O QUE HIPERTROFIA MAIS: EXERCÍCIO BÁSICO OU ISOLADO?

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Na musculação existem diferentes tipos de exercícios, equipamentos e formas de realizá-los. Exercícios básicos multiarticulares são comumente recomendados e priorizados em detrimento dos exercícios isolados para a maioria dos objetivos. Apesar disso, quando o objetivo é hipertrofia, a prioridade pode ser do exercício isolado.

Em estudo recentemente publicado pelo nosso grupo (Mannarino et al., 2020), comparamos o efeito do exercício multiarticular remada curvado unilateral vs. rosca unilateral sobre a força para 8RM e hipertrofia do bíceps de não treinados.

Nossos resultados revelaram ganhos em força de forma específica para o exercício treinado, enquanto o lado que realizou o exercício isolado (rosca bíceps) apresentou quase o dobro da hipertrofia após 8 semanas.
De forma similar, Brandão et al. (2020) compararam o efeito do exercício multiarticular supino e do exercício isolado rosca tríceps deitado “testa”, de forma independente ou combinados em diferentes ordens, sobre a força de 1RM e hipertrofia do peitoral e do tríceps.

Após 10 semanas, os grupos apresentaram ganhos de força no supino e hipertrofia do peitoral menos o grupo que treinou apenas o exercício rosca tríceps deitado (Isolado).

Já para o exercício rosca tríceps deitado, todos os grupos apresentaram ganhos de força para 1RM e hipertrofia para o tríceps (área de secção transversal), menos o grupo que treinou apenas o supino (Multiarticular).

Vale ressaltar que o grupo que realizou apenas o exercício multiarticular não hipertrofiou as cabeças longa e medial do tríceps, enquanto o grupo que realizou apenas o exercício isolado não hipertrofiou a cabeça lateral do tríceps, apenas os grupos que treinaram ambos os exercícios apresentaram hipertrofia das três cabeças do tríceps. Desta forma, esta é mais uma variável a ser considerada durante a prescrição.

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Referências:

  • Brandão L, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Silva-Batista C, Brendon H, Schoenfeld BJ, Aihara AY, Cardoso FN, de Almeida Peres B, Teixeira EL. Varying the order of combinations of single- and multi-joint exercises differentially affects resistance training adaptations. J. Strength Cond. Res. 2020; 34: 1254-1263.
  •  Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, de Salles BF. Single-joint exercise results in higher hypertrophy of elbow flexors than multijoint exercise. J. Strength Cond. Res. 2020.



Belmiro Freitas de Salles

Belmiro Freitas de Salles

Pesquisador | Professor | Treinador

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