Alta Performance
Periodização do treinamento de força em atletas
Conceito
O conceito de periodização, trata-se de um conceito geral, que pode ser projetado sobre todas as dimensões da existência.
Quando conceituamos na questão do atleta e rendimento esportivo, a periodização resume-se ao planejamento dos seus exercícios e descanso, para desenvolver as melhores condições físicas e psicológicas possíveis.
Como critério geral, cada periodização tem como objetivo racionalizar uma atividade.
Isso implica saber quando começa e termina algo, quais são horários estabelecidos e o que necessita ser cumprido.
De certa forma, pode-se afirmar que não existe atividade humana que não adote um critério dessa natureza.
O Treinamento deve ser planejado em longo prazo
A manipulação das variáveis importantes para o programa de treinamento ao longo do tempo é chamada de planejamento em longo prazo ou simplesmente periodização.
Caso venhamos a conversar com um treinador a respeito do programa de treinamento, perceberemos que grande parte da conversa será relacionada às mudanças fisiológicas geradas ao longo do tempo em função das características do programa.
Embora os benefícios de um treinamento periodizado sejam evidentes na literatura para qualquer modalidade esportiva, muitos praticantes seguem o mesmo programa durante meses ou até anos, o que resulta em pouco ou nenhum progresso na condição física.
A variação do programa de treinamento, realmente ajuda os adeptos do treinamento a obter maiores ganhos em longo prazo de tempo.
Em uma abordagem específica sobre o treinamento de força, o posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte em 2009 recomenda que o treinamento periodizado deve ser desempenhado para obtenção de força máxima, hipertrofia muscular e resistência muscular localizada.
Essa periodização deve ser utilizada não só por atletas e avançados, mas também por indivíduos que desempenhem o treinamento com pesos como parte de um treinamento geral, como, por exemplo, praticantes de pesos em salas de musculação que desejam estética e saúde.
O Sucesso da elite esportiva se relaciona com a periodização no treinamento
Os conceitos da periodização no treinamento de força foram desenvolvidos em função de dois fatores principais:
- O primeiro relaciona-se ao sucesso internacional alcançado pelos países do antigo bloco do Leste Europeu (não apenas no halterofilismo, mas também em muitos outros esportes);
- O segundo, ao fato de que a ênfase no programa de adaptação aguda das variáveis resulta em características de aptidão física diferentes, como, por exemplo, aumentos de força ou hipertrofia muscular no decorrer do tempo de treinamento.
Muitas pessoas atribuem à ex-União Soviética e à ex-Alemanha Oriental, antigos integrantes do bloco, o sucesso no desenvolvimento dos conceitos de treinamento periodizado.
Nesses países, muitos cientistas e técnicos de diferentes esportes dedicaram muito de seu tempo para desenvolver o treinamento periodizado, de modo a garantir o êxito de seus atletas em competições internacionais, como os Jogos Olímpicos.
Alguns aspectos desse tipo de treinamento foram também incorporados por atletas de elite de muitos outros países a partir da década de 1960, sobretudo de natação, atletismo e halterofilismo.
O segundo fator que deve ser levado em consideração no desenvolvimento do treinamento periodizado de força é a importância de diferentes combinações entre as variáveis metodológicas do programa (ordem dos exercícios, número de séries, intervalo entre séries e sessões, volume e intensidade), principalmente por permitir a especificidade do trabalho para as diferentes características de condição física.
Como as diferentes combinações das principais variáveis metodológicas do programa de treinamento de força enfatizam as várias características de condição física, técnicos e treinadores organizam sessões de treinamento que variam durante uma temporada, na tentativa de desenvolver várias características necessárias para o sucesso na competição em diferentes fases do programa de treinamento.
Periodização: Organização e Modelos
A periodização é organizada em:
Um microciclo pode durar de uma a quatro semanas, porém comumente se refere a sessão de treinamento e o ciclo de supercompensação desta sessão que normalmente dura de 48 horas a uma semana.
O mesociclo se refere a uma fase da periodização com um objetivo especifico, como as fases de força, potência ou pico, e podem durar de quatro semanas a três meses.
O macrociclo se refere ao planejamento completo para uma temporada esportiva, ou para que um objetivo geral seja alcançado, e normalmente dura de seis meses a 4 anos.
A progressão e variação adequada dos estímulos de treinamento dentro de uma periodização pode evitar os famosos platôs de treinamento ou a estagnação dos resultados.
Além disso, modelos periodizados também podem “evitar” o “overtraining” e seus prejuízos, através da otimização da relação estimulo-recuperação.
Embora os benefícios do treinamento de força periodizado sejam evidentes na literatura, muitos praticantes seguem o mesmo programa durante meses ou até anos, o que resulta em pouco ou nenhum progresso na aptidão física (Fleck e Simão, 2008; Fleck e Kraemer, 2017).
A periodização é organizada em microciclos, mesociclos e macrociclos.
Um microciclo pode durar de uma a quatro semanas, porém comumente se refere a sessão de treinamento e o ciclo de supercompensação desta sessão que normalmente dura de 48 horas a uma semana.
O mesociclo se refere a uma fase da periodização com um objetivo especifico, como as fases de força, potência ou pico, e podem durar de quatro semanas a três meses.
Enquanto o macrociclo se refere ao planejamento completo para uma temporada esportiva, ou para que um objetivo geral seja alcançado, e normalmente dura de 6 meses a 4 anos, como a preparação para uma temporada esportiva ou ciclo olímpico.
Estes ciclos podem ser organizados de diferentes formas dentro de uma periodização, o que deu origem aos diferentes modelos, como a periodização linear, em blocos, reversa e a ondulatória.
Periodização para força e potência
Os modelos de periodização para força e potência musculares têm como principal objetivo maximizar os incrementos de força e potência para, posteriormente, atingir o pico de desempenho em determinado período, como o que antecede uma competição esportiva.
Com isso, atletas arremessadores de peso, corredores de 100 metros, powerlifters e levantadores de peso olímpico buscam os melhores resultados pela combinação da força e potência, alcançada pelo modelo de periodização linear ou em blocos (Fleck e Simão, 2008).
Um conceito importante no modelo de periodização linear de força e potência estabelece que se deve iniciar o treinamento com volume alto e intensidade baixa.
Conforme o programa de treinamento avança, gradualmente, reduz-se o volume do treino e aumenta-se a intensidade.
Um pouco antes de uma competição alvo, a intensidade do treinamento deve estar próxima à máxima e com o menor volume relativo, como forma de maximizar a produção de força e potência durante a preparação final para a competição.
Existem evidências científicas suficientes a respeito do modelo de treinamento periodizado linear de força e potência para diferentes populações.
Esses estudos permitem concluir que esse modelo produz resultados superiores aos alcançados por programas não periodizados, afirmação válida para aumentos de força máxima, potência e hipertrofia.
Uma evolução deste modelo que parece produzir ganhos ainda mais pronunciados é denominada periodização em blocos. Nela as diferentes fases ou blocos apresentam objetivos específicos, como os blocos de hipertrofia, força e potência.
Neste caso, para ênfase no objetivo específico de cada fase, as variações de volume e intensidade não seguem uma linearidade. Entretanto, podemos dizer que a lógica de progressão do modelo linear e em blocos é similar.
Desportos que visam o desempenho de resistência muscular localizada e endurance podem obter melhores resultados através de um modelo de periodização reverso.
Como neste caso a fase de pico visa o desempenho de resistência, deve-se iniciar o treinamento com intensidade moderadamente alta e volume moderadamente baixo.
Conforme o programa de treinamento avança, gradualmente, reduz-se a intensidade e aumenta-se o volume.
Vale a pena ressaltar que em todas as fases serão utilizados números mais elevados de repetições do que durante as fases do modelo linear para força e potência.
No caso da periodização reversa os estudos são escassos, entretanto existem dados que sugerem ganhos de resistência muscular localizada mais pronunciados para este modelo de periodização em relação ao modelo linear e ao modelo ondulatório.
Atletas que realizam redução de peso ou de % de gordura pré-competição, como lutadores e fisiculturistas, podem se beneficiar deste modelo de periodização.
A rígida restrição dietética na fase de pré-competição faz com que esses atletas não consigam manter altas intensidades, o que pode ser compensado pelo aumento do volume de treinamento nesta fase.
Periodização ondulatória ou não linear
A periodização ondulatória refere-se ao treinamento no qual o volume e a intensidade do treinamento não seguem o mesmo padrão sugerido nos modelos de periodização de força e potência ou reversa.
Na versão ondulatória, a intensidade e o volume do treinamento aumentam e diminuem entre sessões ou semanalmente.
Vários estudos compararam o modelo de periodização ondulatório com programas de periodização linear ou em blocos.
Na grande maioria, o modelo ondulatório mostrou resultados superiores sobre os ganhos de força e hipertrofia musculares em sujeitos destreinados ou recreacionalmente treinados, sendo 4 destes estudos de minha co-autoria (Miranda et al., 2011; Simão et al., 2012; Spineti et al., 2013; 2014).
Os modelos de periodização linear clássico e em blocos para força e potência têm como principal objetivo estimular o pico de força máxima ou potência, assim como o modelo de periodização reversa visa estimular o pico de resistência muscular localizada em determinado momento e por isso parecem os mais adequados para atletas de força, potência e endurance que competem em temporadas curtas e mais esporádicas.
Esse, porém, não costuma ser o objetivo da maioria dos praticantes recreativos que visam a obtenção de ganhos progressivos e contínuos de aptidão física e muscular durante longos períodos de treinamento.
Por essa razão, o modelo de periodização ondulatória parece ser a melhor opção para a maioria dos praticantes de musculação em academias.
Vale ressaltar que a escolha e ordem dos exercícios, assim como os intervalos entre as séries e sessões são variáveis que também devem ser contempladas e manipulas dentro dos modelos de periodização.
Referências:
- American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.
- Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed. 2017.
- Fleck, S, Simão, R. Força: Princípios Metodológicos do Treinamento. Ed Phorte. 2008.
- Miranda et al. Effects of linear versus daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011.
- Simão et al. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.
- Spineti et al. The effects of exercise order and periodized resistance training on maximum strength and muscle thickness. International SportMed Journal. 2014.
