Treinamento Para Força Muscular e Hipertrofia

Variáveis na Prescrição da Musculação

Os benefícios atribuídos à musculação dependem da adequada manipulação das diferentes variáveis metodológicas da prescrição (De Salles et al., 2009; Simão et al., 2012).

Os padrões de prescrição podem variar sensivelmente de acordo com as características individuais e os objetivos.

Por isso é importante conhecer a influência de cada uma das variáveis que compõem a organização de uma sessão de musculação.

Dentre elas destacamos a intensidade das cargas, o volume e número de séries, os intervalos entre séries e exercícios, a seleção e a ordem de exercícios, a frequência semanal, a velocidade de execução e a amplitude de movimento (ACSM, 2009).

Essas variáveis devem receber grande atenção durante a elaboração dos programas de treinamento e serão abordadas a seguir.

Principais Variáveis

A intensidade se refere à carga relativa ou a resistência com a qual o músculo está se exercitando, ou seja, a porcentagem da força máxima muscular que pode ser exercida durante um movimento concêntrico (Kraemer e Hakkinen, 2004).

No treinamento voltado para os ganhos em força as cargas são elevadas (>70% 1RM ou 1-10 repetições máximas – RM) com foco na elevada tensão mecânica, ativação de fibras de alto limiar (tipo II) e adaptação neural.

Para potência comumente são utilizadas cargas moderadas e o foco é dado na velocidade da fase concêntrica, que deve ser acelerada a explosiva com ênfase no desempenho.

Enquanto com o objetivo de aumentar massa muscular ou a resistência muscular localizada, geralmente são utilizadas intensidades de carga moderadas a baixas.
Cargas moderadas (50-70% 1RM) permitem um número entre 10 a 20 repetições, enquanto baixas (<50% 1RM) resultam em 20 ou mais repetições, e incrementam o tempo de tensão por série, repercutindo em respostas metabólicas favoráveis a estes objetivos (Fleck e Simão, 2008).

Na verdade, desconhecemos qual a “intensidade ideal” para o alcance de ganhos ótimos em hipertrofia.

Confirmando isso, estudos conduzidos por diferentes grupos de pesquisa sugerem que ganhos hipertróficos equiparáveis podem ser obtidos tanto com cargas extremamente leves (30%1RM ou 35RM) quanto com cargas elevadas (3-12RM).

Sendo assim, recomendamos a prescrição de sessões ou períodos de treinamento com baixas cargas (30-60% de 1RM) e elevados números de repetições, assim como sessões com altas cargas (>70% de 1RM) e baixos números de repetições, como forma de variação de estímulos.

Fazemos isso, tanto no intuito de aumentar a resistência muscular localizada e a força, que tem relação com a saúde, capacidade funcional e desempenho, quanto como forma de variação voltada para uma “hipertrofia mais abrangente” em relação aos diferentes tipos de fibras musculares.

Uma das variáveis mais negligenciadas durante a musculação é o tempo de intervalo entre as séries.

Poucos praticantes encaram a duração do tempo de intervalo como uma variável importante durante o treinamento, utilizando este tempo inativo para colocar o “papo em dia” ou “fazer uma social”.

Na verdade, o tempo de intervalo determina a característica da recuperação que ocorrerá entre as séries.
Especificamente, quando utilizadas intensidades entre 50 e 90% de 1RM (4-20RM), três a cinco minutos de intervalo entre as séries permitem a realização de um maior número de repetições até a falha muscular (interrupção devido à fadiga) (de Salles et al., 2009).

Após períodos prolongados, três a cinco minutos de descanso entre as séries produzem maiores ganhos em força e potência, devido à maior recuperação neural e energética e consequentemente melhor desempenho, realização de maiores volumes de treinamento e uso de maiores cargas.

Por outro lado, se o objetivo do treinamento é a hipertrofia ou a resistência muscular localizada, intervalos curtos entre as séries (10-120 segundos) podem ser tão eficientes quanto o uso de intervalos longos, o que pode estar associado às alterações metabólicas favoráveis a estes objetivos.

Vale ressaltar que exercícios básicos que envolvem grandes grupamentos musculares e por sua vez mobilizam maiores intensidades de carga (ex.: supino horizontal, Leg press) necessitam de maiores durações de intervalos entre séries do que exercícios isolados que envolvem menores grupamentos (ex.: voador peitoral, cadeira extensora), principalmente quando utilizadas cargas elevadas (De Salles et al., 2008).

Por isso, o controle adequado do tempo de intervalo e sua duração durante seus treinos é importante para se alcançar o objetivo planejado e pode acabar fazendo toda a diferença.

A ordem dos exercícios em uma sessão de musculação é a sequência na qual os exercícios são executados.

A ordem dos exercícios pode afetar a carga e o desempenho em determinado exercício durante uma sessão de treinamento.

Por exemplo, se o supino for executado no início da sessão, a carga ou o número de repetições será maior do que se for executado ao final da sessão, principalmente se os outros exercícios da sessão envolverem os mesmos músculos (peitorais, deltóides e tríceps).

Isso ocorre por causa da fadiga acumulada nos exercícios anteriores e apresenta-se de forma similar em exercícios para grandes (básicos) ou pequenos grupamentos (isolados).

Apesar de menosprezarem a importância da ordem dos exercícios para a prescrição da musculação, há alguns anos publicamos uma revisão sobre a prescrição desta variável no mais conceituado periódico da área de treinamento que tem sido muito citada (Simão et al., 2012).

Nela, afirmamos que o fator chave com relação às respostas agudas é que a ordem afeta o desempenho (número) de repetições durante Séries Múltiplas, sugerindo que o total de repetições é maior no exercício que inicia a sessão independentemente do número de articulações e tamanho da massa muscular envolvida.

Com base nos estudos crônicos sobre os efeitos da ordem dos exercícios nos ganhos em força e hipertrofia, sugere-se que os exercícios sejam ordenados baseados na importância e prioridade ditadas pelos objetivos individuais.

Em alguns casos específicos, o uso de exercícios isolados no início do programa e/ou métodos como a Pré-Exaustão podem ser de grande valia.

A velocidade de execução na musculação, também conhecida como cadência, é a variável de prescrição que se refere a duração das repetições (fases excêntrica mais concêntrica) dos exercícios.

Essa variável reflete diretamente no volume de treinamento e tempo sob tensão, o que parece repercutir diretamente nos ganhos em força e hipertrofia.

Quando falamos de ganhos em força parece existir um consenso de que, independentemente da carga utilizada, velocidades elevadas ou máximas são recomendadas na fase concêntrica.

Confirmando essa afirmação, Davies et al. (2017), em meta-análise, sugerem que velocidade rápidas demonstraram tendências a maiores ganhos na força muscular dinâmica do que velocidades lentas a moderadas.

Por outro lado, para hipertrofia não encontramos um consenso em relação a velocidade de execução ideal.
Schoenfeld et al. (2015), em meta-análise, sugerem que ganhos hipertróficos similares foram obtidos com repetições durando de meio a oito segundos.

Confirmando em parte esses resultados, uma revisão sistemática (Hackett et al., 2018), apresentou maiores ganhos para velocidades lentas a moderadas na hipertrofia do quadríceps enquanto para o bíceps maiores aumentos foram relatados para velocidade rápidas.

Ou seja, a literatura e a prática nos sugerem que repetições lentas a rápidas podem ser utilizadas para hipertrofia e isso pode ser dependente do músculo exercitado.

Com base nisso, eu recomendo o uso de variadas velocidades ou tempos de execução, seja dentro de uma mesma série, de uma mesma sessão e/ou entre sessões ou fases da periodização quando o objetivo é hipertrofia.

Observação importante: A velocidade de execução é diretamente dependente da carga utilizada.

Dessa forma, quando falo em velocidades máximas na fase concêntrica isso não quer dizer que essas velocidades serão rápidas, principalmente para cargas acima de 80% de 1RM.

O volume total de treinamento ou volume de carga comumente é calculado pela multiplicação do número de séries x número de repetições x peso utilizado x número de sessões (séries x repetições x carga x frequência).

Os estudos demonstram que o volume de treinamento está ligado diretamente aos ganhos, e quanto maior ele for, maiores as chances de se obter resultados positivos.

A maioria dos estudos que testaram diferentes variáveis de prescrição (ex.: intensidade de carga, número de séries, frequência semanal, intervalo entre as séries) assim como métodos avançados (ex.: Dropsets, Pirâmides), quando utilizaram estratégias de equalização do volume total (séries x repetições x carga x frequência) entre os grupos estudados, na maioria dos casos não apresentaram diferenças nos resultados entre estes grupos.

Por outro lado, quando essas variáveis ou métodos são aplicados sem a equalização do volume total, permitindo que pelo menos um dos grupos estudados realize um maior volume de carga, esse grupo comumente apresenta maiores ganhos.

Isso confirma uma relação de dose-resposta entre o volume de treinamento, os ganhos em força e os ganhos em hipertrofia muscular, o que foi demonstrado através de algumas meta-análises, o maior nível de evidência disponível.

O controle do volume total pela fórmula tradicional (nº de séries x repetições x carga x frequência) se mostra complexo e com baixa aplicação prática para não cientistas.
Então qual seria a forma mais simples e adequada para calcular e controlar o volume total de treinamento?

Recentemente, foi sugerido que o número total de séries semanais por grupamento muscular pode ser uma variável representativa do volume total de treinamento para controle dessa variável em academias e centros de treinamento.

Podemos dizer que série na musculação é o conjunto de repetições realizados de forma ininterrupta e que o número de séries tem relação direta com o volume total do treinamento.

Com base nesta relação direta, quando utilizadas intensidades de 6-20RM, em séries realizadas até a falha ou próximas dela, o número total de séries semanais por grupamento muscular pode ser utilizado como variável de controle do volume total de treinamento de forma simples e eficaz.

Na musculação existem diferentes tipos de exercícios, equipamentos e formas de realizá-los.

Existem os exercícios multiarticulares e básicos que podem ser feitos com o peso corporal (ex: puxada na barra, paralelas, agachamentos) e/ou barras e halteres (ex: supinos, desenvolvimentos, agachamento, levantamento terra) e são vistos como os mais importantes pela maioria por terem maior transferência para as atividades da vida diária e desportivas que exigem mais “força”, além de envolverem a utilização de maiores cargas, maior coordenação, ação de maiores massas musculares simultaneamente e maior recrutamento de estabilizadores e sinergistas.

Esses exercícios também podem ser feitos em polias e máquinas de diferentes tipos.

As máquinas podem ser recursos importantes para controle da técnica e segurança, para explorar torques variados em amplitudes que os pesos livres não permitem, além da praticidade.

Já os exercícios isolados (ex: cadeiras extensora e flexora, roscas bíceps e tríceps, elevações frontal e lateral, flexão plantar), podem ser feitos com todos os tipos de implemento, permitem que se isole grupamentos ou músculos específicos, potencializam a hipertrofia seletiva de determinados músculos ou porções musculares, exploram torques em amplitudes que os exercícios básicos e multiarticulares não permitem, são melhores associados com a falha concêntrica e possibilitam uma maior segmentação do treino.

Muitos afirmam que grupamentos musculares como o quadríceps, tríceps e bíceps, seriam igualmente estimulados em exercícios isolados ou básicos, multiarticulares.

Porém, isso não é verdade.

Por exemplo, na cadeira extensora, o reto femoral, músculo do quadríceps, parece hipertrofiar proporcionalmente duas vezes mais do que os vastos lateral e medial.

Já em exercícios como o agachamento, parece não ocorrer hipertrofia do reto femoral, apenas dos outros músculos do quadríceps.

Desta forma, esta é mais uma variável a ser considerada durante a prescrição.

Quando os objetivos são força e potência musculares realmente a ênfase deve ser dada nos exercícios básicos multiarticulares feitos com pesos livres.

Isso se aplica ao treinamento de iniciantes com diferentes objetivos também.

Porém, quando os objetivos são hipertrofia e resistência musculares em nível intermediário a avançado, essa ênfase pode variar de acordo com cada caso.

A variação de estímulos através do uso de exercícios isolados, de variados ângulos articulares e comprimentos musculares, de polias e de máquinas, pode gerar um estímulo hipertrófico mais abrangente.

A frequência de treinamento na musculação pode se relacionar ao número total de sessões realizadas em uma semana, porém, também pode ser caracterizada como o número de sessões nas quais um mesmo grupamento muscular é exercitado por semana.

Por exemplo, um fisiculturista que realiza um programa parcelado A\B\C\D\E\F (seis dias de treino por um dia de descanso) adota uma frequência semanal de seis sessões / semana de acordo com a primeira definição, enquanto, realiza uma frequência de uma sessão semanal para cada grupamento muscular de acordo com a segunda definição.

Vamos nos ater a segunda definição: para indivíduos iniciantes, recomenda-se que sejam adotadas frequências de duas a três sessões em programas únicos, visando trabalhar o corpo integralmente, com exercícios envolvendo os principais grupamentos musculares (ACSM, 2009).

Essa frequência de treinamento parece ser realmente eficiente para promover ganhos na força, hipertrofia e aptidão física nestes indivíduos e tem sido uma recomendação apropriada para iniciantes e intermediários.

Em contrapartida, indivíduos avançados podem obter ganhos mais pronunciados em força e hipertrofia quando treinam duas, ou até mesmo uma vez por semana cada grupamento (como é o caso de muitos fisiculturistas).

Devido ao uso de maiores volumes e intensidades neste grupo, tornam-se necessários maiores períodos de recuperação.

Outro fator a ser considerado durante a escolha da frequência de treinamento a ser adotada é onde se encaixa o dia de descanso, se para aquele praticante é importante que este seja num dia fixo da semana, ou seja, que os microciclos durem 7 dias, se o treinamento será realizado até a falha concêntrica e qual será o tipo de parcelamento.

Em uma revisão de literatura, Grgic et al. (2018) discutem os efeitos da frequência semanal nos ganhos em hipertrofia.

Na revisão foram incluídos 10 estudos que avaliaram a hipertrofia por medidas diretas locais usando técnicas como ultrassom, ressonância magnética (padrão-ouro) ou biópsia; 21 que analisaram massa magra por Dexa, antropometria (dobras cutâneas etc.), bioimpedância, pletismografia ou ultrassom; e cinco que analisaram tamanho muscular por medidas de circunferências de membros superiores e inferiores.

De forma geral, os estudos analisados não encontraram diferenças significativas entre diferentes frequências semanais de treinamento (uma, duas ou mais) para um mesmo grupamento muscular quando o volume total de treinamento foi equalizado.

Os dados dos estudos em questão na verdade sugerem que a frequência de treinamento é diretamente dependente do volume empregado durante uma sessão.

Maiores volumes de treinamento durante uma sessão resultarão em maior necessidade de recuperação do grupamento treinado após a sessão, o que resultará em uma menor frequência de treinamento do mesmo.

Podemos afirmar que o inverso também é verdadeiro.

A amplitude de movimento se relaciona à técnica empregada e capacidade dos músculos se alongarem durante o exercício.

Os poucos estudos analisando a variável sugerem que os ganhos em força e potência são específicos para a amplitude explorada no treinamento, porém com tendência a melhores resultados para maiores amplitudes.

Maiores amplitudes também resultam em maior hipertrofia longitudinal de músculos penados. Por outro lado, os resultados na hipertrofia transversal, a mais importante para a estética, em alguns casos são vantajosos para amplitudes parciais.

Além disso, nem todos podem ou precisam realizar os exercícios de musculação em sua máxima amplitude.

As razões são diversas: objetivo específico do treinamento, histórico de lesões e limitações de mobilidade, estão entre algumas delas.

Vale ressaltar que a redução da amplitude em técnicas de “Repetições Parciais”, entre outras aplicadas no powerlifting e fisiculturismo, permitem o uso de maiores cargas absolutas para ganho de função em amplitude específica ou para priorizar um determinado grupamento muscular, questões que serão discutidas mais adiante.

Em suma, exercícios em amplitudes máximas são indicados para quem pode executá-los e devem ser aplicados de acordo com o objetivo do praticante e periodização planejada.

Métodos de Treinamento

Várias estratégias de treinamento foram desenvolvidas na prática ao longo dos anos para manter uma resposta positiva e duradoura ao treinamento.

Neste contexto, as inúmeras possibilidades de combinação e manipulação das variáveis de prescrição deram origem aos variados métodos de treinamento.

A maioria destes métodos foi desenvolvida por treinadores ou atletas da musculação e, até recentemente, não apresentava evidências científicas para fundamentá-la (Fleck e Kraemer, 2017).

Entretanto, nos últimos anos houve um crescimento considerável no número de estudos nesta área assim como o surgimento de novos métodos que precisam de maior esclarecimento (De Salles e Simão, 2014; Krzysztofik et al., 2019).

Neste artigo serão apresentados e discutidos alguns dos principais métodos de treinamento, que surgiram e são utilizados na prática, permitindo assim um melhor direcionamento da prescrição, progressão e variação de acordo com o nível de condicionamento e objetivos de cada praticante.

Principais Métodos de Treinamento

O Método de Exaustão nada mais é do que treinar até a falha muscular concêntrica.

Ou seja, uma série até a exaustão envolve executar tantas repetições quanto possível para determinada carga e com a técnica adequada (Fleck e Kraemer, 2017).

O Método de Exaustão pode ser incorporado a praticamente qualquer outro método de treinamento e pode ser prescrito a partir do momento no qual o praticante domina a técnica de execução dos exercícios e consegue mobilizar cargas adequadas aos seus objetivos.

O Método de Exaustão é um importante recurso a ser considerado durante o planejamento e periodização do programa de treinamento.

O Método de Repetições Forçadas ou assistidas, também conhecido como auxílio ou “ajuda”, pode ser realizado pela aplicação de força adicional direto na barra, no segmento corporal envolvido no exercício ou até mesmo diretamente na resistência ou coluna de pesos do aparelho por um treinador, assistente ou parceiro de treino experiente.

O Método de Repetições Forçadas é um método avançado de musculação que, assim como o Método de Repetições Parciais, permite a realização de repetições adicionais após o alcance da falha muscular concêntrica e por isso pode ser considerado uma extensão do Método de Exaustão ou até mesmo do Método de Repetições Parciais.

Os músculos suportam maiores cargas na fase excêntrica do que na concêntrica (em média 30-40%), e acredita-se que, priorizando esta fase, maiores ganhos em força, potência e hipertrofia ocorrerão.

O Método Excêntrico se caracteriza pela ênfase a fase excêntrica do exercício através do aumento da carga nesta fase, redução da carga na fase concêntrica ou até anulação da fase concêntrica.

O treinamento ou Método Excêntrico é especialmente interessante quando se tem como objetivo a melhora do desempenho, da força e da potência.

Em relação aos ganhos hipertróficos, observa-se uma pequena vantagem para as ações musculares excêntricas em relação às concêntricas, o que indica que é importante incluir ações excêntricas e concêntricas em programas voltados para este fim, pois ambas geram efeitos positivos sobre os ganhos.

O Método Dropset foi desenvolvido originalmente por Henry Atkins em 1947 e difundido por treinadores e fisiculturistas como Joe Weider, Larry Scott e Arnold Schwarzenegger entre as décadas de 1950 e 1980.

O Dropset, ou série descendente, pode ser caracterizado por três passos: a realização do exercício até a falha concêntrica ou próximo dela, a redução da carga (de 10 a 100%, dependendo do exercício e objetivo), e o prosseguimento (sem intervalo) do exercício (Fleck e Kraemer, 2017).

O direcionamento do método para força ou hipertrofia depende da carga inicial, magnitude da redução e do uso ou não da falha concêntrica.

Assim como no Método Decrescente, as reduções na carga no Método Dropset têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço a capacidade muscular momentânea e, com isso, gerar maior estresse sobre a musculatura alvo, aumentando o volume e tempo sob tensão após a falha, sem necessariamente repercutir no aumento da duração da sessão.

O Stripset pode ser considerado uma “progressão” do Dropset.

A diferença entre os métodos é que o Stripset envolve a realização de Dropsets de pequenas magnitudes, sucessivas vezes, em alguns casos, até que a sobrecarga seja completamente “zerada”.

O Método Superbomba é defendido e utilizado por fisiculturistas de alto nível há décadas.

Os mesmos acreditam necessitar de 15 a 18 séries para cada parte do corpo por sessão para obtenção do desenvolvimento muscular desejado (Fleck e Kraemer, 2017).

Para chegar a este alto número de séries, normalmente são realizados diversos exercícios por grupo muscular em cada sessão.

O Método de Prioridade muscular consiste na ênfase do trabalho em uma musculatura deficiente ou menos desenvolvida.

Este grupo muscular, seja ele deficiente em força, tamanho, resistência ou qualquer outro fator, é trabalhado no início do programa, visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes (Fleck e Kraemer, 2017).

Quando a musculatura é trabalhada no final da sessão, a fadiga pode comprometer o desempenho e consequentemente os resultados (Simão et al., 2012).

Dessa forma, este método tem como objetivo principal, aproveitar o início da sessão de treinamento, quando o praticante está descansado, para se trabalhar essa musculatura deficiente.

O Método Circuito foi desenvolvido na Inglaterra, na década de 1950, e envolve a utilização de pesos, barras e outros elementos em forma de estações, onde os praticantes progridem, trocando uma estação pela outra, trabalhando grupos musculares variados de forma alternada.

O Circuito resulta em maior gasto calórico e excesso de consumo de oxigênio após o exercício do que o treinamento de força tradicional, e serve para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos de acordo com o objetivo específico do treinamento.

Além disso, o Circuito de alta intensidade (realizado com cargas para 6RM) resulta em ganhos similares aos do treinamento tradicional na força para 1RM e massa magra de homens avançados.

Os Métodos Biset, Triset e Série Gigante consistem na execução de dois, três ou quatro exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular ou parte do corpo.

O Biset, Triset e a Série Gigante são métodos que normalmente envolvem a falha concêntrica em um determinado exercício, para depois seguir sem intervalo para outro exercício envolvendo o mesmo grupamento muscular (Biset), porém com características biomecânicas diferentes (ex.: comprimento muscular inicial, torques e amplitudes de maior demanda muscular).

No caso do Triset, o procedimento envolve três exercícios, e no caso da Série Gigante, quatro exercícios.

Os exercícios com características biomecânicas diferentes podem gerar estresse sobre a musculatura de diferentes formas, repercutindo em grande volume e densidade mesmo com o uso de cargas elevadas.

Vale ressaltar que esses métodos parecem gerar maior estresse fisiológico e esforço percebido do que o treino tradicional, mesmo quando as séries não são realizadas até a falha.

Acreditava-se que a musculação só induziria os ganhos em força e hipertrofia quando utilizadas intensidades de carga maiores que 60% de 1RM.

Porém, o treinamento de baixa intensidade com restrição do fluxo sanguíneo (RFS) tem desafiado esta teoria e demonstrado que adaptações positivas podem ser induzidas com intensidades muito baixas (<50% 1-RM).

O treinamento com RFS é uma técnica idealizada em 1966 pelo cientista do esporte e fisiculturista japonês Yoshiaki Sato.

Um grande número de pesquisas demonstrou a eficácia do exercício (musculação de baixa intensidade, caminhada, ciclismo) combinado com RFS para aumentar a força muscular e hipertrofia.

A RFS faz com que ocorra hipóxia tecidual, aumento do acúmulo de metabólitos e estresse metabólico, do recrutamento de fibras de contração rápida (tipo II), da produção hormonal sistêmica e localizada, do inchaço celular (pump muscular) e da produção de espécies reativas de oxigênio e suas variantes, incluindo o óxido nítrico, entre outros efeitos que podem favorecer os ganhos em força e hipertrofia mesmo com intensidades extremamente baixas.

Ao observar a prática de muitos fisiculturistas e sabendo também que contrações musculares isométricas, dentre outros efeitos, podem resultar em RFS, identifiquei um método que talvez tenha sido proposto ou realizado de forma intuitiva anteriormente.

O método se caracteriza pelo uso de contrações isométricas no que empiricamente é chamado de “pico de contração” (encurtamento máximo).

Essas contrações devem ser com duração de dois a 10 segundos realizadas de forma alternada, sem sobrecarga, durante o intervalo entre as séries de um determinado exercício.

Ou seja, durante o intervalo de um exercício como o voador, o praticante realiza contrações isométricas máximas dos peitorais sem sobrecarga.

O método resulta em elevado inchaço celular (pump muscular) e sensação de fadiga elevadíssimos mesmo com pouquíssimo volume de treino.

O Método de Repetições Parciais se refere ao uso de amplitudes parciais de movimento ou da redução do arco de movimento completo de um exercício.

  • A redução da amplitude permite: o uso de cargas maiores que 100% da carga máxima obtida em amplitude completa (Fleck e Kraemer, 2017);
  • A priorização um determinado grupamento muscular, isolando-o durante um movimento complexo como o quadríceps durante o agachamento parcial;
  • A ênfase ao ganho de força isométrica ou em amplitude específica; a anulação de amplitudes “de descanso” que resultam em menor tensão/torque.

O Método de Roubada se caracteriza pelo rompimento da técnica ou forma estrita de execução de um exercício (Fleck e Kraemer, 2017).

Este recurso foi desenvolvido para o uso de cargas supra máximas , porém também é empregado no intuito de realizar repetições adicionais quando o músculo já alcançou a falha muscular concêntrica durante a execução estrita ou para aumentar a amplitude de movimento em alguns exercícios.

Esta técnica se aproxima de outras técnicas como o Método de Repetições Forçadas, o Método Excêntrico e o Método de Exaustão.

Além de permitir algumas repetições a mais do que se faria da forma estrita como o Método de Repetições Forçadas, prioriza-se a fase excêntrica, reduzindo a carga durante a fase concêntrica como no Método Excêntrico e realiza-se séries até e/ou além da falha concêntrica como extensão do Método de Exaustão.

O Método Pirâmide foi desenvolvido na década de 1940 por halterofilistas e consiste na manipulação do “peso” de forma crescente e depois decrescente durante a realização de séries sucessivas.

Na maioria dos casos o número de repetições em cada série executada é manipulado de forma inversa ao “peso”, ou seja, quando o “peso” aumenta o número de repetições diminui e vice-versa.

Chama-se “Pirâmide truncada” uma Pirâmide que não atinge a intensidade de carga máxima (1RM), pois a progressão visa o alcance de cargas submáximas no ponto mais alto da Pirâmide (exemplo: 60-70-80-70-60% de 1RM ou 12-10-8-10-12 repetições).

Além disso, as progressões de cargas podem ser realizadas apenas de forma crescente ou decrescente, variações denominadas de Método Crescente ou Leve-Pesado e Método Decrescente ou Pesado-Leve.

Muito similar aos Métodos Pirâmide, outros métodos foram desenvolvidos e investigados há mais de 60 anos atrás; o Método DeLorme caracterizado pelo aumento progressivo da carga durante a realização de três séries de 10 repetições, e o Método Oxford, caracterizado pela redução dessas cargas.

Estes métodos foram amplamente difundidos no século passado e são utilizados até hoje como recurso no uso da musculação para reabilitação, principalmente por fisioterapeutas.

De forma geral, o Método Crescente pode ser utilizado para progressão de “pesos” leves para pesados como forma de preparação ou “aquecimento”.

Este procedimento é bastante aceito e utilizado no meio científico durante o teste de força máxima para 1RM, assim como na prática é utilizado no treinamento e em competições de levantamento de potência (powerlifiting) e levantamento olímpico.

O Método Decrescente envolve a redução da carga durante a progressão das séries com o intuito de contornar a fadiga e minimizar a redução do número de repetições que é comum quando são utilizados intervalos entre séries insuficientes para recuperação (menores que três minutos) e séries até a falha concêntrica.

O GVT é um método de treinamento baseado principalmente no volume (número de séries x número de repetições).

ltimamente falaram muito do GVT como novidade ou inovação científica, porém é um método criado nos anos 1970 na Alemanha por Rolf Fesser e posteriormente difundido pelo treinador canadense Charles Poliquin nos anos 1990.

Este método envolve a realização de 10 séries de 10 repetições (100 repetições) em apenas um exercício por grupamento muscular, com intervalos entre as séries de 30 a 60 segundos, com a realização posterior de um a dois exercícios complementares em duas a três séries de 12 a 15RM.

A eficácia do método pode estar associada ao uso do elevado volume e intervalo curto repercutindo em elevada densidade de treinamento e em estresse metabólico aumentado.

A grande vantagem do método consiste na sua praticidade.

Podemos dizer até que o GVT é um dos mais práticos métodos para indivíduos experientes, porém com poucos recursos de aparelhagem no treinamento “caseiro”.

Desta forma, o GVT é um importante método a se considerar na periodização voltada para a hipertrofia de indivíduos avançados.

Adicionalmente, o GVT pode ser um recurso “coringa” muito interessante para ser utilizado esporadicamente quando houver alguma limitação de equipamentos e exercícios para o seu treino em uma viagem ou algo do tipo.

Os métodos conhecidos popularmente como Cluster Sets e Rest-Pause e seus benefícios, foram difundidos amplamente por Arthur Jones e Mike Mentzer na década de 1970.

Esses métodos podem se estruturar como:

1- Cluster Sets (Intraset/Interrepetition Rest) ou Rest-Pause de repetições únicas ou em bloco;

2- Rest-Pause de séries até a falha concêntrica, o mais tradicional.

No Cluster Sets, realiza-se uma única repetição (ou blocos de duas a cinco repetições) e faz-se o descanso (dois a 30 segundos), para depois realizar nova repetição (ou bloco de repetições) até completar seis a 10 repetições totais (ou mais) sem o alcance da falha concêntrica mesmo em associação com cargas acima de 75% de 1RM.

O método tem como proposta retardar a fadiga, minimizar o acúmulo de metabólitos e esforço percebido, permitindo a manutenção da técnica e desempenho, o que pode ser especialmente interessante no treinamento voltado para o desempenho de força e potência.

No Rest-Pause de séries até a falha concêntrica (mais popular), comumente realiza-se uma série com carga elevada (6-10RM) até a falha concêntrica, faz-se o repouso breve (dois a 30 segundos) e depois realiza-se mais uma série até a falha, ou quantas forem necessárias para alcançar um número pré-determinado de repetições totais.

Quando realizado dessa forma, o Rest-Pause visa a recuperação parcial dos estoques energéticos e do sistema neural para as execuções subsequentes, mantendo cargas altas e permitindo elevar o volume após a falha.

Isso repercute no aumento dos níveis de fadiga localizada e acúmulo de metabólitos, do tempo sob tensão e da densidade de treinamento, efeitos que podem ser especialmente interessantes quando o objetivo principal é hipertrofia.

O Método Ordem Variável foi idealizado por mim, Belmiro de Salles, e pelo treinador e pesquisador Professor Dr. Roberto Simão, meu orientador de mestrado e pós-doutorado.

O Método envolve a priorização de um grupamento pelo treinamento do mesmo no início da sessão em maior número de exercícios e séries.

Na sessão seguinte, envolvendo os mesmos grupamentos, a prioridade será outro grupamento.

O método tem como objetivo alternar o grupamento priorizado em cada sessão através de manipulações na ordem e volume quando não é desejada a priorização de nenhum grupamento em especial.

Isso permitirá que nenhum dos grupamentos treinados sofram os efeitos negativos de serem sempre treinados ao final da sessão.

O Método de Superset pode ser realizado de duas formas: um dos métodos usa séries alternadas de dois exercícios para grupos musculares agonistas e antagonistas de uma parte do corpo (Superset Agonista-Antagonista), enquanto o outro método consiste na execução de dois exercícios sucessivos para diferentes segmentos corporais (Superset Alternado por Segmento).

O Método Agonista-Antagonista se baseia na inibição da co-contração da musculatura antagonista, mecanismo que pode resultar na redução da força e desempenho do agonista.

Ou seja, quando músculos agonistas (ex.: anteriores de coxa na cadeira extensora) são exercitados após o alcance da fadiga dos antagonistas (posteriores de coxa na flexora), ocorre um aumento no desempenho de força e potência na cadeira extensora.

Este método foi desenvolvido inicialmente em movimentos isolados como rosca bíceps e rosca tríceps ou cadeira flexora e cadeira extensora, e especula-se que os efeitos positivos do mesmo só ocorram em movimentos isolados.

Apesar disso, o método pode ser realizado em exercícios básicos como nas combinações entre puxada alta e desenvolvimento ou remada e supino.

O Método Agonista-Antagonista pode resultar em aumento no gasto calórico quando é comparado a um programa convencional.

Além disso, o método parece ser tão eficiente quanto o Método Alternado por Segmento para a promoção de ganhos em flexibilidade e força e parece um método eficiente para a mobilização de cargas elevadas no treinamento com foco na força e/ou hipertrofia.

Já o Método Alternado por Segmento se refere a execução de um exercício para um determinado segmento corporal seguido de outro exercício para outro segmento corporal, com pouco ou nenhum intervalo de recuperação entre eles (Fleck e Kraemer, 2017).

Esse método é recomendado para melhora do condicionamento neuromuscular e cardiorrespiratório em indivíduos iniciantes, intermediários e avançados (ACSM, 2009).

Porém, também se mostra uma ótima opção no treinamento voltado para o desenvolvimento da força e potência, pois permite a recuperação adequada de um grupamento muscular enquanto o outro é exercitado e vice-versa, sendo considerado uma estratégia tempo-eficiente na musculação.

A Pré-Exaustão foi originalmente desenvolvida por Robert Kennedy nos anos 60 e difundida por fisiculturistas como Sergio Oliva a partir dos anos 70.

Fisiculturistas nos Estados Unidos e halterofilistas nos países do antigo bloco soviético têm utilizado diferentes Métodos de Pré-Exaustão (Fleck e Kraemer, 2017).

Porém o método original é um Biset que se baseia na realização de um exercício monoarticular imediatamente seguido por um exercício multiarticular envolvendo mesmo grupamento, como, por exemplo, voador antes do supino ou cadeira extensora antes do Legpress.

A ideia desse método é fadigar o músculo principal no exercício isolado e, com a ajuda dos “músculos auxiliares” durante o exercício multiarticular, elevar a fadiga, volume de treinamento e o tempo sob tensão.

O Método de Alongamento Entre as Séries envolve a realização de exercícios de alongamento intercalados com exercícios de musculação envolvendo o mesmo grupamento muscular.

Com o surgimento de métodos e técnicas como o Fascia Stretch Training 7 Sets (FST-7) que envolvem a realização de alongamentos nos intervalos entre as séries (interset stretching) surgiram dúvidas acerca da eficiência desta prática.

O FST-7 ganhou popularidade nos últimos anos através da disseminação por fisiculturistas norte-americanos e seu criador Hany Rambod, treinador dos campeões do Mr. Olympia Phil Heath e Jay Cutler.

O FST-7 se caracteriza pela realização de um exercício isolado ao final de uma sessão de treinamento completa para o mesmo grupamento muscular.

Este exercício isolado é realizado em sete séries de oito a 12 repetições máximas (8-12RM), com intervalos de 30 segundos, dos quais 10 a 20 segundos são dedicados ao alongamento do grupamento muscular treinado.

Por ser um método recente, até o presente momento não foram encontrados estudos que tenham analisado os efeitos agudos ou crônicos do FST-7.

O SST é um recente método de treinamento proposto pelo treinador de fisiculturistas Patrick Tuor que envolve a combinação de diversas técnicas já conhecidas e consagradas, como o Rest-Pause, Dropset, Stripset e Repetições Parciais, permitindo a realização de grandes volumes em curto espaço de tempo em um método baseado na densidade de treinamento.

Um indivíduo pode chegar a realizar até 30 séries em 10 minutos, de modo que o treinamento dura no máximo 30 minutos.

Treinamento Para Desenvolvimento da Força Muscular

A força muscular pode se caracterizar pelo torque máximo que um músculo ou grupo muscular pode gerar em velocidade específica ou determinada (Komi, 2008).

De acordo com Suchomel et al. (2018), a força muscular é resultante da combinação de fatores neurais (recrutamento e sincronização de unidades motoras, taxa de disparo e inibição neuromuscular) e morfológicos (AST muscular, arquitetura muscular e rigidez músculo-tendínea).

Modelos de periodização em bloco parecem resultar em maiores ganhos na força e potência, porém dependendo do esporte, conceitos de outros modelos podem ser aplicados.

Programas com ênfase em exercícios básicos (multiarticulares) e pesos livres, cargas pesadas, Séries Múltiplas, longos intervalos entre as séries (dois a 10 minutos) e métodos como a Pirâmide, o Excêntrico, o Cluster Sets e o uso da resistência dinâmica variável (correntes, elásticos e polis irregulares) parecem produzir maiores ganhos em força e potência, enquanto o treinamento realizado até a falha muscular não parece ser necessário para otimizar os ganhos, podendo até atrapalhar.

Treinamento Para Desenvolvimento da Hipertrofia Muscular

As pessoas gostam de citar os protocolos de treinamento de grandes nomes do fisiculturismo como exemplos de “treinos ideais” para hipertrofia.

Os que gostam de alta intensidade e volume reduzido, citam nomes como Arthur Jones e o HIT, Mike Mentzer e o Heavy Duty, e Dorian Yates (6x Mr. Olympia).

Esses treinadores e atletas preconizavam a alta intensidade e baixo volume (<10 séries grupamento/semana), em treinos densos, curtos e “extremos” conduzidos até ou “além da falha”.

Outros que preferem treinos mais volumosos citam treinadores e atletas como Joe Weider, Arnold (7x Mr. Olympia) e Ronnie Coleman (8x Mr. Olympia) com treinos volumosos que chegavam a mais de 50 séries por grupamento e variações de intensidades (1-50RM) e estímulos através de métodos avançados como Dropsets, Supersets e séries gigantes.

Outros que não gostam da falha e defendem o alto volume ainda citam atletas como Frank Zane (3x Mr. Olympia) e Jay Cutler (4x Mr. Olympia) que afirmam que nunca gostaram de treinar até a falha e obtiveram seus ganhos através de “repetições e mais repetições”.

Para hipertrofia, diferentes condutas em relação a manipulação das variáveis metodológicas de prescrição produzem ganhos ótimos, sendo alguns indivíduos mais responsivos para determinados estímulos que outros e vice-versa.

O bom profissional deve estar atento as manipulações que mais “funcionam” com seus clientes e atletas, usando por exemplo; diários de treino, entrevistas e avaliações periódicas para prescrição e ajustes do protocolo de treinamento.

Referências

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