O volume de treinamento, determinado pelo número total de séries por grupamento muscular por semana, apresenta uma relação de dose-resposta com a hipertrofia, sendo considerado por muitos a variável mais importante quando falamos de aumentos na massa muscular.
No entanto, uma dúvida que todos têm é “Como calcular o volume de treinamento em exercícios multiarticulares vs. isolados envolvendo os bíceps e tríceps?!”
Não vou citar aqui novamente os estudos de Ogazawara et al., Wakahara et al., Mannarino et al., e Brandão et al., para justificar o que considero uma opinião…
Porém, com base nesses estudos e na minha prática, considero que exercícios multiarticulares, como puxada ou supino, podem representar “metade do estímulo” imposto por um exercício isolado como rosca bíceps ou tríceps testa, quando falamos da hipertrofia desses músculos.
Sendo assim, a cada 2 séries de puxada ou remada, pode contar 1 série para bíceps; ou a cada 2 séries de desenvolvimento ou supino, pode contar 1 série para tríceps.
Agora a razão de “volume ideal” entre exercícios multiarticulares vs. isolados envolvendo esses grupamentos (ex.: supino:testa, puxada:rosca) ou entre esses grupamentos (flexores:extensores do cotovelo) é algo muito particular e depende muito mais duma questão de preferência estética do que uma razão ou proporção ideal.
Schoenfeld et al. (2019) tentaram estabelecer uma razão entre o volume de treinamento semanal de exercícios multiarticulares versus isolados para membros inferiores.
Quando consideramos a curva de produção de força de diferentes grupamentos musculares, as variações de torques, o recrutamento, o tempo sob tensão e o link entre a biomecânica e a fadiga, percebemos que os exercícios isolados produzem maior hipertrofia que os multiarticulares em muitos casos.
Isso significa que séries de exercícios multiarticulares representariam uma fração do estímulo obtido através de exercícios isolados, e desta forma não deveriam ser consideradas no cálculo de volume total como séries completas.
Adicionalmente, durante o agachamento ou o legpress, a participação dos posteriores de coxa é inferior a do quadríceps, sugerindo que nesses exercícios não podemos contar séries completas para os músculos posteriores de coxa.
Isso é confirmado por estudos longitudinais que sugerem que não só os posteriores de coxa, como o reto femoral não hipertrofiam em resposta a esses exercícios.
Dessa forma, fazendo um balanço entre os resultados dessa revisão, o que foi exposto no post anterior e também na minha experiência prática, quando realizados exercícios para membros inferiores procedo de forma um pouco diferenciada do que para membros superiores:
• Para quadríceps eu conto como séries completas quando realizados exercícios como o agachamento e variações, o legpress e os isolados
• Para glúteos eu conto como séries completas quando realizados exercícios como o agachamento e variações, o levantamento terra e variações, o legpress e os isolados
• Para posteriores de coxa eu conto como séries completas quando realizado o levantamento terra e variações e os isolados
Referências:
- Schoenfeld et al. Calculating Set-Volume for the Limb Muscles with the Performance of Multi-Joint Exercises: Implications for Resistance Training Prescription. Sports (Basel), 2019 vol. 7(7)
