PESOS LIVRES VS. MÁQUINAS NA FORÇA E HIPERTROFIA

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Os exercícios na musculação podem ser feitos com o peso corporal, pesos livres ou polias e máquinas.

Comumente, os exercícios feitos com pesos livres são considerados como mais importantes e eficientes que os realizados em máquinas.

Isso porque acredita-se que geram maior recrutamento de unidades motoras, têm maior transferência para as atividades da vida diária e desportivas que exigem coordenação, envolvem a ação de maiores massas musculares e maior recrutamento de estabilizadores e sinergistas.

Por outro lado, as máquinas podem ser recurso importante para controle da técnica, da segurança e para explorar torques variados em amplitudes que os pesos livres não permitem, além de oferecerem praticidade (de Salles, 2020).

Recentemente, Schwanbeck et al. (2020) compararam os efeitos do uso de pesos livres vs. máquinas sobre a força, hipertrofia e resposta hormonal de homens e mulheres saudáveis.

Os participantes foram separados em 2 grupos (pesos livres vs. máquinas) e foram submetidos a um protocolo que envolvia 3–4 séries de 4–10 repetições, 2-3x por semana.

Surpreendentemente, o grupo que treinou em máquinas apresentou maiores aumentos na força do supino (13,9 vs. 8,6%), enquanto o agachamento não apresentou diferenças nos ganhos entre peso livre e máquina (smith machine).

As espessuras musculares do bíceps e quadríceps também aumentaram de forma similar entre grupos, enquanto a testosterona aumentou em maior magnitude para os homens do grupo peso livre.

Confirmando isso, outro estudo sugere que pesos livres e máquinas resultam em ganhos similares de força, antropometria e capacidade funcional de iniciantes (Aerenhouts et al. 2020).

Os participantes eram separados em 3 grupos. Um dos grupos treinou 10 semanas apenas em máquinas (legpress, supino máquina, extensão de quadril, remada sentado e desenvolvimento máquina), o outro apenas em pesos livres (agachamento, supino livre, levantamento terra, remada serrote e desenvolvimento livre de pé) e um terceiro treinou as primeiras 5 semanas em máquinas e depois fizeram a transição para pesos livres.

Após 10 semanas os 3 grupos apresentaram ganhos ou melhoras similares na força, antropometria e capacidade funcional.

Esses resultados sugerem que tanto máquinas quanto pesos livres podem ser utilizados por iniciantes sem prejuízos de desempenho ou função quando se faz a transição das máquinas para pesos livres após as semanas de adaptação inicial.

Dessa forma, máquinas podem ser uma ótima e prática opção para indivíduos que treinam sem parceiro ou treinador devido a sua praticidade e segurança, além de resultar em efeitos similares na força e hipertrofia.

Referências:

 

  • Aerenhouts et al. Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial. Int. J. Environ. Res. Public Health. 17: 7848, 2020.
  • De Salles, BF. Métodos de treinamento para força e hipertrofia: da prática à teoria. 1. ed. Belo Horizonte – MG: Livro na Mão, 2020.
  • Schwanbeck et al. Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. J Strength Cond Res 34(7): 1851–1859, 2020.

 

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