Pausa no final da excêntrica
A pausa entre fases excêntrica e concêntrica é utilizada há bastante tempo por powerlifters. Mais recentemente, a técnica ganhou muita popularidade através da metodologia “Ponto Zero” do grande fisiculturista Fernando Sardinha, que engloba, entre outras técnicas a pausa no final da fase excêntrica.
A técnica parece interessante, tanto para ganhos em força quanto para ganhos em hipertrofia. Isso porque os sarcômeros quando alongados durante a fase excêntrica em alta velocidade, acumulam elevada força elástica. Quando se realiza a pausa no final da fase excêntrica, você reduz o componente elástico e o Momentum (embalo) e aumenta a demanda contrátil durante a fase concêntrica.
Por isso, quando se utiliza esta pausa, o exercício fica muito mais “difícil de ser realizado” e a carga ou o número de repetições cai substancialmente. Como dito anteriormente, powerlifters utilizam estas técnicas em fases específicas da sua periodização no agachamento e no caso dos exercícios levantamento terra e supino também em competições.
O treinamento com pausa pode ter grande transferência de força para o movimento tradicional no agachamento durante competição. Já no levantamento terra o movimento em competição começa pela fase concêntrica (sem acúmulo de força elástica na excêntrica), enquanto no supino os atletas tem que esperar o comando do árbitro para subir a barra, o que resulta quase sempre em 1-2s de pausa embaixo (final da excêntrica) o que torna o treino específico com pausa ainda mais importante para esses exercícios.
Já no caso do fisiculturista, a pausa pode resultar no aumento do tempo sob tensão, da restrição de fluxo sanguíneo e consequentemente maior acúmulo de metabólitos, principalmente se prolongada. Desta forma acredito que o uso do método em fases específicas da periodização, tanto no treinamento voltado para o powerlifting quanto para o treinamento voltado para o fisiculturismo seja bastante interessante.
Fascia Stretch Training 7 (FST-7)
O método FST-7 criado por Hany Rambod (treinador campeão do Mr. Olympia) tem sido bastante debatido na atualidade.
Existem diferentes formas de realizá-lo e a mais famosa delas seria a inclusão de um exercício monoarticular no final de uma sessão de treinamento realizado em 7 séries de 8-12 reps com 30″ de intervalo, sendo 20″ alongando o grupamento alvo.
Acredito que o método não resulte em nenhum efeito direto sobre a fáscia muscular, e considero o nome apenas uma excelente estratégia de marketing.
No entanto, vejo o FST-7 como um método interessante para gerar elevado estresse metabólico, dano muscular e pump, o que acredito estar relacionado dentre outros efeitos, a restrição do fluxo sanguíneo decorrente do uso de intervalos curtos e alongamentos nestes intervalos.
Treinos que envolvem intervalos muito curtos, alongamentos no intervalo ou isometria durante as ações musculares geram alguma restrição do fluxo sanguíneo e hípoxia. O método FST-7 associa técnicas bastante próximas dos métodos Rest-Pause e Intraset Stretching que podem gerar os efeitos descritos acima, o que na minha opinião são pontos positivos para a aplicação do método em indivíduos avançados e atletas.
Sarcoplasm Stimulating Training (SST)
O SST é um método recente de treinamento, proposto pelo treinador contemporâneo de fisiculturistas Patrick Tuor. Envolve a combinação de diversas técnicas já conhecidas e consagradas, como o Dropset e o Rest-Pause, e permite a realização de grandes volumes em curto espaço de tempo, com base na densidade de treinamento.
As formas mais populares de realiza-lo seriam o SST variável de contração, SST variável de intervalo e o SST variável de carga. Dependendo da variação, um indivíduo pode chegar a realizar até 30 séries em dez minutos, de modo que o treinamento dura no máximo 30 minutos.
Por ser um método recente, o SST apresenta apenas uma evidência científica sobre sua eficácia para aumento do inchaço celular (pump muscular) – o que justifica seu nome. Todavia, dispõe de base empírica muito sólida e combina técnicas já consagradas (ex.: Dropset e Rest-Pause), o que indica sua aplicabilidade no treinamento voltado à hipertrofia para indivíduos avançados e atletas.
Belmiro Freitas de Salles
Pesquisador | Professor | Treinador
