Métodos Dropsets e Stripsets

Compartilhe

Compartilhar no facebook
Compartilhar no twitter
Compartilhar no linkedin
Compartilhar no telegram
Compartilhar no whatsapp
Métodos Dropsets e Stripsets

O Método Dropset foi desenvolvido originalmente por Henry Atkins em 1947 e difundido por treinadores e fisiculturistas como Joe Weider, Larry Scott e Arnold Schwarzenegger entre as décadas de 1950 e 1980.

O Dropset, ou série descendente, pode ser caracterizado por três passos, a realização do exercício até a falha concêntrica ou próximo dela, a redução da carga (de 10 a 100%, dependendo do exercício e objetivo), e o prosseguimento (sem intervalo) do exercício (Fleck e Kraemer, 2017).

O direcionamento do método para força ou hipertrofia depende da carga inicial, magnitude da redução e do uso ou não da falha concêntrica.

Assim como no Método Decrescente, as reduções na carga no Método Dropset têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço a capacidade muscular momentânea e, com isso, gerar maior estresse sobre a musculatura alvo, aumentando o volume e tempo sob tensão após a falha, sem necessariamente repercutir no aumento da duração da sessão.

Isso repercute no aumento da densidade de treinamento, o que pode caracterizar este método como uma estratégia interessante, e até mesmo tempo-eficiente, tanto para promoção de ganhos em força quanto hipertrofia e resistência muscular localizada (Tabela 1).

Apesar disso, o Dropset não parece repercutir em ganhos adicionais em força e hipertrofia em relação a outros métodos quando o volume total é equalizado.

O Stripset pode ser considerado uma “progressão” do Dropset.

A diferença entre os métodos é que o Stripset envolve a realização de Dropsets de pequenas magnitudes, sucessivas vezes, em alguns casos, até que a sobrecarga seja completamente “zerada”.

Tabela 1. Estudos crônicos avaliando os efeitos do Dropsets e Stripsets na hipertrofia

Estudo

Amostras

Protocolo de Treinamento

Duração

Medida de Força e Hipertrofia

Resultado

Fink et al., 2018

H não avançados

Séries Múltiplas (SM): 3 x 12RM, 90s
Dropsets (DS): 12RM, -20% -20% -20%
Tríceps pulley 2x semana

6 semanas

Teste de 12RM

AST extensores do cotovelo

SM: ~25%; DS: ~16%

SM: ~5%; DS: ~10%
Sem ≠ significativa

Ozaki et al., 2018

H não avançados

SM1: 3 x 80%1RM 3min
SM2: 3 x 30%1RM 90s
DS: 1 x 80, 65, 50, 40, 30%
Bíceps rosca 2x semana

8 semanas


Teste de 1RM


AST dos flexores do cotovelo

SM1: ~20%*; SM2: ~6,5%; DS: ~13,5%*

SM1: ~14%; SM2: ~12,5%; DS: ~13,5%
Sem ≠ significativa

Goto et al., 2004

H avançados 4 anos

DS1 (1-6ªsem): 80, 60, 40% 3min
70, 50, 40% 3min 60, 50, 40%
SM (7-10ªsem): 5 x 90% 3min
DS2 (7-10ªsem): 5 x 90, 40%
Legpress e cadeira extensora 2x semana

10 semanas

Teste de 1RM Legpress

AST da coxa

DS1: 30-40%*; SM: ~10%; DS2: ~16%*#

DS1: ~4%*; SM: -1%; DS2: 2%

Angleri et al., 2017

H avançados 4 anos

SM: 3-5 séries de 6-12RM (75%1RM) – perna controle 2min
Pirâmide (PIR): 65-70-75-80-85%1RM 2min
DS: 8-12RM, -20, -20%
Legpress e extensora 2x semana
Volume total equalizado

12 semanas

Teste de 1RM Legpress e extensora


AST vasto lateral

Legpress – SM: 25,9%*; PIR: 25,9%*; DS: 24,9%*
Extensora – SM: 16,6%*; PIR: 16,4%*; DS: 17,1%*

SM: 7,6%*; PIR: 7,5%*; DS: 7,8%*

*diferença entre pré e pós; #diferença entre grupos

Referências:

Belmiro Freitas de Salles

Belmiro Freitas de Salles

Pesquisador | Professor | Treinador

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Compartilhe

Compartilhar no facebook
Compartilhar no twitter
Compartilhar no linkedin
Compartilhar no telegram
Compartilhar no whatsapp

Outros Conteúdos

Assine a nossa Newsletter