A população brasileira está envelhecendo e, segundo projeções do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), pode chegar a 19 milhões de pessoas com mais de 80 anos em 2060.
O envelhecimento é um processo multifatorial que envolve alterações neurais, biológicas, funcionais e químicas.
Também incidem sobre o organismo fatores ambientais, como qualidade vida, alimentação e níveis de atividade física.
A prática de exercícios físicos é extremamente importante em todas as fases da vida, principalmente na terceira idade.
O principal objetivo da prescrição de exercícios para indivíduos idosos é aumentar e/ou manter a sua capacidade funcional, contribuindo positivamente para o binômio saúde-qualidade de vida.
Treino em casa: recomendações para idosos
A inatividade física associada ao estresse decorrente do confinamento pode prejudicar o nosso sistema imunológico.
Portanto, manter um estilo de vida ativo em casa é muito importante para a saúde da população em geral, mas, principalmente, para as pessoas com fatores de risco e idosos.
O exercício se torna essencial para os idosos durante a quarentena, porque mantém a função fisiológica e a reserva da maioria dos sistemas orgânicos, auxiliando na luta contra as conseqüências mentais e físicas, e a gravidade do Covid-19.
Os principais elementos que devemos considerar para elaborar um programa de exercícios adequado para idosos confinados em casa são:
- Organizar um programa multicomponente: exercícios aeróbicos, de resistência, equilíbrio, coordenação e treinamento de mobilidade. Além disso, também seria interessante integrar o conceito de treinamento cognitivo e/ou dupla tarefa.
- Acumular de 200 a 400 minutos de exercício por semana, distribuídos entre 5 e 7 dias para compensar a diminuição dos níveis diários normais de atividade física, com adaptação do volume e intensidade.
- Durante o período de quarentena, a intensidade moderada (40 a 60% frequência cardíaca de reserva | 65 a 75% da frequência cardíaca máxima) é suficiente para idosos usufruírem do papel protetor do exercício.
- Realizar exercícios com o peso corporal, como agachamentos segurando uma cadeira, sentado e levantando-se da cadeira ou subindo e descendo um degrau; transportar itens com peso leves ou moderado; exercícios aeróbios como caminhar dentro de casa, dançar ou exercícios de equilíbrio, entre outros.
- Não prescrever exercícios que coloquem o idoso em risco de queda. Escolha bem o local de treino e os movimentos que serão executados!
Exercícios em dupla tarefa: recomendações para idosos
Dupla tarefa é a capacidade de realizar duas tarefas simultaneamente, sendo muito utilizada no desempenho de diversas atividades da vida diária.
De acordo com o tipo de atividade, a dupla tarefa pode ser motora, cognitiva ou cognitivo-motora.
Com o avançar da idade há um declínio no desempenho de atividade integradas, impactando negativamente os movimentos em um espaço de tempo específico, dificultando o controle postural, aumentando assim o risco de quedas.
Os fatores de risco que mais se associam às quedas são:
- Idade avançada (80 anos e mais); sexo feminino;
- História prévia de quedas;
- Imobilidade;
- Baixa aptidão física;
- Fraqueza muscular de membros inferiores;
- Fraqueza do aperto de mão;
- Equilíbrio diminuído;
- Marcha lenta com passos curtos;
- Dano cognitivo;
- Sedativos, hipnóticos e ansiolíticos.
A presença de doenças ou lesões neurológicas, tais como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla também causam prejuízos à dupla tarefa.
Numa metanálise publicada por Gheysen e colaboradores (2018), os autores demonstraram que o treinamento com exercícios em dupla tarefa (físico + cognitivo), teve impacto positivo em alguns aspectos da função cognitiva de idosos, quando comparado aos treinamentos físico e cognitivo realizados de forma isolada.
Ainda há pouca sistematização quanto a sua utilização como recurso terapêutico.
Entretanto, a literatura já apresenta o treinamento com dupla tarefa como uma estratégia de valor para manutenção/melhora da autonomia e qualidade de vida de idosos.
Referências:
- D. Jiménez-Pavón, A. Carbonell-Baeza and C.J. Lavie, Physical exercise as therapy to fight against the mental and physical consequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people, Progress in Cardiovascular Diseases
- Gheysen et al. Physical activity to improve cognition in older adults: can physical activity programs enriched with cognitive challenges enhance the effects? A systematic review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018 Jul 4;15(1):63.
Texto elaborado por Ingrid Dias e Amanda Fernandes Brown
Pesquisadora | Professora | Palestrante
Doutoranda em Clínica Médica - HUCFF/UFRJ
