Ordem dos Exercícios na Musculação: O que a ciência mais atual nos diz?

Compartilhe

Compartilhar no facebook
Compartilhar no twitter
Compartilhar no linkedin
Compartilhar no telegram
Compartilhar no whatsapp
ordem dos exercícos na musculação

A ordem dos exercícios em uma sessão de musculação é a sequência na qual os exercícios são executados.

A ordem dos exercícios pode afetar a carga e o desempenho em determinado exercício durante uma sessão de treinamento.


Por exemplo, se o supino for executado no início da sessão, a carga ou o número de repetições será maior do que se for executado ao final da sessão, principalmente se os outros exercícios da sessão envolverem os mesmos músculos (peitorais, deltóides e tríceps).

Isso ocorre por causa da fadiga acumulada nos exercícios anteriores e apresenta-se de forma similar em exercícios para grandes (básicos) ou pequenos grupamentos (isolados).


Apesar de menosprezarem a importância da ordem dos exercícios para a prescrição da musculação, há alguns anos publicamos uma revisão sobre a prescrição desta variável no mais conceituado periódico da área de treinamento, o Sports Medicine. (Simão et al., 2012).

Nela, afirmamos que o fator chave com relação às respostas agudas é que a ordem afeta o desempenho (número) de repetições durante a progressão das séries, sugerindo que o total de repetições é maior no exercício que inicia a sessão independentemente do número de articulações e tamanho da massa muscular envolvida.


Recentemente, em estudo do qual sou co-autor (Nunes et al. 2020), realizamos uma revisão sistemática com meta-análise sobre os efeitos da ordem dos exercícios sobre a força e/ou hipertrofia muscular (11 estudos com 268 sujeitos).


Em relação aos ganhos em força, os resultados demonstraram diferenças entre a ordem dos exercícios multiarticulares para monoarticulares e a ordem inversa, favorecendo o início da sessão, independentemente dela iniciar pelo exercício multiarticular ou monoarticular. Já a hipertrofia não apresentou influência da ordem.


Com base nesses resultados, concluímos que o aumento da força muscular é maior nos exercícios realizados no início da sessão de treinamento.


Apesar de termos concluído que a hipertrofia não foi influenciada pela ordem, eu particularmente acredito que os estudos originais analisados, incluindo 3 dos quais sou co-autor, apresentam limitações metodológicas, como medidas e técnicas diferentes de hipertrofia entre estudos, nenhuma padrão-ouro.


Podemos afirmar então que a ordem dos exercícios parece especialmente importante para a força, enquanto para a hipertrofia os estudos são inconclusivos (Nunes et al., 2020).


Desta forma, recomenda-se que os exercícios sejam ordenados baseados na importância e prioridade ditadas pelos objetivos individuais. Em alguns casos específicos, o uso de exercícios isolados no início do programa e/ou métodos como a Pré-Exaustão podem ser de grande valia.


Referências

Belmiro Freitas de Salles

Belmiro Freitas de Salles

Pesquisador | Professor | Treinador

4 respostas

  1. Apesar de os estudos serem inconclusivos para hipertrofia, teoricamente você iniciar a sessão de treino com a sua prioridade é melhor para direcionar o estresse para aquele músculo e, consequentemente, ter maiores respostas fisiológicas. É apenas uma linha de raciocínio, não estou falando baseado em nenhum estudo. De qualquer forma, excelente o texto e obrigado pela atualização!

  2. Nesse caso começar a ordens dos exercícios com Multiarticulares e terminar com os monoarticular ? pode ser ideal para uma boa prescrição ?

    1. Não meu amigo, no último parágrafo recomendo começar com base na prioridade. Se sua prioridade é um exercício monoarticular, vc deve começar por ele.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Compartilhe

Compartilhar no facebook
Compartilhar no twitter
Compartilhar no linkedin
Compartilhar no telegram
Compartilhar no whatsapp

Outros Conteúdos

Assine a nossa Newsletter