A ordem dos exercícios em uma sessão de musculação é a sequência na qual os exercícios são executados.
A ordem dos exercícios pode afetar a carga e o desempenho em determinado exercício durante uma sessão de treinamento.
Por exemplo, se o supino for executado no início da sessão, a carga ou o número de repetições será maior do que se for executado ao final da sessão, principalmente se os outros exercícios da sessão envolverem os mesmos músculos (peitorais, deltóides e tríceps).
Isso ocorre por causa da fadiga acumulada nos exercícios anteriores e apresenta-se de forma similar em exercícios para grandes (básicos) ou pequenos grupamentos (isolados).
Apesar de menosprezarem a importância da ordem dos exercícios para a prescrição da musculação, há alguns anos publicamos uma revisão sobre a prescrição desta variável no mais conceituado periódico da área de treinamento, o Sports Medicine. (Simão et al., 2012).
Nela, afirmamos que o fator chave com relação às respostas agudas é que a ordem afeta o desempenho (número) de repetições durante a progressão das séries, sugerindo que o total de repetições é maior no exercício que inicia a sessão independentemente do número de articulações e tamanho da massa muscular envolvida.
Recentemente, em estudo do qual sou co-autor (Nunes et al. 2020), realizamos uma revisão sistemática com meta-análise sobre os efeitos da ordem dos exercícios sobre a força e/ou hipertrofia muscular (11 estudos com 268 sujeitos).
Em relação aos ganhos em força, os resultados demonstraram diferenças entre a ordem dos exercícios multiarticulares para monoarticulares e a ordem inversa, favorecendo o início da sessão, independentemente dela iniciar pelo exercício multiarticular ou monoarticular. Já a hipertrofia não apresentou influência da ordem.
Com base nesses resultados, concluímos que o aumento da força muscular é maior nos exercícios realizados no início da sessão de treinamento.
Apesar de termos concluído que a hipertrofia não foi influenciada pela ordem, eu particularmente acredito que os estudos originais analisados, incluindo 3 dos quais sou co-autor, apresentam limitações metodológicas, como medidas e técnicas diferentes de hipertrofia entre estudos, nenhuma padrão-ouro.
Podemos afirmar então que a ordem dos exercícios parece especialmente importante para a força, enquanto para a hipertrofia os estudos são inconclusivos (Nunes et al., 2020).
Desta forma, recomenda-se que os exercícios sejam ordenados baseados na importância e prioridade ditadas pelos objetivos individuais. Em alguns casos específicos, o uso de exercícios isolados no início do programa e/ou métodos como a Pré-Exaustão podem ser de grande valia.
Referências
- Nunes, JP; Grgic, J; Cunha, PM; Ribeiro, AS; Schoenfeld, BJ; de Salles, BF; Cyrino, ES. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci, 2020 (EPub)
- Simão R, De Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training: review article. Sports Med. 2012; 42: 251-265.
Belmiro Freitas de Salles
Pesquisador | Professor | Treinador
