CADÊNCIA LENTA NA MUSCULAÇÃO?

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Uma variável que é geralmente negligenciada pela ciência da musculação, assim como na prática, é a cadência, que pode influenciar inúmeros fatores mecânicos e fisiológicos associados com as adaptações ao treinamento.

Essa revisão breve (Wilk et al., 2020) fornece uma visão geral da literatura científica disponível e descreve como as cadências mais lentas afetam o desempenho de uma repetição máxima (1-RM), a carga utilizada, o número de repetições realizados com altas cargas, enquanto pode aumentar o tempo sob tensão e, subsequentemente a resposta cardiovascular e hormonal.

Com base nesses resultados, Wilk et al. (2020) sugerem que os treinadores devem considerar testar a força máxima (1-RM) e o número máximo de repetições que podem ser realizadas com cada cadência que pretende usar durante o treinamento.

Caso contrário, o treinamento que envolve o uso de variadas cadências se torna uma prática de tentativa e erro, não uma prática baseada em evidências.

E O MÉTODO SUPERSLOW VALE A PENA?

Um método extremamente popular entre fisiculturistas é o superslow (ou super-lento). Mas será que ele pode trazer vantagens em relação ao treino tradicional quando falamos de força, potência ou hipertrofia?

Uma revisão de literatura recente (Lyons & Bagley, 2020) investigou o efeito do método super-lento nos ganhos em força, potência e hipertrofia de indivíduos com diferentes níveis de treinamento.

Para os autores, repetições super-lentas envolvem a realização de pelo menos uma das fases maior que 10 segundos ou 14 segundos para a repetição completa. Repetições lentas envolvem a realização de uma das fases entre 2 e 6,5 segundos ou 13 segundos para a repetição completa. Enquanto, repetições tradicionais envolvem no máximo 4 segundos para a repetição completa.

Os resultados sugerem que iniciantes respondem de forma positiva aos 3 tipos de protocolo, porém repetições mais rápidas resultam em maiores ganhos de força e potência.

Por outro lado, os protocolos lentos e super-lentos promovem um estímulo de treinamento mais seguro durante a recuperação de uma lesão ou na reabilitação. Além disso, podem facilitar a conexão “músculo-mente” e podem ser úteis no desenvolvimento da técnica de execução dos exercícios.

Para indivíduos experientes, o uso de repetições lentas pode ser uma forma de variação de estímulos por curtos períodos ou em fases determinadas da periodização.

Apesar disso, repetições mais rápidas parecem a melhor opção para atletas e indivíduos experientes no que se refere ao desempenho de força, potência e transferência para o esporte.

Referências:

 

  • Lyons A, Bagley JR. Can Resistance Training at Slow Versus Traditional Repetition Speeds Induce Comparable Hypertrophic and Strength Gains? Strength Cond J. October 2020.
    Wilk M, Tufano JJ, Zajac A. The influence of movement tempo on acute neuromuscular, hormonal, and mechanical responses to resistance exercise—a mini review. J Strength Cond Res 34(8): 2369–2383, 2020
    #Tempo #Cadencia #VelocidadedaRepeticao
Belmiro Freitas de Salles

Belmiro Freitas de Salles

Pesquisador | Professor | Treinador
Professor Dr. Belmiro Freitas de Salles
Professor e Pesquisador 
Coordenador do STLab.com.br
Pós-Doutorado (UFRJ)
Doutor em Fisiopatologia Clínica e Experimental (UERJ)
Mestre em Educação Física (UFRJ)
Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF)
Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)

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