4RM, 8RM OU 12RM PARA FORÇA E HIPERTROFIA?

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Nas últimas duas décadas muitos estudos sugerem que não existe uma intensidade da carga mínima para que ganhos em força e hipertrofia ocorram (De Salles, 2020).

Em estudo recente, Kubo et al. (2021) compararam as adaptações na força e hipertrofia musculares em resposta a diferentes intensidades de treino (4RM, 8RM e 12RM) em protocolos com volume equalizado.

Os participantes, homens ativos, foram divididos em 4 grupos: alta carga (7 séries de 4RM), intermediária (4 séries de 8RM), carga leve (3 séries de 12RM) e grupo controle.

O volume do peitoral maior por ressonância magnética (padrão-ouro) e a força para 1RM no supino foram avaliados antes e depois de 10 semanas de treino (frequência 2x por semana).

Não foram observadas diferenças no volume muscular entre os grupos treinados, enquanto a força apresentou menores aumentos no grupo que treinou com cargas para 12RM, em comparação aos grupos 4RM e 8RM.

Esse estudo confirma o que foi exposto no primeiro parágrafo. Os 3 protocolos de treinamento resultaram em ganhos em força e hipertrofia.

Enquanto, a intensidade não influenciou de forma diferenciada os ganhos hipertróficos quando o volume foi equalizado, intensidades mais elevadas (4RM e 8RM) resultaram em maiores ganhos em força, confirmando mais uma vez a relação dose-dependente entre a intensidade de carga e a força.

Referências:

 

  • Kubo et al. Effects of 4, 8, and 12 repetition maximum resistance training protocols on muscle volume and strength. J Strength Cond Res 35(4): 879–885, 2021
Belmiro Freitas de Salles

Belmiro Freitas de Salles

Pesquisador | Professor | Treinador
Professor Dr. Belmiro Freitas de Salles
Professor e Pesquisador 
Coordenador do STLab.com.br
Pós-Doutorado (UFRJ)
Doutor em Fisiopatologia Clínica e Experimental (UERJ)
Mestre em Educação Física (UFRJ)
Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF)
Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)

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