Por Belmiro Freitas de Salles, PhD
A seleção e a ordem de realização dos exercícios são variáveis determinantes sobre os ganhos em força e hipertrofia (De Salles, 2020). Em estudo recentemente publicado, Rauch et al. (2020) compararam a seleção e ordenação dos exercícios auto-regulada vs. fixa sobre os ganhos em força e hipertrofia de treinados.
Os participantes treinados (força relativa agachamento – 1,87; supino – 1,38) foram separados em um grupo que realizou a seleção dos exercícios auto-regulada (AR) e o grupo que utilizou a seleção dos exercícios fixa (FX). Ambos os grupos treinaram 3x por semana adotando uma periodização ondulatória diária (6-8RM, 12-14RM e 18-20RM) e o número de séries por exercício aumentou a cada 3 semanas.
O grupo AR escolheu uma opção de exercício para cada grupamento antes de cada sessão (pernas, peitorais, dorsais, ombros, bíceps e tríceps).
O grupo FX realizou as sessões de treinamento com seleção e ordem previamente determinadas.
A massa magra foi avaliada por dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) e a força máxima foi avaliada por testes de 1RM antes, no meio e depois do período de 9 semanas. O volume total de treinamento foi maior para o grupo AR (AR: 573,288 ± 67,505kg vs. FX: 464,600 ± 95,595kg), assim como o aumento na massa magra (AR: 2,47% vs. FX: 1,37%), 1RM no supino (AR: 6,48% vs. FX: 5,14%), mas não no agachamento (AR: 9,55% vs. FES: 11,54%).
Esses resultados sugerem que a seleção e ordenação dos exercícios realizadas de acordo com as preferências pessoais e/ou com base em uma análise treino a treino, pode ser uma estratégia interessante para promoção de ganhos adicionais em treinados.
Referência:
- Rauch, JT, Ugrinowitsch, C, Barakat, CI, Alvarez, MR, Brummert, DL, Aube, DW, Barsuhn, AS, Hayes, D, Tricoli, V, and De Souza, EO. Auto-regulated exercise selection training regimen produces small increases in lean body mass and maximal strength adaptations in highly trained individuals. J Strength Cond Res 34(4): 1133-1140, 2020
Belmiro Freitas de Salles
Pesquisador | Professor | Treinador
Professor Dr. Belmiro Freitas de Salles
Professor e Pesquisador
Coordenador do STLab.com.br
Pós-Doutorado (UFRJ)
Doutor em Fisiopatologia Clínica e Experimental (UERJ)
Mestre em Educação Física (UFRJ)
Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF)
Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)
