O Método Alternado por Segmento se refere a execução de um exercício para um determinado segmento corporal seguido de outro exercício para outro segmento corporal, com pouco ou nenhum intervalo de recuperação entre eles.
Esse método é recomendado para melhora do condicionamento neuromuscular e cardiorrespiratório em indivíduos iniciantes, intermediários e avançados.
Em estudo que acaba de ser publicado pelo nosso grupo (Belo et al., 2020), comparamos o efeito dos Métodos Alternado por Segmento (AST) e Tradicional (TRAD) sobre o volume total, duração da sessão, eficiência (volume total/duração da sessão), percepção de esforço e lactato sanguíneo de lutadores de Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ).
Para isso, os participantes realizaram 2 sessões de treinamento distintas envolvendo os exercícios levantamento terra, supino, legpress e puxada em 3 séries com carga para 10RM conduzidas até a falha.
No protocolo TRAD os participantes realizaram as 3 séries de cada exercício com intervalos de 2min na sequência descrita acima, enquanto no protocolo AST os participantes realizaram de forma alternada o levantamento terra e o supino em 3 bisets, para em seguida realizar 3 bisets para o legpress e puxada.
O número de repetições sofreu reduções da 1ª para a 3ª série em ambos os protocolos para os 4 exercícios, o que resultou no mesmo volume total. Apesar disso, o protocolo AST resultou na redução da duração da sessão, aumentando a eficiência do treinamento, a percepção de esforço e o lactato sanguíneo.
O Método AST possibilitou a realização do mesmo volume total em menor duração da sessão (maior carga levantada por unidade de tempo) do que o Método TRAD. Vale ressaltar que o AST resultou em maior estresse fisiológico e esforço percebido que o TRAD.
Podemos afirmar que o Método AST pode ser prescrito para redução do tempo total de duração da sessão, aumento de densidade, esforço e estresse metabólico, sem repercutir na queda do desempenho ou do volume total.
A luta de BJJ envolve movimentos de força, potência e resistência de membros superiores e inferiores de forma simultânea, muitas vezes em condições extremas.
Nesse contexto, método AST se mostra uma ótima opção no treinamento voltado para o desenvolvimento da força e potência em lutadores de BJJ, gerando demandas metabólicas e de esforço similares às que ocorrem durante uma luta.
Referência:
- Belo WR, Øvretveit K, De Salles BF, Dos Santos LG, Ribeiro FM, Dias IB, Simão R. The Effects of Straight and Alternating Sets on Volume Load, Training Efficiency, and Metabolic Response in Grapplers. J Sports Med Phys Fitness. 2020. May;60(5):713-719.
Pesquisador | Professor | Treinador
