Intervalo Entre as Séries na Musculação: O Controle é Importante Para Todos?

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Intervalo entre as séries na musculação
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Perfil de controle do intervalo entre as séries dentro das academias

O tempo de intervalo determina a característica da recuperação que ocorrerá entre as séries.

Comumente intervalos mais longos são recomendados no treinamento voltado para a promoção de ganhos em força e potência (3-5 minutos).

Por outro lado, se o objetivo do treinamento é a hipertrofia, a resistência muscular localizada ou emagrecimento, o uso de intervalos curtos entre as séries (10-120 segundos) pode ser uma alternativa válida e baseada em evidências.

Silva et al. (2018) recentemente analisaram como o intervalo entre as séries é controlado por praticantes de musculação, e a associação deste controle com fatores como o gênero, nível de experiência e orientação profissional.

Participaram deste estudo 415 indivíduos (217 homens e 198 mulheres) que responderam a um questionário sobre o controle do intervalo durante as sessões de treinamento.

Os participantes tinham como objetivos:

  • Saúde e qualidade de vida (27%),
  • Hipertrofia (24,8%),
  • Perda de peso (16,4%),
  • Definição muscular (13,5%),
  • Condicionamento (6%),
  • Fortalecimento muscular (5,5%),
  • Recreação (3,1%).

 

18,8% apresentavam de 0-3 meses de experiência, 20% de 3-6 meses, 19% de 6-12 meses e 42,2% mais de 12 meses de experiência.

89,9% declararam receber orientação durante o treinamento, sendo 74,5% orientados por profissionais de educação física e esportes.

71,6% relataram controlar o intervalo entre as séries, tendo 95% destes relatado que utilizam intervalos iguais ou menores que 60 segundos.

O controle do intervalo não se associou com gênero, nível de treinamento ou orientação profissional.

Em sua maioria, os participantes relataram receber orientação e utilizar intervalos de curta duração em sua maioria.

No meu ponto de vista, esses resultados parecem se relacionar aos objetivos declarados pela maioria dos participantes e algumas das recomendações e evidências mais recentemente publicadas para estes objetivos.

Intervalo auto-sugerido

Uma possível abordagem para o controle da recuperação entre as séries é o uso do intervalo auto-sugerido, prática bastante popular entre fisiculturistas.

Isso mesmo que você pensou, nesta abordagem, o praticante determina quanto precisa descansar entre uma série e outra dos diferentes exercícios dentro de uma sessão, podendo ajustar a duração do intervalo de acordo com o exercício e nível de fadiga.

Esse foi o tema do meu pós-doutorado no qual, em um dos estudos resultantes, comparamos o uso do intervalo auto-sugerido ao intervalo de 2min em quatro exercícios para membros superiores e inferiores (de Salles et al., 2016).

Os dados sugerem que o uso de intervalos auto-sugeridos (escolhido pelo praticante sem uso de cronômetro ou relógio) e intervalos fixos de 2 minutos resultaram em desempenho similar, tendo uma menor duração total a sessão que utilizou o intervalo auto-sugerido.

Isso indica que o uso do intervalo auto-sugerido pode ser interessante para otimizar a sessão de treinamento, ou até mesmo “intensificá-la”, quanto os objetivos são a promoção da saúde e qualidade de vida, hipertrofia, perda de peso, definição muscular, condicionamento, recreação, ou até mesmo fortalecimento muscular (força e potência) em alguns casos.

Além disso, o intervalo auto-sugerido pode ser um importante recurso para dosar o intervalo de acordo com a necessidade individual, o exercício proposto e o tipo de protocolo de treinamento utilizado.

Referências:

Belmiro Freitas de Salles

Belmiro Freitas de Salles

Pesquisador | Professor | Treinador

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