Intervalo Entre as Séries na Musculação: O Controle é Importante Para Todos?

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Intervalo entre as séries na musculação

Perfil de controle do intervalo entre as séries dentro das academias

O tempo de intervalo determina a característica da recuperação que ocorrerá entre as séries.

Comumente intervalos mais longos são recomendados no treinamento voltado para a promoção de ganhos em força e potência (3-5 minutos).

Por outro lado, se o objetivo do treinamento é a hipertrofia, a resistência muscular localizada ou emagrecimento, o uso de intervalos curtos entre as séries (10-120 segundos) pode ser uma alternativa válida e baseada em evidências.

Silva et al. (2018) recentemente analisaram como o intervalo entre as séries é controlado por praticantes de musculação, e a associação deste controle com fatores como o gênero, nível de experiência e orientação profissional.

Participaram deste estudo 415 indivíduos (217 homens e 198 mulheres) que responderam a um questionário sobre o controle do intervalo durante as sessões de treinamento.

Os participantes tinham como objetivos:

  • Saúde e qualidade de vida (27%),
  • Hipertrofia (24,8%),
  • Perda de peso (16,4%),
  • Definição muscular (13,5%),
  • Condicionamento (6%),
  • Fortalecimento muscular (5,5%),
  • Recreação (3,1%).

 

18,8% apresentavam de 0-3 meses de experiência, 20% de 3-6 meses, 19% de 6-12 meses e 42,2% mais de 12 meses de experiência.

89,9% declararam receber orientação durante o treinamento, sendo 74,5% orientados por profissionais de educação física e esportes.

71,6% relataram controlar o intervalo entre as séries, tendo 95% destes relatado que utilizam intervalos iguais ou menores que 60 segundos.

O controle do intervalo não se associou com gênero, nível de treinamento ou orientação profissional.

Em sua maioria, os participantes relataram receber orientação e utilizar intervalos de curta duração em sua maioria.

No meu ponto de vista, esses resultados parecem se relacionar aos objetivos declarados pela maioria dos participantes e algumas das recomendações e evidências mais recentemente publicadas para estes objetivos.

Intervalo auto-sugerido

Uma possível abordagem para o controle da recuperação entre as séries é o uso do intervalo auto-sugerido, prática bastante popular entre fisiculturistas.

Isso mesmo que você pensou, nesta abordagem, o praticante determina quanto precisa descansar entre uma série e outra dos diferentes exercícios dentro de uma sessão, podendo ajustar a duração do intervalo de acordo com o exercício e nível de fadiga.

Esse foi o tema do meu pós-doutorado no qual, em um dos estudos resultantes, comparamos o uso do intervalo auto-sugerido ao intervalo de 2min em quatro exercícios para membros superiores e inferiores (de Salles et al., 2016).

Os dados sugerem que o uso de intervalos auto-sugeridos (escolhido pelo praticante sem uso de cronômetro ou relógio) e intervalos fixos de 2 minutos resultaram em desempenho similar, tendo uma menor duração total a sessão que utilizou o intervalo auto-sugerido.

Isso indica que o uso do intervalo auto-sugerido pode ser interessante para otimizar a sessão de treinamento, ou até mesmo “intensificá-la”, quanto os objetivos são a promoção da saúde e qualidade de vida, hipertrofia, perda de peso, definição muscular, condicionamento, recreação, ou até mesmo fortalecimento muscular (força e potência) em alguns casos.

Além disso, o intervalo auto-sugerido pode ser um importante recurso para dosar o intervalo de acordo com a necessidade individual, o exercício proposto e o tipo de protocolo de treinamento utilizado.

Referências:

Belmiro Freitas de Salles

Belmiro Freitas de Salles

Pesquisador | Professor | Treinador

10 respostas

  1. Muito interessante professor.
    Gostaria de saber seu pensamento à respeito da orientação do intervalo auto sugerido ao aluno. Pode existir um tempo específico dentro do plano de treinamento para que o aluno use esta estratégia, ou, caso eu sinta que ele se adapta bem a este aspecto pode ser usado constantemente com aquele indivíduo?
    Obrigado.

    1. Se o aluno se adaptar bem pode ser sempre utilizado.
      Além disso, o intervalo auto-sugerido pode ser manipulado de acordo com o objetivo.
      Por exemplo, no treino de força e potência o praticante pode ser instruído a descansar o “máximo” visando recuperação plena. Para hipertrofia e RML o praticante pode ser instruido a descansar o mínimo visando recuperação parcial de uma série para outra.

  2. Muito bom saber disso! Saber que não necessariamente temos sempre que seguir um padrão de intervalo temporal pré determinado mas que podemos sim, sentir a resposta fisiológica do corpo, mediante ao exercício físico que estamos realizando, e ter como base esse feedback para ministrar o descanso. Excelente site. Excelente material! Muito obrigado!

  3. Belmiro, tenho acompanhado suas lives, sites e etc, é você não tem noção do quanto tem me aberto o leque de conhecimento, você tem uma capacidade incrível, obrigado por enriquecer a nossa profissional com tanto conhecimento.

  4. Grande mestre, tenho uma pergunta.
    No caso de hipertrofia, sempre entendi que o intervalo mais longo seria interessante pelo fato de o volume total de treino final ser maior, diferentemente dos casos de intervalos mais curtos, que acabam fazendo com que o aluno nao consiga executar a mesma quantidade de repetições pelo fato de fadigar mais rapido. E nos casos dos treinos de força, os intervalos deveriam ser acima dos 3 min, para a recuperação plena, visando também a maior quabtidade de levantamento de carga ao final do treino. Logo, a intensidade do treino seria diretamente proporcional ao intervalo. Outro duvida seria no tocante a ativação de fibras “mais profundas”, que seria ideal reduzir o intervalo para que, pelo fato de as primeiras fibras ainda estarem fadigadas, o organismo buscaria as fibras nao ativadas nas primeiras repetições. Estes raciocínios estão corretos?
    Desde já, muito obrigado pelas dicas professor.
    Grande abraço

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