Perfil de controle do intervalo entre as séries dentro das academias
O tempo de intervalo determina a característica da recuperação que ocorrerá entre as séries.
Comumente intervalos mais longos são recomendados no treinamento voltado para a promoção de ganhos em força e potência (3-5 minutos).
Por outro lado, se o objetivo do treinamento é a hipertrofia, a resistência muscular localizada ou emagrecimento, o uso de intervalos curtos entre as séries (10-120 segundos) pode ser uma alternativa válida e baseada em evidências.
Silva et al. (2018) recentemente analisaram como o intervalo entre as séries é controlado por praticantes de musculação, e a associação deste controle com fatores como o gênero, nível de experiência e orientação profissional.
Participaram deste estudo 415 indivíduos (217 homens e 198 mulheres) que responderam a um questionário sobre o controle do intervalo durante as sessões de treinamento.
Os participantes tinham como objetivos:
- Saúde e qualidade de vida (27%),
- Hipertrofia (24,8%),
- Perda de peso (16,4%),
- Definição muscular (13,5%),
- Condicionamento (6%),
- Fortalecimento muscular (5,5%),
- Recreação (3,1%).
18,8% apresentavam de 0-3 meses de experiência, 20% de 3-6 meses, 19% de 6-12 meses e 42,2% mais de 12 meses de experiência.
89,9% declararam receber orientação durante o treinamento, sendo 74,5% orientados por profissionais de educação física e esportes.
71,6% relataram controlar o intervalo entre as séries, tendo 95% destes relatado que utilizam intervalos iguais ou menores que 60 segundos.
O controle do intervalo não se associou com gênero, nível de treinamento ou orientação profissional.
Em sua maioria, os participantes relataram receber orientação e utilizar intervalos de curta duração em sua maioria.
No meu ponto de vista, esses resultados parecem se relacionar aos objetivos declarados pela maioria dos participantes e algumas das recomendações e evidências mais recentemente publicadas para estes objetivos.
Intervalo auto-sugerido
Uma possível abordagem para o controle da recuperação entre as séries é o uso do intervalo auto-sugerido, prática bastante popular entre fisiculturistas.
Isso mesmo que você pensou, nesta abordagem, o praticante determina quanto precisa descansar entre uma série e outra dos diferentes exercícios dentro de uma sessão, podendo ajustar a duração do intervalo de acordo com o exercício e nível de fadiga.
Esse foi o tema do meu pós-doutorado no qual, em um dos estudos resultantes, comparamos o uso do intervalo auto-sugerido ao intervalo de 2min em quatro exercícios para membros superiores e inferiores (de Salles et al., 2016).
Os dados sugerem que o uso de intervalos auto-sugeridos (escolhido pelo praticante sem uso de cronômetro ou relógio) e intervalos fixos de 2 minutos resultaram em desempenho similar, tendo uma menor duração total a sessão que utilizou o intervalo auto-sugerido.
Isso indica que o uso do intervalo auto-sugerido pode ser interessante para otimizar a sessão de treinamento, ou até mesmo “intensificá-la”, quanto os objetivos são a promoção da saúde e qualidade de vida, hipertrofia, perda de peso, definição muscular, condicionamento, recreação, ou até mesmo fortalecimento muscular (força e potência) em alguns casos.
Além disso, o intervalo auto-sugerido pode ser um importante recurso para dosar o intervalo de acordo com a necessidade individual, o exercício proposto e o tipo de protocolo de treinamento utilizado.
Referências:
- De Salles et al. Effects of fixed vs. self-suggested rest between sets in upper and lower body exercises performance. Eur J Sport Sci, 2016 vol. 16(8) pp. 927-31.
- Silva et al. Profiling rest intervals between sets and associated factors in resistance training participants. Sports (Basel), 2018 vol. 6(4).
Belmiro Freitas de Salles
Pesquisador | Professor | Treinador
