INTENSIDADE NA MUSCULAÇÃO

A intensidade pode ser prescrita e controlada através do teste de uma repetição máxima (1RM) e uso do percentual dessa carga, por meio do teste de repetições máximas para a faixa de interesse ou do uso de zonas de treinamento (De Salles, 2020).

Com objetivo de identificar qual o meio mais prático de controle e progressão da intensidade, Nóbrega et al. (2022) compararam o efeito do uso do % de 1RM vs. zona de RM sobre a progressão das cargas, a força e a hipertrofia de iniciantes.

Os participantes iniciantes foram divididos em 2 grupos: %RM treinando com 80% de 1RM vs. ZRM treinando com 9-12RM. Os 2 grupos realizaram o treinamento na cadeira extensora unilateral, em 3 séries até a falha muscular concêntrica com 2min de intervalo.

Foram realizadas 24 sessões de treinamento em 12 semanas e foram avaliadas antes e depois desse período a progressão da carga, volume de carga acumulado (24 sessões x séries x repetições x peso), força para 1RM e área de secção transversa do vasto lateral.

A progressão da carga foi maior para o grupo ZRM (2,3% por sessão vs. 1% por sessão), e os ganhos de força e hipertrofia apresentaram relação direta com a progressão das cargas.

A força não apresentou diferenças entre grupos, porém a hipertrofia foi maior para o grupo que treinou baseado na zona de RM.

Os autores concluem que a zona de RM resultou em maior progressão de cargas e hipertrofia, quando as séries são realizadas até a falha por iniciantes.

Observações importantes sobre o estudo:

Esses resultados se aplicam a iniciantes que treinam com falha voluntária/repetições em reserva.

Para atletas e indivíduos experientes interessados em desempenho, familiarizados com o teste de 1RM, o uso do % de 1RM parece uma opção mais adequada.

Intensidade da carga e ganho de massa em avançados

Nas últimas duas décadas muitos estudos sugerem que não existe uma intensidade da carga mínima para que ganhos em força e hipertrofia ocorram (de Salles, 2020).

No entanto, até a presente data, poucos foram os estudos conduzidos em praticantes de nível avançado e atletas.

Em revisão crítica recente Dobson (2021) pergunta: em praticantes experientes, a intensidade da carga elevada pode conduzir a maiores ganhos de massa muscular que baixas cargas?

Foram incluídos 4 estudos na análise. 2 deles comparando intensidades mais altas (2-4RM vs. 8-12RM) e outros 2 comparando intensidades mais baixas (8-12RM vs. 20-35RM).

TODOS os estudos demonstraram ganhos de massa similares entre intensidades elevadas vs. baixas quando em séries realizadas até a falha.

3 dos estudos incluídos não tinham o volume equalizado e indicaram uma relação de dose-resposta entre o volume total e a hipertrofia muscular.

1 estudo se preocupou em equalizar o volume e demonstrou que a hipertrofia com intensidades leves pode ser alcançada de forma similar àquela obtida através do treino de alta intensidade, como resultado do elevado estresse metabólico e recrutamento de fibras de alto limiar que ocorre nas séries realizadas até a falha ou próximo dela.

Em conclusão, a ciência sugere que o treinamento de baixa intensidade resulta em ganhos de massa equiparáveis aos observados em resposta a treinos com alta intensidade quando as séries são realizadas até a falha em praticantes treinados.

Treino pesado para o ganho de massa

Grande parte dos fisiculturistas da atualidade utilizam períodos do off-season para treinar com foco na força muscular.

Acredita-se que ganhos em força, podem refletir no aumento das cargas no treino focado na hipertrofia, potencializando a mesma.

Em estudo recente, Carvalho et al. (2020) analisaram o efeito de um período de força (3 semanas), sobre os ganhos em força e hipertrofia após 8 semanas de treinamento em avançados.

Nesse estudo, 26 homens treinados (~4 anos de experiência) foram divididos em grupo misto, que consistiu em 3 semanas de força (4×1-3RM) seguidas por 5 semanas de treino de hipertrofia (4×8-12RM), ou grupo hipertrofia realizando 8 semanas de treino de hipertrofia.

A espessura do vasto lateral, a força para 1RM no agachamento e legpress foram avaliadas antes, em 3 e em 8 semanas.

O grupo que realizou o treino misto, quando comparado ao grupo que treinou apenas hipertrofia, apresentou maiores aumentos da espessura muscular do vasto lateral (~6% vs. ~4%), maiores ganhos na força do agachamento (~21% vs. ~13%) e do legpress (~15% vs. ~10%).

Esse estudo demonstra que na periodização ou preparação voltada para hipertrofia, um período inicial de força pode repercutir em maiores ganhos não só na força, como também na hipertrofia.

Desta forma, recomendo o uso de períodos de treinamento atingindo altas cargas (85-90% de 1RM) durante fases de “ganho” ou no off-season, para potencializar os ganhos de massa muscular.

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