A falha muscular concêntrica se caracteriza pela interrupção do exercício durante a fase concêntrica da contração devido à fadiga muscular. Ou seja, quando o praticante tenta “puxar” ou “empurrar” o peso, e o mesmo não se movimenta.
Muitos praticantes que acreditam “treinar até a falha”, na verdade, interrompem o exercício de forma voluntária antes que a falha muscular concêntrica seja realmente alcançada, o que pode ser associado a inúmeros fatores como fadiga central ou desconforto. Isso não parece um problema, pois na verdade a interrupção voluntária do exercício devido a fadiga, algumas repetições antes da falha (repetições em reserva – RER), parece resultar em ganho similar aos obtidos quando o treinamento é conduzido até a falha muscular concêntrica (Nóbrega et al., 2017; Santanielo et al., 2020).
Nóbrega et al (2017) dividiram homens não treinados em dois grupos: grupo de treinamento até a falha concêntrica vs. grupo de “falha voluntária”. Os participantes de ambos os grupos tiveram uma perna treinada em alta (80%1RM) e a outra em baixa intensidade de carga (30%1RM). Foram avaliadas a força para 1RM na cadeira extensora, a hipertrofia e a ativação muscular do vasto lateral, um dos músculos do quadríceps, antes, em seis e 12 semanas.
Todos os protocolos resultaram em aumentos similares na força e hipertrofia, enquanto a atividade muscular foi maior para a alta intensidade. Estes resultados sugerem que, tanto em altas quanto em baixas intensidades, treinar até a interrupção voluntária parece tão eficiente quanto treinar até a falha muscular concêntrica, pelo menos quando falamos de iniciantes.
Mais recentemente, Santianelo et al. (2020) verificaram o efeito da falha concêntrica em indivíduos bem treinados (mínimo dois anos de experiência). Os participantes treinavam uma perna até a falha, enquanto para a outra perna eles eram instruídos a interromper a série “antes da falha” (RER). Todos os participantes treinaram os exercícios legpress e cadeira extensora com 75% de 1RM duas vezes por semana, em aproximadamente 23 séries semanais totais com intervalos de 90s, durante 10 semanas. Foram avaliadas a força para 1RM na cadeira extensora, a hipertrofia e a ativação muscular do vasto lateral (um dos músculos do quadríceps) antes e depois de 10 semanas.
Apesar do maior volume total e número de repetições por série para o protocolo que envolvia a falha concêntrica, os dois protocolos resultaram em ganhos similares na área de secção transversa do vasto lateral (Falha: 13,5% e RER: 18,1%), angulo de penação (falha: 13,7% RER: 14,4%) e comprimento do fascículo (falha: 11,8% e RER: 8,6%). O mesmo ocorreu com os ganhos em forca no legpress (falha: 22,3% e RER:
26,7%) e na cadeira extensora (Falha: 33,3%, e RER: 33,7%). Sem diferenças na atividade EMG entre protocolos.
Os resultados desses estudos sugerem que interromper os exercícios algumas repetições antes da falha (RER) parece resultar em ganhos similares na força e hipertrofia de iniciantes treinados, mesmo quando o volume total é significativamente inferior. Mas lembrem que parar 2-3 repetições antes da falha concêntrica real, pode ser muito além do que você acredita ser a falha. Talvez você treine em falha voluntária e não saiba.
Referências:
- Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi CA. Effect of resistance training to muscle failure versus volitional interruption at high- and low-intensities on muscle mass and strength. J. Strength Cond. Res. 2017; 32: 162-169.
- Santanielo N, Nóbrega SR, Scarpelli MC, Alvarez IF, Otoboni GB, Pintanel L, Libardi CA. Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. Biol. Sport. 2020; 37: 333–341.
