Por Belmiro Freitas de Salles, PhD
A biomecânica muscular, as curvas de comprimento-tensão e os padrões de ativação nos mostram que os músculos podem ser solicitados de formas diferentes, sendo possível a ênfase em uma função ou porção específica através da seleção adequada dos exercícios (De Salles, 2020).
Na musculação existem diferentes tipos de exercícios, equipamentos e maneiras de realizá-los. Exercícios básicos multiarticulares são comumente recomendados e priorizados em detrimento dos exercícios isolados. Apesar disso, quando o objetivo é hipertrofia, a prioridade pode ser do exercício isolado.
A variação de estímulos – pelo uso de exercícios isolados, de variados ângulos articulares e comprimentos musculares, de polias e de máquinas – pode gerar um estímulo hipertrófico mais abrangente (De Salles, 2020).
Confirmando isso, o novo posicionamento da IUSCA (2021) sobre manipulação das variáveis para hipertrofia em atletas sugere que:
- A seleção de exercícios deve ser uma estratégia integrada, baseada na anatomia e na biomecânica, para atingir o músculo como um todo.
- Deve incluir uma variedade de exercícios que trabalhem o músculo em diferentes planos e ângulos para um estímulo hipertrófico mais abrangente.
- Deve envolver uma combinação de exercícios multiarticulares e isolados, trabalhando os músculos em diferentes comprimentos, dando foco em longos comprimentos quando aplicável.
- Exercícios com pesos livres e movimentos complexos devem ser realizados regularmente para reforçar as habilidades motoras.
O que acharam destas recomendações?
Referências:
- De Salles, B. F. (2020). Métodos de treinamento para força e hipertrofia: Da Prática à Teoria. Ed. Livro na Mão.
- Schoenfeld, B. J., Fisher, J. P., Grgic, J., Haun, C,T., Helms, E T., Phillips, S, M., Steele, J., Vigotsky, A, D. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand for the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81
Belmiro Freitas de Salles
Pesquisador | Professor | Treinador
Professor Dr. Belmiro Freitas de Salles
Professor e Pesquisador
Coordenador do STLab.com.br
Pós-Doutorado (UFRJ)
Doutor em Fisiopatologia Clínica e Experimental (UERJ)
Mestre em Educação Física (UFRJ)
Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF)
Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)
