O treinamento de força pode e deve ser prescrito para as crianças e adolescentes.
Entretanto, alguns fatores são extremamente importantes para elaborar a prescrição.
Quando iniciar o treinamento de força?
A literatura científica atual destaca que o momento ideal é a pré-adolescência (antes do desenvolvimento das características sexuais). Esse período pode variar entre os indivíduos, entretanto, normalmente ocorre entre os 10-13 anos de idade.
Ao iniciar o treinamento de força nesse momento da vida, esses indivíduos terão maior aptidão e respostas mais positivas ao treinamento no período pós-púbere.
Vale destacar que mais importante do que uma idade cronológica definida para se iniciar o treinamento, como por exemplo, 10 anos, é que o indivíduo seja suficientemente maduro (físico e emocionalmente) para entender os direcionamentos durante a prática do treinamento de força.
Alguns posicionamentos sugerem que a maturidade emocional pode ocorrer a partir dos 6-7 anos.
Os ganhos de força são diferentes em meninos e meninas?
É possível observar que realizando essa comparação no momento pré-púbere, ambos terão ganhos de força similares.
Com o início da puberdade, os meninos quando comparados as meninas apresentam um aumento natural da força, explicado pelo aumento dos níveis de testosterona.
Entretanto, quando comparados dentro da mesma faixa etária e expostos a um mesmo programa de treinamento de força, as adaptações são semelhantes.
Logo, torna-se importante verificar previamente por meio de uma avaliação, qual a idade biológica dos indivíduos (que pode ser diferente da idade cronológica), fato que irá influenciar nos efeitos esperados do treinamento de força.
Treinamento de força: crescimento x lesões
Por muitos anos, não só o público leigo, mas também profissionais da saúde, acreditavam que a prática do treinamento de força poderia oferecer risco de lesões e comprometer o crescimento de crianças e adolescentes.
Apesar de ser uma ideia enraizada na cabeça das pessoas (senso comum), nenhuma evidência científica suporta essa relação.
Uma preocupação pontual seria a possibilidade de comprometer o crescimento e a consolidação precoce das epífises. Entretanto, nenhum estudo prospectivo demonstrou tal suposição.
Em contrapartida, evidências relatam que o estresse mecânico imposto pelo treinamento de força (musculação, ginásticas, entre outros) nas placas de crescimento seria benéfico para estimular a formação da massa óssea de crianças e adolescentes.
Os riscos de lesões decorrentes da sobrecarga do treinamento de força no aparelho locomotor (que já são baixíssimos em adultos), são ainda menores em crianças e adolescentes.
A maioria das lesões ocorrem devido a acidentes resultantes de uma inadequada orientação e mal uso dos equipamentos.
Portanto, o treinamento de força pode trazer riscos quando mal elaborado e/ou supervisionado, mas não maiores do que em outros esportes muito praticados pela referida população.
Resumindo, com o monitoramento responsável, constante e atento, os riscos da prática do treinamento de força por crianças e adolescentes são quase inexistentes.
Recomendações para prescrição do treinamento de força
Para elaborar o treinamento de força para crianças e adolescentes devem ser seguidas as seguintes orientações:
- É necessário que o treinamento seja elaborado por profissionais qualificados (com certificações, cursos, voltados para crianças e jovens) respeitando as necessidades e a maturidade do indivíduo, além de supervisionar e orientar a prática;
- Volume e Intensidade - Iniciantes: 1-2 séries de 8-12 repetições com baixa intensidade (ex.: ≤60% de 1 RM); com o desenvolvimento da força e o aumento da experiência de forma consistente, pode-se aumentar a carga através de incrementos de 5-10% e reduzir o número de repetições; Para um próximo nível (intermediários): 2-4 séries de 6-12 repetições com intensidade de baixa a moderada (ex.: ≤80% de 1 RM); Jovens mais avançados e/ou atletas podem realizar um número mais baixo de repetições e alta intensidade (ex.: <6 repetições; >80% de 1 RM, respectivamente);
- Intervalo de recuperação entre as séries – Iniciantes: 1 minuto, aumentado para 2-3 minutos de acordo com o aumento da intensidade do treinamento;
- Escolha dos exercícios - incluir todos os grupos musculares, inclusive o core.
- Ordem dos exercícios – preferência por grandes grupamentos antes dos menores grupamentos, exercícios multi articulares antes dos uni articulares. Exceções: casos de desequilíbrio muscular, postural ou objetivos específicos relacionados a prática esportiva;
- Duração, frequência e intervalo das sessões – de 20-30 minutos, 2-3 vezes na semana em dias não consecutivos;
- Realizar diversos exercícios com amplitude de movimento e técnica adequados;
- Manipular as variáveis do treinamento de força de forma periódica;
- Combinar o treinamento de força com o treinamento aeróbico (treinamento combinado) também pode gerar benefícios para saúde e aptidão física;
- Realizar um aquecimento dinâmico, e após treinamento de força, um período de volta à calma/relaxamento com técnicas de alongamento apropriadas.
Referências:
- Moran J, Sandercock G, Ramirez-Campillo R, Clark C, Fernandes J, Drury B. A Meta-Analysis of Resistance Training in Female Youth: Its Effect on Muscular Strength, and Shortcomings in the Literature. Sports Med. 2018;48(7):1661-1671
- Myer GD, Lloyd RS, Brent JL, Faigenbaum AD. How young is too young to start training?. ACSMs Health Fit J. 2013;17(5):14-23.
- Lloyd R, Faigenbaum A, Stone M, Oliver J, Jeffreys I, Moody J et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48(7):498-505.
Texto elaborado por Ingrid Dias e Sarah Ramos.
Pesquisadora | Professora | Palestrante
Doutoranda em Educação Física - EEFD/UFRJ
