Introdução
Os métodos conhecidos popularmente como Cluster Sets e Rest-Pause e seus benefícios, foram difundidos amplamente por Arthur Jones e Mike Mentzer na década de 1970.
Esses métodos podem se estruturar como:
- Cluster Sets (Intraset/Interrepetition Rest) ou Rest-Pause de repetições únicas ou em bloco;
- Rest-Pause de séries até a falha concêntrica, o mais tradicional (Imagem 1).
Cluster Sets
No Cluster Sets, realiza-se uma única repetição (ou blocos de duas a cinco repetições) e faz-se o descanso (dois a 30 segundos), para depois realizar nova repetição (ou bloco de repetições) até completar seis a 10 repetições totais (ou mais) sem o alcance da falha concêntrica mesmo em associação com cargas acima de 75% de 1RM.
O método tem como proposta retardar a fadiga, minimizar o acúmulo de metabólitos e esforço percebido, permitindo a manutenção da técnica e desempenho, o que pode ser especialmente interessante no treinamento voltado para o desempenho de força e potência.
Latella et al. (2019) concluíram, com base na revisão e meta-análise de 25 estudos de efeito agudo, que o Método Cluster Sets é uma útil estratégia para minimizar a perda de velocidade, de potência e redução do pico de torque durante a musculação, que pode ser utilizada para a manutenção do desempenho, principalmente quando a técnica é enfatizada.
Nicholson et al. (2016) verificaram os efeitos de diferentes protocolos de Cluster Sets (Interrepetition Rest) na força máxima, isocinética, variáveis mecânicas e metabólicas de homens avançados.
Os protocolos eram:
- Força (quatro séries de seis repetições com 85% de 1RM, cinco minutos intervalo),
- Hipertrofia (quatro séries de 10 repetições com 70% de 1RM, 90 segundos de intervalo),
- Cluster 1 (quatro séries de seis repetições com 85%1RM, 25 segundos entre reps, cinco minutos de intervalo entre séries),
- Cluster 2 (quatro séries de seis repetições com 90%1RM, 25 segundos entre reps, cinco minutos de intervalo entre séries).
De forma geral, as respostas agudas sugerem que os protocolos força e Cluster 2 apresentaram maior tempo sob tensão, maior força média e impulso (quantidade de movimento), enquanto os clusters 1 e 2 resultaram em menor elevação do lactato na corrente sanguínea que os protocolos de força e hipertrofia.
Após seis semanas todos os grupos apresentaram aumento na força para 1RM no agachamento com maiores ganhos maiores para os grupos que treinaram força e cluster 2 em relação aos que treinaram hipertrofia.
Mesmo não apresentando aumentos significativos na força isocinética, a análise do efeito do tamanho sugeriu ganhos de moderada a grande magnitude para o cluster 2, enquanto os ganhos dos demais grupos foram triviais.
Estes dados sugerem que o Cluster Sets pode resultar no uso de cargas elevadas por mais tempo e maior desempenho durante a sessão, minimizando a resposta metabólica e a fadiga.
Salvador et al. (2020) compararam os efeitos do Método tradicional vs. Cluster Sets (Intraset Rest) na síntese proteica em um estudo randomizado cruzado.
Os participantes avançados realizaram duas sessões agudas de treinamento no agachamento de forma tradicional (quatro séries de 10 repetições, 120 segundos de intervalo) e Intraset Rest [quatro séries de 10 (2×5) repetições, 30 segundos Intraset Rest, 90 segundos entre séries] para 70% 1RM e volume total equalizado.
Sangue e amostras de biópsia muscular foram coletados imediatamente, duas e cinco horas após as sessões.
Os resultados sugerem que o Intraset Rest é uma opção “anabólica” viável por preservar o desempenho de potência sem repercutir em redução na síntese proteica muscular em indivíduos avançados.
Rest-Pause
No Rest-Pause de séries até a falha concêntrica (mais popular), comumente realiza-se uma série com carga elevada (6-10RM) até a falha concêntrica, faz-se o repouso breve (dois a 30 segundas) e depois realiza-se mais uma série até a falha, ou quantas forem necessárias para alcançar um número pré-determinado de repetições totais.
Quando realizado dessa forma, o Rest-Pause visa a recuperação parcial dos estoques energéticos e do sistema neural para as execuções subsequentes, mantendo cargas altas e permitindo elevar o volume após a falha.
Isso repercute no aumento dos níveis de fadiga localizada e acúmulo de metabólitos, do tempo sob tensão e da densidade de treinamento, efeitos que podem ser especialmente interessantes quando o objetivo principal é hipertrofia.
Marshall et al. (2012) compararam o efeito do Método Tradicional (cinco séries de quatro reps com três minutos de intervalo), Cluster Sets (cinco séries de quatro reps com 20 segundos) e Rest-Pause (máx de reps até completar 20 reps com 20 segundos após cada falha) sobre a atividade EMG, desempenho de força e duração da sessão para a realização de 20 repetições totais com 80% de 1RM no agachamento realizado por homens avançados.
Os resultados demostraram maiores atividades EMG para todos os músculos envolvidos no exercício, assim como maior eficiência para realização do protocolo para o Rest-Pause seguido pelo Cluster Sets, seguido pelo protocolo tradicional de treinamento (Rest-Pause = 103 segundos; Cluster Sets = 140 segundos e tradicional = 780 segundos).
Karsten et al. (2019) analisaram os efeitos de dois protocolos de treinamento com volumes totais equalizados sobre a força máxima, potência de membros inferiores e superiores, massa magra, circunferências de membros e espessuras musculares.
Para isso, 18 homens avançados (mínimo dois anos de experiência), foram divididos em protocolo de treinamento sem falha, similar ao Intraset Rest, e protocolo de treinamento até a falha, similar ao Rest-Pause.
O grupo Intraset Rest realizou oito séries de cinco repetições por exercício com um minuto de intervalo.
Os participantes do Rest-Pause realizaram quatro séries de 10RM com dois minutos de intervalo, caso o participante não completasse 10 repetições em qualquer das séries, um adicional de 30 segundos era dado até que o número total fosse alcançado.
Ambos os grupos aumentaram a força máxima no supino e agachamento, porém apenas o Intraset Rest aumentou a potência de membros superiores.
Por outro lado, apenas o Rest-Pause apresentou hipertrofia do bíceps e do vasto medial.
Conclusão
Protocolos de treinamento similares ao Cluster Sets podem ser mais adequados quando o objetivo principal do treinamento é desempenho de força e potência, enquanto protocolos como o Rest-Pause de séries até a falha podem ser mais adequados quando o objetivo principal do treinamento é hipertrofia.
Referências
- Latella C, Teo WP, Drinkwater EJ, Kendall K, Haff GG. Acute neuromuscular responses to cluster set resistance training: a systematic review and meta‐analysis. Sports Med. 2019; 49: 1861-1877.
- Nicholson G, Spoglou T, Bissas A. The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-, hypertrophy- and cluster-type resistance training. Eur. J. Appl. Physiol. 2016; 116: 1875-1888.
- Salvador AF, Askow AT, McKenna CF, Fang HY, Burke SK, Li Z, Ulanov AV, Paluska SA, Petruzzello SJ, Boppart MD, Oliver JM, Burd NA. Resistance exercise–induced regulation of muscle protein synthesis to intraset rest. Medicine and Science in Sports and Exercise, 05 Nov 2019, 52(5):1022-1030
DOI: 10.1249/mss.0000000000002213 PMID: 31703023. - Marshall PW, Robbins DA, Wrightson AW, Siegler JC. Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. J. Sci. Med. Sport. 2012; 15: 153-158.
- Karsten DB, Fu Y, Larumbe-Zabala DE, Seijo DM, Naclerio DF. Impact of two high-volume set configuration workouts on resistance training outcomes in recreationally trained men. J. Strength Cond. Res. 2019.
Belmiro Freitas de Salles
Pesquisador | Professor | Treinador
