VOLUME DE TREINAMENTO: Controle e Recomendações Mais Atualizadas

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Volume de treinamento - Mulher fazendo leg press

Como Controlar o Volume?

O controle do volume total pela fórmula tradicional (nº de séries x repetições x carga x frequência) se mostra complexo e com baixa aplicação prática para não cientistas.

Então, qual seria a forma mais simples e adequada para calcular e controlar o volume total de treinamento?

Baz-Valle et al. (2020) sugerem que o número total de séries semanais por grupamento muscular pode ser uma variável representativa do volume total de treinamento para controle dessa variável em academias e centros de treinamento.

Série na musculação é o conjunto de repetições realizadas de forma ininterrupta, e o número de séries tem relação direta com o volume total do treinamento.

Com base nessa relação direta, quando utilizadas intensidades de 6-20RM, em séries realizadas até a falha concêntrica ou próximas a esta, o número total de séries semanais por grupamento muscular pode ser utilizado como variável de controle do volume total de treinamento de forma simples e eficaz.

Recomendações

Uma meta-análise conduzida por Schoenfeld et al. (2017) analisou os efeitos do número total de séries por grupamento nos ganhos hipertróficos.

Nessa meta-análise foram incluídos 15 estudos originais, e os autores concluíram que existe relação de dose-resposta para o número de séries por grupamento.

Dez ou mais séries por semana produziriam ganhos superiores a cinco a nove séries, que por sua vez resultariam em ganhos maiores que cinco ou menos séries.

Com base nesses dados, tem sido recomendado que iniciantes utilizem de 1-5 séries por grupamento, intermediários usem de 5-10 séries por grupamento e avançados utilizem 10 ou mais séries semanais, podendo esse número chegar até a 45 séries semanais de acordo com dados mais recentes da literatura (Schonfeld et al., 2019).

Recomendações para Avançados

Para indivíduos avançados na musculação, a experiência prévia e o volume anteriormente utilizado são fatores determinantes na tomada de decisões durante a prescrição do volume de treinamento.

Confirmando isso em estudo que acaba de ser aceito, Scarpelli et al. (2020) compararam volumes padronizados (de acordo com a literatura) vs. volumes individualizados e baseados na experiência prévia.

Os participantes avançados (mínimo 2 anos e media 5 anos) tiveram uma das pernas treinada em volume padronizado de 22 séries por semana, enquanto a outra perna foi treinada com um volume 20% maior que o utilizado nas 2 semanas que antecederam o estudo.

Os exercícios utilizados foram o legpress 45 unilateral e a cadeira extensora unilateral, para cargas de 8-12RM, em 2 sessões por semana.

A área de secção transversa (AST) do vasto lateral foi avaliada antes e depois de 8 semanas de treinamento.

A hipertrofia do vasto lateral foi maior para a perna que foi treinada com volume individualizado vs. volume padronizado (~10% vs. ~6%, respetivamente).

Vale ressaltar que parte da amostra realizava volumes maiores que 22 séries semanais previamente e tiveram que reduzir o volume para se encaixar no protocolo padronizado.

Podemos concluir que o princípio da individualidade continua sendo imperativo durante a prescrição do treinamento.

Apesar de termos referências e recomendações sobre a prescrição do volume de treinamento para diferentes níveis de condicionamento, a anamnese aprofundada com relação ao protocolo de treinamento previamente adotado por indivíduos avançados é determinante para tomada de decisões durante a prescrição do treinamento.

Referências:

Belmiro Freitas de Salles

Belmiro Freitas de Salles

Pesquisador | Professor | Treinador

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