Como Controlar o Volume?
O controle do volume total pela fórmula tradicional (nº de séries x repetições x carga x frequência) se mostra complexo e com baixa aplicação prática para não cientistas.
Então, qual seria a forma mais simples e adequada para calcular e controlar o volume total de treinamento?
Baz-Valle et al. (2020) sugerem que o número total de séries semanais por grupamento muscular pode ser uma variável representativa do volume total de treinamento para controle dessa variável em academias e centros de treinamento.
Série na musculação é o conjunto de repetições realizadas de forma ininterrupta, e o número de séries tem relação direta com o volume total do treinamento.
Com base nessa relação direta, quando utilizadas intensidades de 6-20RM, em séries realizadas até a falha concêntrica ou próximas a esta, o número total de séries semanais por grupamento muscular pode ser utilizado como variável de controle do volume total de treinamento de forma simples e eficaz.
Recomendações
Uma meta-análise conduzida por Schoenfeld et al. (2017) analisou os efeitos do número total de séries por grupamento nos ganhos hipertróficos.
Nessa meta-análise foram incluídos 15 estudos originais, e os autores concluíram que existe relação de dose-resposta para o número de séries por grupamento.
Dez ou mais séries por semana produziriam ganhos superiores a cinco a nove séries, que por sua vez resultariam em ganhos maiores que cinco ou menos séries.
Com base nesses dados, tem sido recomendado que iniciantes utilizem de 1-5 séries por grupamento, intermediários usem de 5-10 séries por grupamento e avançados utilizem 10 ou mais séries semanais, podendo esse número chegar até a 45 séries semanais de acordo com dados mais recentes da literatura (Schonfeld et al., 2019).
Recomendações para Avançados
Para indivíduos avançados na musculação, a experiência prévia e o volume anteriormente utilizado são fatores determinantes na tomada de decisões durante a prescrição do volume de treinamento.
Confirmando isso em estudo que acaba de ser aceito, Scarpelli et al. (2020) compararam volumes padronizados (de acordo com a literatura) vs. volumes individualizados e baseados na experiência prévia.
Os participantes avançados (mínimo 2 anos e media 5 anos) tiveram uma das pernas treinada em volume padronizado de 22 séries por semana, enquanto a outra perna foi treinada com um volume 20% maior que o utilizado nas 2 semanas que antecederam o estudo.
Os exercícios utilizados foram o legpress 45 unilateral e a cadeira extensora unilateral, para cargas de 8-12RM, em 2 sessões por semana.
A área de secção transversa (AST) do vasto lateral foi avaliada antes e depois de 8 semanas de treinamento.
A hipertrofia do vasto lateral foi maior para a perna que foi treinada com volume individualizado vs. volume padronizado (~10% vs. ~6%, respetivamente).
Vale ressaltar que parte da amostra realizava volumes maiores que 22 séries semanais previamente e tiveram que reduzir o volume para se encaixar no protocolo padronizado.
Podemos concluir que o princípio da individualidade continua sendo imperativo durante a prescrição do treinamento.
Apesar de termos referências e recomendações sobre a prescrição do volume de treinamento para diferentes níveis de condicionamento, a anamnese aprofundada com relação ao protocolo de treinamento previamente adotado por indivíduos avançados é determinante para tomada de decisões durante a prescrição do treinamento.
Referências:
- Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: A systematic review. J Strength Cond Res. 2020; Epub
- Scarpelli MC, Nóbrega SR, Santanielo N, Alvarez IF, Otoboni GB, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Muscle hypertrophy response is affected by previous resistance training volume in trained individuals. J Strength Cond Res. 2020; Epub
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2019; 51: 94-103.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017; 35: 1073-1082.
Belmiro Freitas de Salles
Pesquisador | Professor | Treinador
