Velocidade de Execução ou Cadência na Musculação
A velocidade de execução na musculação, também conhecida como cadência, é a variável de prescrição que se refere a duração das repetições (fases excêntrica + concêntrica) dos exercícios.
Tanto no meio científico, como na prática e redes sociais, tem se falado muito na velocidade de execução mais adequada no treinamento voltado para diferentes objetivos. Isso porque, essa variável influencia diretamente o volume de treinamento e o tempo sob tensão, o que parece repercutir diretamente nos ganhos em força e hipertrofia.
Wilk et al. (2018) verificaram os efeitos de diferentes velocidades de execução [normal = 2s excêntrica e 2s concêntrica (2/0/2/0), média (5/0/3/0) e lenta (6/0/4/0)] sobre o volume de treinamento e tempo sob tensão. Os dados desse estudo sugerem que as velocidades de execução média e lenta resultaram em maiores tempos sob tensão, enquanto a velocidade normal resultou em maior número de repetições.
No entanto, adotar este tipo de procedimento na prática, com cadências precisamente pré-estipuladas (exemplo: 4/0/2/0) é algo praticamente impossível quando as séries são realizadas até a falha muscular concêntrica. Conforme a fadiga aumenta, a tendência é que a velocidade da fase concêntrica reduza e da excêntrica aumente, até que na fase concêntrica a velocidade chegue a zero, o que caracterizará a falha concêntrica.
Confirmando isso, González-Badillo et al.(2017) recentemente demonstraram que conforme as repetições progridem dentro de uma série até a falha, a velocidade apresenta reduções progressivas independentemente da intensidade (50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 ou 85% 1RM). Ou seja, a velocidade das repetições no início de uma série até a falha sempre será maior que no final.
Podemos dizer então que é possível controlar a velocidade de execução em treinos sub-máximos ou até adotar uma velocidade de execução inicial para séries realizadas até a falha. Porém, com a progressão das repetições e aumento da fadiga esta velocidade sofrerá reduções do início até o final de cada série.
Velocidade de Execução para Força e Hipertrofia
Quando falamos de ganhos em força parece existir um consenso de que, independentemente da carga utilizada, velocidades elevadas ou máximas são recomendadas na fase concêntrica. Confirmando essa afirmação, Davies et al. (2017), em meta-análise recente, sugerem que velocidade rápidas demonstraram tendências a maiores ganhos na força muscular dinâmica do que velocidades lentas a moderadas.
Por outro lado, para hipertrofia não encontramos um consenso em relação a velocidade de execução ideal. Schoenfeld et al. (2015), em meta-análise, sugerem que ganhos hipertróficos similares foram obtidos com repetições durando de 0,5 a 8 segundos. Hackett et al. (2018), também em meta-análise, revisaram estudos que comparam velocidades rápidas vs. lentas a moderadas, com mais de 4 semanas de intervenção, que usaram exercícios dinâmicos e que mediram hipertrofia. Todos os estudos foram conduzidos em iniciantes. 3 deles apresentaram maiores ganhos para velocidades lentas a moderadas no quadríceps enquanto os 2 estudos que avaliaram o bíceps demonstraram maiores aumentos para velocidades rápidas.
Vale ressaltar que as diferenças metodológicas entre os estudos são muitas, sendo a principal delas o controle das velocidades de execução. Ou seja, a literatura e a prática nos sugerem que repetições lentas a rápidas podem ser utilizadas para hipertrofia.
Velocidade de Execução Auto-sugerida
Nóbrega et al. (2018) compararam o uso de velocidades de execução fixas (2/0/2/0 = 2s excêntrica e 2s concêntrica) versus auto-sugeridas/selecionadas sobre o volume de treinamento, ativação muscular e tempo sob tensão por repetição e por sessão durante a realização de 3 séries até a falha concêntrica com 80% de 1RM e 1’ de intervalo entre as séries.
Doze homens treinados (3,6 +/- 1,4 anos de experiência) participaram do estudo e realizaram os protocolos de forma randômica. O volume total foi significativamente maior para a velocidade de execução auto-sugerida, enquanto o tempo sob tensão por repetição foi maior para a velocidade fixa e o tempo sob tensão por sessão não apresentou diferenças entre protocolos. Todas as séries resultaram em maior atividade eletromiográfica para o protocolo com velocidades auto-sugeridas.
Vale ressaltar que o tempo sob tensão por repetição aumentou progressivamente durante as séries realizadas com velocidades auto-sugeridas. Isso porque conforme a fadiga aumenta, a tendência é que a velocidade de execução diminua, até que na fase concêntrica a velocidade chegue a zero (falha).
Com base nestes resultados, podemos dizer que o controle desta variável pode ser um fator limitador do desempenho e velocidades de execução auto-sugeridas podem ser aplicadas com objetivo de aumentar o volume de treinamento e ativação muscular em indivíduos treinados.
Observação importante:
A velocidade de execução é diretamente dependente da carga utilizada. Dessa forma, quando falamos em velocidades máximas na concêntrica isso não quer dizer que essas velocidades serão rápidas, principalmente para cargas acima de 80% de 1RM.
Referências:
- Davies et al. Effect of movement velocity during resistance training on dynamic muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 47: 1603-17, 2017.
- González-Badillo et al. Velocity Loss as a Variable for Monitoring Resistance Exercise. Int J Sports Med 38: 217-25, 2017.
- Hackett et al. Effect of movement velocity during resistance training on muscle- specific hypertrophy: A systematic review, Eur J Sport Sci 18: 472- 82, 2018.
- Nóbrega et al. Self-selected vs. fixed repetition duration: effects on number of repetitions and muscle activation in resistance-trained men. J Strength Cond Res 32: 2419–24, 2018.
- Schoenfeld et al. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 45; 577-85, 2015.
- Wilk et al. Does tempo of resistance exercise impact training volume? J Hum Kinet. 62: 241-250, 2018.
Belmiro Freitas de Salles
Pesquisador | Professor | Treinador
