Nos últimos anos, o número de pesquisas relacionadas ao treinamento de força aumentou, em grande parte, por causa da constatação da importância dessa forma de atividade na promoção da saúde e estética.
Diversas entidades, como o American College of Sports Medicine (ACSM), em seus guias de prescrição de exercícios (Guidelines) ou documentos institucionais, vêm ajudando a divulgar a importância dessa forma de trabalho e incentivando o desenvolvimento de pesquisas relacionadas ao tema.
Além disso, a aplicação do treinamento de força em populações com necessidades especiais também vem sendo bastante difundida.
A literatura, inclusive, já apresenta pareceres institucionais especificamente direcionados ao treinamento de força nessas populações.
Com isso, a conscientização dos profissionais de saúde, e da população em geral, vem aumentando, levando ao crescimento dos praticantes do treinamento de força.
Sendo assim, o treinamento de força passou por uma extraordinária evolução nos últimos 50 anos.
Executado anteriormente por um pequeno segmento da sociedade, hoje tornou-se popular entre uma grande camada da população, em razão dos muitos benefícios que propicia à estética e à saúde.
Nas décadas de 1930 e 1940, o treinamento de força era realizado quase exclusivamente por um pequeno número de atletas, em especial os levantadores de pesos olímpicos e culturistas.
Na verdade, as pessoas tinham medo desse tipo de treinamento, pois acreditavam que, além de não trazer benefício, ele poderia lesionar a estrutura músculo-esquelética e causar encurtamento muscular.
Durante as décadas de 1950 e 1960, os mitos de que o treinamento de força poderia prejudicar a estrutura músculoesquelética, causar lesões e tornar a pessoa mais lenta fisicamente, mostraram-se infundados, e cada vez mais atletas passaram a adotá-lo como parte integrante de um programa de condicionamento físico.
O aumento gradual do número de atletas de elite que praticam esse treinamento resultou no que vemos hoje: em vários esportes, torna-se quase impossível a um atleta de nível internacional alcançar o sucesso sem um programa de treinamento de força de forma racional e adequada.
Nas décadas de 1970 e 1980, o treinamento de força passou a ser incluído no programa de condicionamento não apenas de atletas, mas também de indivíduos de ambos os sexos que procuram estética e saúde.
Nos anos 1990, em conseqüência dos muitos benefícios do treinamento de força para a aptidão física e para a saúde, pessoas de praticamente todas as faixas etárias passaram a envolver-se no treinamento de força, que começou a ser adotado também como atividade recreativa tanto para crianças quanto para idosos.
Pelos vários benefícios que proporciona, sem dúvida, continuará com a popularidade em alta no futuro.
O aumento gradual da popularidade do treinamento de força a partir da década de 1950 foi causado, em grande parte, pela capacidade de oferecer benefícios à estética, aptidão física e à saúde que não podem ser facilmente obtidos pelo treinamento aeróbico ou de flexibilidade.
Além disso, a prática aumenta o desempenho tanto do atleta profissional quanto do amador.
O treinamento de força é popular entre indivíduos de todas as faixas etárias por resultar em uma condição saudável.
A aceitação cada vez maior deve-se, sobretudo, aos reconhecidos benefícios para a saúde, inclusive o aumento da força, do volume muscular e da densidade mineral óssea.
Todos esses itens são importantes para a manutenção da saúde integral, tanto na juventude quanto em idades mais avançadas.
Outras vantagens, apesar de não relacionadas ao treinamento de força, agora estão tornando-se evidentes.
Atualmente, já é verificado que o treinamento de força desempenha um importante papel coadjuvante na manutenção da taxa do metabolismo de repouso e, desta forma, ajuda a controlar o peso corporal durante toda a vida.
Com certeza, no futuro, serão evidenciados muitos outros benefícios do treinamento de força para a aptidão física e saúde.
Aumento da força
Talvez o benefício mais evidenciado no treinamento de força seja o aumento da própria força muscular, fator decisivo para melhorar o desempenho tanto de atletas como de pessoas nas atividades cotidianas, como, por exemplo, subir escadas.
As mulheres, assim como os homens, apresentam aumento de força por causa do treinamento.
Ao participar de um programa de treinamento de força igual ao do homem, a mulher ganha força em ritmo similar ao do homem ou até mesmo mais rápido (Lemmer et al., 2000; Cureton et al., 1988).
Contudo, o aumento absoluto da força mostra-se mais acentuado nos homens.
Por exemplo, se o limite para executar uma repetição máxima (1RM) no supino é de 90 kg para um homem e 40 kg para uma mulher, e considerando-se que ambos elevam sua capacidade em 20%, o ganho no resultado do homem será de 18 kg e, no da mulher, de 8 kg.
Desta forma, embora o percentual seja o mesmo, o aumento de carga absoluta do homem é maior.
O aumento da força acontece em razão de dois fatores primordiais: neurais e hipertróficos (Ver Figura 1.1).
Durante as primeiras semanas do treinamento, a força aumenta em conseqüência do “aprendizado do exercício”, ou seja, da coordenação do movimento executado, sendo esse incremento da força causado, sobretudo pelas adaptações neurais (Carrol et al., 2001; Sale, 1988).
O termo “adaptações neurais” tem sido utilizado para resumir três fenômenos que influenciam o aumento da força:
- Aumento do número de unidades motoras recrutadas.
- Aumento da freqüência de recrutamento dessas unidades motoras.
- Redução da co-contração.
Talvez a melhor forma de melhorar a capacidade de força seja o desenvolvimento do sistema neural.
Nesse sentido, a proposta do treinamento de força seria incrementar a capacidade de recrutar a maior quantidade possível de unidades motoras, em especial as de alto limiar (tipo II), na maior freqüência de recrutamento possível (número de vezes) e reduzir a co-contração (Deschenes e Kraemer, 2002).
A redução da co-contração consiste em diminuir o recrutamento dos músculos antagônicos (que executam o movimento oposto ao de outro músculo) durante o exercício.
Por exemplo, durante a extensão do cotovelo (tríceps), deve-se reduzir a contração do bíceps, para que o desenvolvimento da força no tríceps não seja comprometido.
Quanto mais o indivíduo for destreinado, menor será o recrutamento de unidades motoras e freqüência de recrutamento dessas unidades motoras, além de que, maior será a co-contração.
Esse processo atua como um sistema de defesa para evitar que o indivíduo destreinado ou pouco treinado implemente cargas elevadas, a ponto de colocar-se em risco de lesão.
Adaptações neurais são freqüentemente dominantes em programas de treinamento de força para pessoas não treinadas ou destreinadas, contribuindo primordialmente para ganhos iniciais de força e com pouco impacto nos ganhos de massa muscular (hipertrofia).
Todas essas adaptações neurais são fatores que distinguem uma pessoa com experiência em treinamento de força de outra que não se envolveu com esse tipo de prática.
Conforme o treinamento avança, os ganhos de força tornam-se mais dependentes das alterações na hipertrofia muscular, que são bem mais lentas e graduais do que as adaptações neurais.
Desta forma, após terem sido feitas as adaptações neurais, o grau de aumento da força é lento e gradual, em razão da sua dependência da hipertrofia muscular (Kraemer et al., 1996).
Conhecendo essas duas fases principais do aumento de força, é possível compreender as alterações fisiológicas.
Por causa das adaptações neurais, um indivíduo sem experiência em treinamento com pesos pode esperar ganhos de força relativamente grandes durante as primeiras semanas.
Conforme o treinamento prossegue, no entanto, esses ganhos diminuem, pois passam a depender das alterações no volume muscular.
Por esse motivo, não seria realista esperar imediatos e elevados ganhos de força em períodos longos de treinamento.
Se os exercícios com pesos forem interrompidos por um período e, depois reiniciados, pode ser que haja um rápido ganho de força inicial, em virtude das adaptações neurais, sobretudo nas primeiras semanas após a retomada do treinamento.
É importante ressaltar, no entanto, que o ganho de força resultante das adaptações neurais de um indivíduo experiente em treinamento com pesos que está retomando suas atividades será menor do que o registrado em pessoas que nunca treinaram antes.
Em levantadores de pesos olímpicos experientes, após dois anos de treinamento, as adaptações neurais também ocorrem (Hakkinen et al., 1988), embora sejam menores do que as verificadas em indivíduos que estão apenas começando um programa de treinamento de força.
Como a participação das adaptações neurais mostra-se relativamente pequena nos ganhos de força dos indivíduos altamente treinados, é irreal esperar elevados e contínuos ganhos de força.
Na verdade, em levantadores olímpicos, um ano de treinamento pode resultar em apenas 2% de aumento da força.
Esse aumento de somente 2% nos ganhos de força em levantadores olímpicos pode representar vital importância em uma competição, todavia, em termos percentuais, não se devem esperar aumentos demasiados na força devido aos fatores neurais em indivíduos bem treinados.
Embora os valores de aumento da força passem por alterações ao longo do tempo, todos, independentemente da experiência em treinamento, obtêm ganhos de força como resultado da execução de um programa de treinamento de força.
De extrema importância quando se classifica um programa de adaptações neurais, a intensidade é uma variável do treinamento de força em indivíduos treinados.
No treinamento neural, as cargas relativas são elevadas.
Poucas repetições levam a um decréscimo no tempo de tensão muscular e, desta maneira, são necessárias mais séries para extenuar as fibras de alto limiar (tipo II).
Foi sugerido que se as fibras musculares são recrutadas, mas não sobrecarregadas de maneira a serem levadas à fadiga, elas não foram treinadas adequadamente.
A primeira meta no treinamento do sistema nervoso é promover a máxima ativação neural.
Nesse contexto, a fadiga do Sistema Nervoso Central (SNC) deve ser considerada.
A fadiga do SNC, por ser de origem neurobiológica ou psicológica, reduz o esforço central e o recrutamento das unidades motoras.
A fadiga do SNC está ligada a um grande número de mudanças neuroquímicas que podem ter curso de tempo mais longo do que o da fadiga muscular.
Por isso, se cada músculo não é metabolicamente recuperado, o sistema nervoso pode não ser capaz de recrutar fibras de alto limiar.
Essa noção faz pensar que o treinamento de alta intensidade exigiria longos intervalos de descanso entre as séries, para assegurar uma recuperação adequada e ganhos de força nos indivíduos treinados (Sale, 1987).
Gráfico 1.2 Princípio do tamanho no recrutamento das unidades motoras. As unidades motoras são recrutadas em ordem, de acordo com o tamanho e o aumento da contração voluntária, de zero até o máximo de força voluntária. O limiar de excitabilidade e a taxa de recrutamento das unidade motoras são demonstrados em quatro fases. As pequenas fiibras oxidativas (tipo I) são recutadas a uma baixa intensidade de esforço. Em outro extremo, temos as fibras altamente glicolíticas (tipo IIb), nas quais ocorre recrutamento até exceder 90% do máximo. Entre essas fibras, temos a fibra IIa. Em uma máxima contração voluntária todas as fibras serão recrutadas. As fibras de contração rápida serão recrutadas mais intensamente em virtude de sua alta velocidade de contração. Adaptação de Hannerz, 1974.
O grande número de séries prescritas no treinamento neural para indivíduos treinados pode limitar os tipos de exercícios que podem ser executados em uma sessão de treino.
Um número limitado de exercícios com muitas séries é recomendado, em vez de muitos exercícios diferentes com poucas séries, porque um grande número de repetições pode provocar mudanças neurais adicionais.
Repetição é o elemento chave no conhecimento motor. Logo, um elevado número de séries de um único exercício deve facilitar as adaptações motoras para um movimento particular.
Para evitar o treinamento de um número limitado de grupos musculares por causa do uso de um ou poucos exercícios, recomenda-se o uso de uma combinação que envolva múltiplas articulações e grandes grupamentos musculares.
O grande número de séries prescritas no treinamento neural para indivíduos treinados pode limitar os tipos de exercícios que podem ser executados em uma sessão de treino.
Vale ressaltar que, em indivíduos destreinados, o mesmo procedimento não deve ser realizado.
Um grande número de séries prescritas no início do treinamento deve ser evitado, devendo ser realizado um processo progressivo de incremento do número de séries, de acordo com a adaptação do indivíduo ao treinamento de força (Rhea, 2002).
Hipertrofia Muscular
A hipertrofia muscular, adaptação bastante conhecida como resultado do treinamento de força, deve-se principalmente à maior concentração de proteína contrátil encontrada no interior das fibras musculares.
Com o incremento das proteínas no músculo esquelético, intensifica-se o mecanismo celular para desenvolver a força, motivo pelo qual um músculo grande geralmente é mais forte do que um pequeno.
Normalmente, o treinamento com pesos resulta em aumento na área transversal da fibra muscular de 20 a 45%, com possibilidade de chegar a 50% (Staron et al., 1991).
A hipertrofia muscular, em conseqüência do treinamento com pesos, ocorre em ambos os sexos (Staron et al., 1989; 1991).
Caso homens e mulheres executem o mesmo programa de treinamento, ambos alcançarão ganhos percentuais idênticos no volume da fibra muscular.
Como, no entanto, o volume das fibras musculares femininas geralmente é menor – mesmo que o percentual de aumento no volume do músculo seja igual para ambos os sexos –, as mulheres terão músculos menores que os de um homem.
Programas convencionais de treinamento de força resultam em aumento da área transversal das fibras musculares tanto de contração rápida quanto lenta, embora, geralmente, note-se maior ganho percentual de hipertrofia nas de contração rápida (Gonyea e Sale, 1982; Kraemer et al., 1995).
A maior parte dos músculos esqueléticos compõe-se de uma combinação de fibras musculares de contração rápida (tipo II) e lenta (tipo I).
É importante lembrar que a unidade motora é composta por somente um tipo de fibra muscular.
Portanto, como exemplo, podemos analisar o quadríceps.
Essa musculatura é composta pelos dois tipos de fibras musculares (tipos I e II), mas cada unidade motora é composta por somente um mesmo tipo de fibra.
Isso ocorre por causa da característica do neurônio que inerva cada unidade motora.
As fibras de contração rápida causam fadiga mais rapidamente por se contraírem com maior velocidade do que as fibras de contração lenta.
Estas são mais resistentes à fadiga por serem capazes de obterem maiores quantidades de energia de forma aeróbia.
Por outro lado, as fibras de contração rápida dependem muito mais das fontes anaeróbias.
Disso, resulta uma maior produção de ácido lático – subproduto da obtenção anaeróbia de energia – em especial nas fibras de contração rápida, o que causa desconforto e fadiga, o que foi verificado em alguns tipos de atividade, como levantamento de pesos e corrida de curta distância e alta intensidade.
As fontes anaeróbias de energia são capazes de fornecer mais energia por segundo do que as aeróbias, o que confere mais força às fibras de contração rápida em comparação com as de contração lenta, contudo essa fonte de energia esgota-se rapidamente.
Essas características explicam porque as fibras de contração rápida estão associadas a atividades que envolvem grande intensidade, potência e curta duração, como, por exemplo, a corrida de curta distância.
No entanto, as atividades predominantemente anaeróbias resultam em maior acidose sangüínea em razão da elevada produção de ácido lático que ocorre nas fibras musculares solicitadas no desempenho, sendo esse fator fundamental na sensação de desconforto e fadiga.
As fibras de contração lenta, por outro lado, estão relacionadas a atividades de baixa intensidade e longa duração, por causa da capacidade para obter energia aerobiamente.
Ao analisarmos o treinamento com o objetivo de aumentar a massa muscular, geralmente é usada carga de intensidade moderada e mais repetições (Kraemer et al., 1996).
Entretanto, em diversas fases do treinamento, cargas elevadas e poucas repetições podem realçar uma resposta da hipertrofia, isso se a intensidade do treinamento é mais tarde reduzida com a inclusão do descanso adequado (Fleck e Kraemer, 2004).
Existem muitas possíveis razões que justificariam a intervenção de um ciclo de treinamento neural durante o treinamento hipertrófico.
Os ganhos de força obtidos durante os períodos de alta intensidade devem-se primariamente a um maior nível de recrutamento das unidades motoras e à síntese de proteína contrátil em oposição à proteína não-contrátil (MacDougall et al., 1984).
Portanto, maximizar o recrutamento das unidades motoras por meio da alta intensidade do trabalho neural pode habilitar previamente fibras musculares subutilizadas para serem treinadas (Fleck e Kraemer, 2004).
Além do mais, outros sistemas envolvidos na hipertrofia, como o sistema endócrino, são influenciados pela estimulação neuromuscular.
Adaptações neurais podem permitir o uso de cargas intensas para um dado número de repetições, de tal modo que se aumente o estimulo hipertrófico (Deschenes e Kraemer, 2002).
O tempo total em que um músculo está sob tensão decorre do número de repetições, velocidade ou tempo para executar o movimento solicitado.
A execução dos exercícios com pesos tem, normalmente, três fases: excêntrica, pausa (estática) e concêntrica.
Os tempos podem variar, ainda que seja recomendado que a duração total de uma série não exceda 70 segundos.
Séries maiores, provavelmente, não têm carga suficiente para o desenvolvimento da força ou hipertrofia muscular, enfatizando mais a resistência de força (Stone et al., 1981).
Os efeitos agudos e crônicos do tempo de tensão sobre o músculo apresentam-se pouco esclarecidos, sobretudo quando a velocidade do movimento não for padronizada.
Desse modo, cada indivíduo realiza o exercício com o padrão de movimento mais confortável e diferenças podem ser verificadas.
É possível que exista uma relação entre a velocidade de execução do exercício e a fadiga muscular localizada.
Desta forma, o exercício intenso proporcionaria um tempo de tensão total menor que a atividade menos intensa, do mesmo modo que exercícios com tempo de tensão maior seriam mais intensos que outros com carga similar (Polito et al., 2003).
O percentual de 1 RM e o número de repetições máximas são indicadores da carga a ser mobilizada durante o exercício (ACSM, 2002).
Porém, a dificuldade de realizar testes envolvendo 1RM pode refletir-se em uma interpretação equivocada do resultado em relação à carga.
Poucas são as informações na literatura abrangendo o percentual de 1 RM e número máximo de repetições passíveis de serem completadas, bem como as relações entre quantidade de repetições máximas e o percentual de 1 RM correspondente.
Possivelmente, grupamentos musculares diferentes suportariam valores também diferentes em termos de percentual de 1 RM (Hoeger et al., 1990).
Desta forma, a utilização de um número de repetições referentes ao percentual de 1RM como a carga que deve ser utilizada no treinamento é muitas vezes é aplicado erroneamente (ver tabela 2.5).
Portanto, utilizar o percentual de 1 RM para definir um número de repetições máximas (tabela 1.2) normalmente não deve ser utilizada na prescrição do treinamento de força.
Cargas moderadas no treinamento de força permitem um número entre 6 a 12 Repetições Máximas (RM) e incrementa o tempo de tensão por série (Fleck e Kraemer, 2004).
Corroborando essa informação, um estudo realizado por Weiss et al. (2000) sugeriu que o número ideal de repetições para grandes ganhos hipertróficos em homens, nos membros inferiores, deveria compreender entre 13 a 15 RM.
Portanto, o número de séries prescritas por exercício para levar à fadiga muscular seria, normalmente, menor do que no treinamento neural, por causa do incremento do número de repetições.
Em suma, indicações mostrando variações de volume e intensidade podem ser inseridas em um programa anual de treinamento, para promover adaptações nos sistemas neural e hipertrófico.
Independentemente das respostas individuais ao volume e à intensidade do trabalho, se um regime particular não produz resultados, é necessário um método alternativo.
Planejando variações na metodologia do programa, podem-se atingir patamares que otimizam o efeito da sobrecarga no treinamento neural e hipertrófico.
Influência do Treinamento de Força na Composição Corporal
A maioria das pessoas segue um programa de treinamento de força com o principal objetivo de mudar a estética corporal.
Para muitos, a composição corporal está intimamente ligada à mudança da aparência, o que geralmente implica em perda de gordura corporal, ganho no volume muscular ou combinação desses dois fatores.
Normalmente, quando consideramos a estética e a saúde, dividimos o corpo em duas grandes partes: a massa corporal magra e a gordura corporal.
A massa corporal magra não tem nenhuma gordura, sendo, portanto, composta de músculos, nervos, órgãos internos e tecido ósseo.
Por outro lado, a gordura corporal consiste no tecido adiposo e na gordura essencial.
Muitas vezes, a gordura corporal é expressa como um percentual em relação ao peso total do corpo.
O percentual médio de gordura corporal de um jovem adulto é de 14 a 16%, e o de uma jovem adulta, de 24 a 26%.
Considera-se que a porcentagem saudável ideal de gordura corporal, apesar de ainda não ter sido claramente definida, estaria entre 16 e 25% para as mulheres e em menos de 20% para os homens.
Conforme envelhecemos, costumamos aumentar a gordura corporal e, com o tempo, a manutenção de uma composição saudável torna-se cada vez mais difícil.
O treinamento de força pode ajudar homens e mulheres a manterem uma composição corporal adequada, preservando ou aumentando a massa corporal magra e diminuindo o percentual de gordura (Lemmer et al., 2001, 2000; Staron et al., 2000, 1994).
Algumas pessoas acreditam que quanto mais baixo for o percentual de gordura corporal, mais saudável será o indivíduo.
No entanto, isso não é verdade.
Para que o corpo apresente funcionalidade e forma saudável, deve existir um percentual mínimo de gordura corporal.
Esse limite mínimo é chamado de gordura essencial, a qual está contida nas membranas celulares, nos tecidos nervosos e também localizada ao redor dos órgãos internos.
Ter 0% de gordura é fisiologicamente impossível; a porcentagem de gordura essencial nos homens é de 5 a 6%, enquanto nas mulheres parece ser um pouco maior, de 8 a 10%.
Muitas mulheres cujo nível de gordura aproxima-se do limite mínimo experimentam distúrbios no ciclo menstrual, como amenorréia (ausência de ciclos menstruais por pelo menos três meses) e oligomenorréia (ciclos menstruais com intervalos superiores a 38 dias).
A relação entre os distúrbios menstruais e os níveis essenciais de gordura, contudo, ainda não foi completamente esclarecida, pois esses distúrbios podem ser causados por diversos fatores, muitas vezes associados à perda de peso, como nutrição inadequada e ingestão calórica insuficiente em relação ao gasto de energia (Shepard, 2000; Loucks e Heath, 1994; Loucks et al., 1998)
Quando os níveis de peso corporal são reduzidos abruptamente, ocorre perda na massa corporal de gordura e é muito difícil manter a massa magra.
Uma redução na massa livre de gordura também ocorre principalmente se a dieta for hipocalórica.
Isso acontece mesmo com atletas que estão executando treinamentos de força com alta intensidade, como o caso de um grupo de culturistas que se preparava para uma competição importante e teve a gordura corporal diminuída de 9 para 5% (Withers et al., 1997).
Durante o mesmo período, a massa corporal magra do grupo caiu de 90,6 kg para 88,1 kg – uma perda de 2,5 kg.
A maioria das pessoas que tenta perder peso corporal não chega a atingir os níveis essenciais de gordura, mas isso pode acontecer com alguns atletas, resultando, possivelmente, em queda no desempenho físico.
Acredita-se que só é possível perder peso com um treinamento aeróbio, e não com o treinamento de força, pois a atividade aeróbia promove maior dispêndio energético e resulta em maior perda de gordura corporal.
Essa linha de raciocínio, entretanto, ignora que o treinamento de força, realizado como complemento de um programa de emagrecimento, ajuda a reduzir ou preservar a perda de massa corporal magra.
A necessidade de executar um treinamento de força, durante a perda de peso corporal, foi claramente demonstrada com a observação de um grupo de homens que perderam, em média, 9 kg durante 12 semanas de dieta ou da combinação de dieta com exercício (Kraemer et al., 1999).
A gordura representou 69% da perda de peso total nos homens que fizeram apenas dieta, 78% naqueles que fizeram dieta e treinamento aeróbio e 97% naqueles que fizeram dieta, treinamento aeróbio e também com pesos.
Obviamente, esses últimos apresentaram pouquíssima diminuição de massa corporal magra e, mesmo assim, perderam a mesma quantidade de peso corporal total.
Por outro lado, nos dois outros grupos houve significativa perda de massa corporal magra.
Quem deseja emagrecer, portanto, deve realizar o treinamento de força a fim de evitar ou reduzir a perda de massa corporal magra.
Algumas pessoas acham que se fizerem o treinamento de força ganharão elevado valor de massa muscular, ficarão maiores e terão alterações indesejadas de aparência.
Ocorre, porém, que muitos não possuem a predisposição genética necessária para obter acentuado aumento de massa corporal magra.
Além disso, o tecido muscular magro é mais denso que o gorduroso.
A densidade está relacionada da seguinte forma: proporção do peso x volume ou área.
Caso um tecido seja mais denso que outro, 1 kg do tecido mais denso ocupa menos espaço que a mesma quantidade de tecido menos denso.
Quando consideramos os valores normais de densidade da massa corporal magra (0,9007 grama/centímetro cúbico) e da gordura (1,1000 grama/centímetro cúbico), fica claro que a massa corporal magra ocupa aproximadamente 22% menos espaço que a gordura.
Desta forma, se uma pessoa perde gordura corporal, ainda que ganhe exatamente a mesma quantidade de massa magra, parecerá aproximadamente 22% mais magra.
Com exceção de alguns indivíduos de potencial genético para desenvolver grande quantidade de massa magra, revela-se infundado o medo de que o treinamento de força resulte em aumento de volume corporal além do desejado.
Uma pergunta comumente feita por pessoas que querem perder peso corporal é a seguinte: “Quanto devo emagrecer para perder a quantidade de gordura desejada?”.
Existe uma forma simples de calcular seu peso provável, no caso da perda de certa porcentagem de gordura corporal.
Se um indivíduo, por exemplo, pesa 75 kg e tem 20% de gordura corporal, qual seria seu peso se perdesse 15% de gordura?
Nesse momento, o peso da gordura corporal é de 15 kg (75 kg x 0,20) e a massa corporal magra de 60 kg (75 kg de peso corporal total – 15 kg de gordura corporal).
Com 15% de gordura, o peso total seria de 15% de gordura mais 85% de massa magra.
O peso com 15% de gordura corporal pode ser calculado dividindo-se a massa magra pelo percentual do peso corporal total – constituído de massa corporal magra mais o percentual de gordura desejado (60 kg de massa corporal magra dividido por 0,85).
Conseqüentemente, com 15% de gordura corporal, essa pessoa pesaria 70,6 kg.
Esse cálculo pressupõe que toda diminuição de peso deve-se à eliminação de gordura corporal e que não há perda de massa magra.
Na realidade, isso dificilmente seria alcançado caso a pessoa perdesse mais de 1 kg por semana e não executasse treinamento com pesos durante o período de emagrecimento.
Controle de Peso em Longo Prazo
O treinamento de força pode fazer parte de um programa de controle de peso corporal para pessoas de qualquer idade.
Infelizmente, como todos os que tentaram perder peso já sabem, uma sessão típica de treinamento não mobiliza grande quantidade de calorias.
Um programa de treinamento de força com um circuito de 8 exercícios, cada um com 20 repetições e intervalo de 20 segundos de repouso entre as séries, resulta em gasto calórico total médio de 242 kcal (Haltom et al., 1999).
Como 1 kg de gordura contém aproximadamente 7.700 kcal, seriam necessárias de 32 a 39 sessões de treinamento para metabolizar todas as calorias de 1 kg de gordura.
Se fossem executadas 3 sessões semanais, somente após quase 10 a 13 semanas seriam metabolizadas todas as calorias de 1 kg de gordura.
Gostaríamos de ressaltar que isso é um valor aproximado e irá depender da montagem e elaboração do programa de treinamento.
O número relativamente baixo de calorias gastas durante a atividade física é uma das razões pelas quais a maioria das pessoas que deseja perder peso também faz dieta.
É importante lembrar, porém, que se o programa citado anteriormente fosse executado 3 vezes por semana durante 1 ano, seriam metabolizadas as calorias de 4 kg de gordura.
Podemos concluir que o treinamento de força, executado por um longo período, pode ter impacto no controle do peso.
Felizmente, o treinamento de força também pode alterar outro fator importante para o controle de peso em longo prazo.
A taxa metabólica de repouso (calorias necessárias para manter as necessidades fisiológicas básicas de uma pessoa viva em repouso) mantém relação direta com a massa corporal magra (Piers, 1998).
Isso significa que quanto maior a massa corporal magra, maior a taxa do metabolismo.
Como foi apontado acima, o treinamento de força é eficiente em aumentar a massa magra e, portanto, também a taxa do metabolismo de repouso.
Muitas pessoas passam a maior parte do dia dentro ou nas proximidades da faixa do metabolismo de repouso, especialmente quando realizam um trabalho sedentário.
Desta forma, um pequeno aumento na taxa do metabolismo de repouso pode ter significativo impacto no total de calorias metabolizadas durante o dia e, conseqüentemente, ajudar a controlar o peso corporal.
Vale ressaltar que é de extrema importância o gasto energético durante a sessão de treinamento, e que o gasto energético pós-esforço não é tão elevado, mas atua como fator coadjuvante na ajuda pelo emagrecimento.
Portanto, o treinamento de força possui contribuição em um processo de emagrecimento, devido à tentativa de preservação da massa corporal magra.
Calorias e Taxa Metabólica de Repouso
Uma caloria é uma unidade de calor utilizada para expressar o valor energético dos alimentos.
Uma caloria – ou mais precisamente uma quilocaloria – pode ser abreviada como kcal.
A taxa que o organismo utiliza energia é a metabólica.
Estimativas do gasto energético durante o repouso e o exercício baseiam-se na mensuração do consumo de oxigênio total do organismo e de seu equivalente calórico (Wilmore e Costill, 2001).
Uma medida padronizada do gasto energético em repouso é a Taxa Metabólica Basal (TMB).
A TMB é a taxa de gasto energético de um indivíduo em repouso na posição supina, mensurada imediatamente após um mínimo de 8 horas de sono e de 12 horas de jejum.
Esse valor reflete a quantidade mínima de energia necessária para cuidar das funções fisiológicas essenciais do corpo (Wilmore e Costill, 2001).
A TMB está diretamente relacionada com sua massa magra (isenta de gordura) e geralmente é apresentada em quilocalorias por quilograma de massa magra por minuto (kcal.kg.min-1).
Quanto maior a massa magra, maior a quantidade de calorias gastas por dia.
Como as mulheres tendem a possuir uma maior massa gorda do que os homens, elas tendem a apresentar uma TMB menor do que a dos homens (Wilmore e Costill, 2001).
Em vez de utilizar o termo TMB, a maioria dos pesquisadores atualmente utiliza Taxa Metabólica de Repouso (TMR), pois a maior parte das mensurações obedece às mesmas condições exigidas para a mensuração da TMB, mas não requer que o indivíduo durma no local.
A TMB pode variar entre 1.200 e 2.400 kcal/dia.
No entanto, a taxa metabólica total média de um indivíduo que realiza atividades diárias normais varia de 1.800 a 3.000 kcal.
O gasto energético de atletas engajados em um treinamento diário intenso pode ultrapassar 10.000 kcal/dia (Wilmore e Costill, 2001).
A energia contida nos alimentos (glicídios, lipídios e proteínas), quando ingeridas e digeridas, torna-se disponível para células sob a forma de potencial energético, chamado adenosina trifosfato ou ATP.
A energia utilizada pelo organismo é derivada dos macronutrientes e sua utilização de forma energeticamente predominante depende exclusivamente da intensidade em que o organismo está desempenhando uma atividade.
As três formas metabólicas de transformação dos nutrientes em energia são:
- anaeróbia alática: refere-se às atividades intensas que utilizam como substrato energético a fosfocreatina;
- anaeróbia lática: possui como substrato energético a glicose e também predominam as atividades físicas intensas;
- aeróbia: possui como substrato tanto a glicose, quanto a gordura, dependendo da intensidade. Quanto mais intensa, maior a demanda de glicose, quanto mais moderada/ leve for a intensidade maior a utilização de gordura.
A questão do emagrecimento está diretamente relacionada com a quantidade de calorias (energia) que serão utilizadas, e não com qual será o substrato energético primeiramente utilizado.
Para efeitos comparativos, veja abaixo o valor energético dos substratos:
- 1 grama de lipídio = 9 calorias
- 1 grama de carboidrato = 4 calorias
- 1 grama de proteína = 4 calorias
Equilíbrio Energético
Sempre que um indivíduo preocupar-se em emagrecer, sua refeição terá que ser associada à “Equação do Equilíbrio Energético”.
Essa equação estabelece que a massa corporal permanece constante quando a ingestão calórica diária é igual ao gasto calórico diário.
Há três maneiras de desequilibrar a equação de equilíbrio energético para obter a perda de peso:
- Manter o gasto energético e reduzir a ingestão calórica abaixo das necessidades diárias.
- Manter a ingestão calórica e aumentar o gasto calórico por meio de atividades físicas adicionais.
- Combinar os métodos 1 e 2, reduzindo a ingestão alimentar diária e aumentando o gasto energético diário.
ENTRADA DE ENERGIA = SAÍDA DE ENERGIA – MASSA CORPORAL ESTÁVEL
ENTRADA DE ENERGIA > SAÍDA DE ENERGIA – AUMENTO DA MASSA CORPORAL
ENTRADA DE ENERGIA< SAÍDA DE ENERGIA – REDUÇÃO DA MASSA CORPORAL
As calorias em excesso acumulam gordura. Cada 450 gramas de tecido adiposo são compostos de aproximadamente 87% de gordura ou aproximadamente 3.500 kcal.
Calculando as Calorias
Toda vez que calculamos as calorias precisamos de uma avaliação para predizer a ingestão e o gasto calórico.
Duas técnicas, calorimetria direta ou indireta, são utilizadas para realizarmos o cálculo da equação calórica.
Calorimetria Direta
O calor produzido pelo corpo pode ser medido em um calorímetro semelhante ao utilizado para a determinação do conteúdo energético dos alimentos. O calorímetro humano como medição direta é considerável na sua importância teórica, mas a sua aplicabilidade ainda é extremamente limitada.
Calorimetria Indireta
Todas as reações que liberam energia do corpo humano dependem, fundamentalmente, da utilização do oxigênio.
No corpo humano, cada litro de oxigênio consumido equivale em média a 5 calorias.
Um litro de O2 é igual a 5 calorias.
Dois métodos de calorimetria indireta encontram-se disponíveis: espirometria de circuito fechado e circuito aberto.
O método de circuito aberto é o mais utilizado para medir a captação de oxigênio, especialmente durante a realização do exercício.
No método de circuito fechado, o indivíduo respira continuamente o oxigênio de um recipiente previamente estabelecido.
As necessidades calóricas são dependentes de diversos fatores de individualidade biológica, como também de fatores externos como internos.
As necessidades calóricas podem ser baseadas de acordo com a sequência abaixo:
- Idade.
- Sexo.
- Altura.
- Peso Corporal.
- Composição Corporal (incluindo porcentagem de gordura e porcentagem de massa magra).
- Hereditariedade.
- Estado de Saúde
Existem diversas formas de calcular o valor calórico das necessidades diárias.
Uma fórmula é apresentada pela Mayo Clinic de Minneapolis, 1994 (Simão, 2004).
Para aproximar-se de suas necessidades energéticas diárias, você pode utilizar a seguinte fórmula:
Por exemplo, se você é um sedentário e pesa 90 kg, você precisará de, aproximadamente, 2.376 calorias diárias.
Se você tem o mesmo peso, mas joga futebol duas ou três vezes por semana, precisará de aproximadamente 2.772 calorias por dia.
Se você joga todos os dias, até seis ou sete vezes por semana, a ingestão será entre 3.168 a 3.564 calorias por dia.
Uma segunda forma da estimativa de gasto energético em repouso pode ser obtida por meio do nomograma (Ver Figura 1.3).
Procedimentos:
- União dos pontos da Escala I e Escala II. Exemplo: indivíduo com 1,80 m e 90 kg. Escala III = 2,1 m2.
- Escala III = 2,1 m2. A densidade corporal deve ser multiplicada por 24 horas, para atender a estimativa do gasto calórico diário.
- Quando homem, usar o valor 38. Quando mulher, usar o valor 36. Exemplo para homens: 38 kcal/m2 x 2,1m2 x 24 = 1.915,2 calorias diárias. Esse cálculo é feito para as necessidades energéticas diárias mínimas.
Um terceiro método seria o cálculo rápido para estimativa do gasto energético basal diário (Basal Energy Expenditure – BEE). O BEE pode ser avaliado pela:
- idade;
- massa Corporal (kg);
- estatura.
BEE = 65,5 + (9,6 x massa) + (1,85 x estatura) – (4,7 x idade)
Exemplo:
Massa = 65 kg
Estatura = 170 cm
Idade = 22 anos
BEE = 65,5 + (9,6 X 65) + (1,85 X 170) – (4,7 X 22) =
BEE = 65,5 + 624 + 314,5 – 103,4 = 900,6 kcal.
BEE = 66 + (13,7 X massa) + (5,0 X estatura) – (6,8 X idade)
Exemplo:
Massa = 90 kg
Estatura = 182 cm
Idade = 30 anos
BEE = 66 + (13,7 X 90) + (5,0 X 182) – (6,8 X 30) =
BEE = 66 + 1233 + 910 – 204 = 2.005 Kcal.
Fonte: McArdle, 1994 (citado por Simão, 2004).
Existem outras fórmulas para cálculo calórico diário, mas todas possuem uma margem percentual da aproximação.
Portanto, ao iniciar o cálculo através de uma fórmula, mantenha a mesma fórmula na reavaliação para maior exatidão de resultado.
Exercícios
O balanço energético é também afetado pela energia despendida com os exercícios.
Esta seção justificará a necessidade de incluir exercícios nos programas de perda de peso e fornecerá recomendações específicas visando ao tipo e ao conjunto de exercícios que são apropriados para a perda de peso em adultos com sobrepeso.
Exercícios para Perda de Peso
Outra técnica para induzir um déficit de energia é incrementar os gastos de energia com o aumento da atividade física.
A evidência científica sugere que a combinação da modificação da dieta com exercício é o procedimento mais efetivo para obter a perda de peso e manutenção do exercício pode ser um dos melhores requisitos para conservação do peso em longo prazo.
Com relação à importância do exercício, há uma pequena evidência de que somente o exercício produz uma magnitude de perda de peso que é similar ao atingido pela modificação da dieta.
Entretanto, no trabalho de Ross et al. (2000) foi verificado que quando o déficit de energia é mantido constante e outros fatores que afetam o balanço de energia são controlados, o exercício pode induzir significantes perdas de peso.
Por exemplo, Ross et al. (2000) demonstraram que 700 kcal/dia de déficit de energia produzidos somente por exercício com ingestão de energia permanecendo constante, resulta em uma perda de peso de 7,6 kg em um período de três meses.
A perda de peso resultante de um déficit de energia similar obtido com a diminuição da energia ingerida foi de 7,4 kg.
Isso é importante para verificar que o déficit de energia nesse estudo foi obtido por meio do exercício estritamente supervisionado, com a duração de aproximadamente 60 minutos diários e sob fortes recomendações aos participantes para não mudarem a dieta durante as 12 semanas do programa.
Desta forma, o fracasso do exercício em produzir uma perda de peso similar ao da dieta, em estudos com indivíduos não monitorados, pode ser o resultado de indivíduos que aumentaram a energia ingerida ou diminuíram os níveis de energia despendida.
Normalmente, ao iniciar um programa de exercícios, existe uma tendência a aumentar a fome, o que é um problema para alcançar o emagrecimento desejado.
Quando examinamos o efeito do exercício no peso corporal, fica evidente se ele pode ou não responder pela sua intervenção.
Em um estudo clássico, Bouchard et al. (1994) examinaram o efeito do exercício na perda de peso entre pares de gêmeos idênticos.
O resultado sugeriu que o efeito dos exercícios pode ser influenciado por diferenças genéticas entre os indivíduos.
A eficácia do exercício para a manutenção do peso também pode ser influenciada pelo gênero.
Esses fatores devem ser considerados quando examinamos a eficácia do exercício em diversos indivíduos.
Prescrição de Exercícios para Perda de Peso
É importante considerar a quantidade, a intensidade e o tipo de exercício que pode ser recomendado para perder peso.
Prever o tempo adequado em que os indivíduos devem aumentar seus exercícios, sendo o nível recomendado para adultos sedentários na fase inicial da perda de peso diferente da quantidade do exercício das fases posteriores do processo de perda de peso.
Além disso, a quantidade de exercício necessária para promover o condicionamento físico deve ser diferente da quantidade de exercício necessária para o sucesso da perda de peso em longo prazo.
Duração do Exercício e Perda de Peso
As recomendações para a duração da atividade física dos indivíduos é de, no mínimo, 30 minutos de exercícios moderados e, no máximo, 60 minutos, preferivelmente, em todos os dias da semana.
Normalmente, essa recomendação tem sido interpretada com, no mínimo, 150 minutos de atividade física por semana (cinco dias e 30 minutos/dia), sendo baseada primordialmente nos efeitos dos exercícios nas doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas como o diabetes.
Porém, exames e evidências científicas sugerem que o nível da maioria dos exercícios com a quantidade mínima recomendada pode ser importante para manter a perda de peso por longo prazo (ACSM, 2001).
Em um estudo realizado em mulheres obesas em um programa de perda de peso que incluía modificações na dieta, mostrou que essas pessoas adotaram e mantiveram mais de 280 minutos de exercícios por semana, atingiram uma perda de peso de mais ou menos 13 kg em 18 meses.
Essa quantidade de peso perdida é significativamente maior do que os 6,5 kg e 3,5 kg perdidos após 18 meses mostrados com 150-200 e menos de 150 minutos de exercícios por semana, respectivamente.
Além disso, indivíduos avaliados com 280 minutos de exercícios semanais mostraram que não recuperaram o peso após 6 a 18 meses de tratamento, ao passo que indivíduos exercitados menos de 200 minutos por semana mostraram significante recuperação durante esse período.
A recomendação dos níveis de exercícios são maiores do que as recomendações de saúde mínimas, com seus resultados mostrando o equivalente a 65 minutos por dia de atividade com intensidade moderada, sendo associada com incrementos na manutenção da perda de peso em longo prazo (ACSM, 2001).
A recomendação para adultos obesos é de 200 a 300 minutos de exercícios por semana ou mais de 2000 kcal por semana, o que pode significar um desafio para profissionais de saúde pública.
Portanto, essa recomendação pode ser incluída no contexto do nível do exercício, para que muitos indivíduos fiquem dispostos a adotar e manter.
Em resposta a esse assunto, é recomendável que indivíduos que progrediram em seus altos níveis de exercício, gradual e periodicamente variem as estratégias de comportamento usadas para facilitar a adaptação a esse nível de exercício.
Entretanto, cada abstenção de perda de peso e obtenção desses altos níveis de exercício, em indivíduos obesos, pode obter melhoras significativas em sua saúde seguindo as recomendações mínimas de saúde pública para a atividade física e para melhorar seu nível de capacidade cardiorrespiratória (ACSM, 2001).
Intensidade do Exercício
Existe um grande número de experimentos que examinaram adequadamente o impacto de várias intensidades no exercício para perda de peso.
Duncan et al. (1991) tentaram manter o volume total do exercício enquanto manipulavam a intensidade em 24 semanas de estudo em mulheres obesas.
O resultado desse estudo mostrou que a intensidade do exercício afetava a magnitude das mudanças na capacidade cardiorrespiratória, com grandes melhoras demonstradas com a alta intensidade do exercício, mas esta não provocava efeitos visíveis no peso ou na composição corporal, após o período do estudo.
Dados do National Weight Control Registry sugerem que a manutenção em longo prazo pode ser aumentada no mínimo 26% se o exercício for vigoroso na intensidade (ACSM, 2001).
Entretanto, esses dados são de um estudo de observação sem controle, no qual os limites de capacidade obtidos não têm qualquer significado e as conclusões são relatadas casualmente.
Normalmente, existem acompanhamentos clínicos em longo prazo que foram conduzidos focalizando principalmente o impacto da intensidade do exercício na perda de peso em longo prazo e a prevenção para a recuperação do peso.
Estes mostram que é suficiente um programa de intensidade moderada do exercício (55 a 70% da FC máxima) para se ter benefícios no gerenciamento do peso corporal, sendo poucas as evidências científicas publicadas que suportem a necessidade de mais exercícios vigorosos (>70% da FC máxima) para manutenção do peso corporal em longo prazo.
Exercício Intermitente e Perda de Peso
Existem alguns experimentos que examinaram o efeito dos exercícios intermitentes em programas de perda de peso (ACSM, 2001).
Exercícios intermitentes têm sido definidos como os que totalizam 30-40 minutos por dia, com múltiplas sessões de 10 a 15 minutos (Jakicic et al., 1999).
O interesse nessa forma de exercício tem surgido porque estudos antigos mostravam que o exercício intermitente melhorava efetivamente a capacidade cardiorrespiratória e favorecia a prevenção de fatores de risco para doenças coronarianas (ACSM, 2001).
Esse resultado, do Centers for Disease Control and Prevention e do American College of Sports Medicine, recomendando a acumulação de no mínimo 30 minutos de atividade moderada por dia ainda é hoje usado, sem nenhuma evidência de que seja uma estratégia efetiva para que adultos com sobrepeso procurem perder peso.
Entretanto, Jakicic et al. (1995) mostraram que essa estratégia pode ser efetiva para promover a adaptação inicial ao exercício em mulheres com sobrepeso em um programa de perda de peso de 20 semanas, levando a uma tendência que pode potencializar a perda de peso.
Jakicic et al. (1999) mostraram novamente que essa estratégia pode ser efetiva para a adaptação inicial ao exercício, entretanto ela não adiciona benefícios à perda de peso, se comparada com exercícios contínuos durante 18 meses de um programa de perda de peso que inclua uma dieta.
Donnelly et al. (2000) compararam os exercícios contínuos e os intermitentes sem inclusão de dieta, em um período de 18 meses, mostrando as mudanças no peso corporal durante o tratamento.
O uso de exercícios intermitentes pode ser vantajoso para indivíduos que não gostam ou têm barreiras contra os exercícios contínuos.
Esses fatores devem ser considerados quando se prescrevem exercícios para adultos com sobrepeso que procuram tratamento para a perda de peso.
Estilo de Vida e Perda de Peso
A atividade no estilo de vida pode ser uma opção efetiva para melhorar a capacidade física e modificar o peso corporal em adultos com sobrepeso.
Andersen et al. (1999) reportaram que, quando combinada com uma dieta, a atividade no estilo de vida resulta em perda de peso que pode ser comparável com formas aeróbias de exercício após 16 e 68 semanas de tratamento.
Além disso, Dunn (1999) reportou que a atividade no estilo de vida é um meio efetivo para melhorar a capacidade cardiorrespiratória, durante 24 meses de observação.
Baseado nesses resultados, o exercício no estilo de vida mostra ser uma promissora alternativa de estruturar formas de exercício.
Entretanto, embora esses estudos tenham documentado o tipo de atividade que foi prescrita, eles não forneceram dados a respeito do tipo de atividade executada para constituir o estilo de vida.
Portanto, adultos com sobrepeso podem ser encorajados a se engajarem em atividades de intensidade moderada para a atividade física fazer parte do seu estilo de vida.
Experimentos adicionais são necessários para examinar efetivamente as formas específicas da atividade física no estilo de vida para mudar o peso do corpo e a capacidade cardiorrespiratória e os fatores de risco que são comuns em adultos obesos.
Treinamento de Força, Exercício e Perda de Peso
Embora muitos experimentos tenham examinado o efeito dos exercícios de resistência na perda de peso, a inclusão do treinamento de força em programas de perda de peso tem vantagens claras.
O treinamento de força é um potente estímulo para aumentar a massa livre de gordura e a força muscular, além de poder ser um importante componente para o sucesso do programa de perda de peso, ajudando a preservar a massa magra, ao mesmo tempo em que aumenta a perda de gordura (ACSM, 2001).
Contudo, quando o exercício de força é combinado com uma dieta de restrição de energia, ela mostra ser pouco benéfica em termos absolutos na perda de peso (ACSM, 2001).
Esses resultados são bem consistentes, como se vê nos estudos com baixa ingestão de energia como menos 800 kcal/dia ou mais alta como 1.300 kcal/dia.
Leibel et al. (1995) mostraram que reduções no peso corporal resultam em reduções na Taxa Metabólica Basal (TMB), enquanto aumentos no peso corporal originam aumentos desta mesma taxa.
Esses dados podem sugerir que, preservando a massa magra, previnem-se declínios na TMB como é freqüentemente observado com a perda de peso.
Kraemer et al. (1999) combinaram um programa periódico de treinamento de força com um exercício de resistência e modificação da dieta.
O programa periódico de exercício de força, com três dias por semana, alternava cargas intensas e moderadas nos dias de treinamento.
Nesse exercício de força, eram determinados aproximadamente 11 diferentes exercícios e os sujeitos executavam três séries para cada exercício durante 12 semanas de duração do estudo.
Nos dias de treinamento intenso, de 5 a 7 repetições por série eram exigidas para fadigar, alternado com dias moderados que incluíam de 8 a 10 repetições por série até a fadiga.
Os exercícios de resistência eram realizados três dias por semana, com duração e progressão de 30 a 50 minutos/dia, em uma intensidade de 70 a 80% da capacidade funcional e a energia ingerida era de aproximadamente 1.500 kcal/dia.
A adição do treinamento de força não determinava perda de peso ou abruptos acréscimos de TMB, se comparado com a dieta combinada com exercício de resistência ou a condição de somente dieta.
Além do mais, a adição do exercício de força com o exercício de resistência e a modificação da dieta não minimizam a perda de massa magra se comparada com o exercício de resistência combinado com a modificação da dieta ou somente com a mudança dos hábitos alimentares de forma significativa.
Desta forma, embora os exercícios de força possam promover força muscular em adultos com sobrepeso, não há evidências científicas sugerindo que os exercícios de força sejam superiores a maioria das formas comuns de exercícios de resistência para perda de peso.
Entretanto, a capacidade do exercício de força em promover a força muscular e resistência pode ser especialmente benéfica por causa do impacto nas tarefas funcionais (por exemplo, levantar-se de uma cadeira, levantar o peso corporal), com maior facilidade de adaptação a um estilo de vida mais ativo, em indivíduos sedentários com sobrepeso ou obesos.
Desta forma, o treinamento de força promoveria maior desempenho nas atividades diárias e, conseqüentemente, um gasto energético mais elevado.
Sumário das Recomendações do ACSM (2001) para Tratamentos de Perda de Peso
Com base nas evidências científicas, o ACSM (2001) recomenda que indivíduos procurem o tratamento para emagrecer e previnam a recuperação de peso selecionando programas adequados com regras definidas.
1. É recomendado que indivíduos com o índice de massa corporal maior que 25 kg.m-2 considerem reduzir seu peso, especialmente se ele vem acompanhado de um aumento na adiposidade abdominal. Indivíduos com um índice de massa corporal igual ou maior que 30 kg.m-2 são encorajados a seguir o tratamento de perda de peso. Existe um consenso de que o excesso de gordura representa alto risco para a saúde.
2. É recomendado que indivíduos com sobrepeso e obesos devem reduzir o peso em, no mínimo, 5 a 10% e manter essa perda de peso em longo prazo. Essa perda total de peso é consistente se atender a programas de emagrecimento comuns com foco na mudança do comportamento, com dieta e exercícios, e se esse total do peso perdido for associado com melhoras nos fatores de risco e levem à redução das doenças crônicas, incluindo doenças coronarianas, diabetes do tipo II, hipertensão e hiperlipidemia.
3. É recomendado que os indivíduos se esforcem em longo prazo para manterem o peso perdido e, desta forma, previnam novas retomadas, especialmente quando a perda de peso não foi a desejada ou quando a meta de peso ideal não foi atingida. Se mantivermos a variação do peso corrente em 2 kg, pode ser definida a prevenção de ganhos ou recuperação do peso.
4. É recomendável que os programas de perda de peso tenham como alvo a mudança da dieta e do comportamento em relação aos exercícios. Manter essas mudanças resultará em uma significativa perda de peso em longo prazo. Além disso, é importante para os programas introduzir modificações nesse comportamento para incorporar um comportamento mais forte que determine modificações na estratégia, facilitando a adaptação e a manutenção das mudanças de comportamento desejadas.
5. É recomendável que os indivíduos com sobrepeso e obesos reduzam seu nível de ingestão de energia em 500 a 1000 kcal/dia para conseguir perda de peso e que isso seja combinado com uma redução de gordura na dieta menor que 30%. É também recomendável que seja estabelecido o nível de energia ingerido para cada indivíduo de forma a prevenir ganhos de peso após a perda de peso inicial, mantendo-se a dieta de baixa gordura (igual ou menor 30% do total de energia ingerida). Pesquisas adicionais são necessárias com vista nas mudanças em outros macronutrientes e a perda de peso em longo prazo.
6. É recomendável que os indivíduos com sobrepeso e obesos progressivamente adotem um mínimo de 150 minutos por semana de exercícios físicos de intensidade moderada, uma vez que esse nível de exercício pode ter um impacto positivo na sua saúde. Entretanto, para perda de peso em longo prazo, os adultos com sobrepeso e obesos podem eventualmente aumentar o nível dos exercícios (200 a 300 minutos ou maior que 2.000 kcal por semana de atividade física).
7. É recomendável que os programas de exercícios de força suplementados por exercícios de força em adultos com sobrepeso e obesos sejam acompanhados de modesta redução de energia ingerida para perder peso. Os exercícios de força podem focalizar o aumento da força e a resistência muscular nessa população.
8. A farmacoterapia é recomendada para a perda de peso somente quando usada em indivíduos com um índice de massa corporal igual ou maior que 30 kg.m-2. Além disso, é recomendável que as medicações para perda de peso só sejam usadas em combinação com uma forte intervenção no comportamento, que este, por sua vez, focalize mudanças na alimentação e nos exercícios e seja executada sob a supervisão de um médico.
Recomendações para Perda de Peso para o Público Leigo
Verificou-se que 29% dos homens e 44% das mulheres nos EUA estão tentando perder peso.
Esses indivíduos confessam que estão sempre tentando emagrecer, somente 22% dos homens e 19% das mulheres reduziram a ingestão de energia e se exercitaram mais de 150 minutos por semana.
Considerando o que as evidências científicas suportam, a relevância das modificações de ambos, a alimentação e o exercício para a perda de peso, é importante que essa informação seja disseminada pelo público leigo, junto com outros fatores relacionados com a perda de peso em longo prazo e a prevenção da recuperação do peso (ACSM, 2001).
Portanto, é recomendável que o público considere essas regras quando entrar em um programa de perda de peso:
- Embora as mudanças moderadas na energia ingerida e nos exercícios sejam tipicamente seguras para a maioria dos indivíduos, é recomendável que esses indivíduos consultem seu médico ou outro profissional de saúde antes de iniciarem um programa de perda de peso.
- É recomendável que indivíduos com um índice de massa corporal maior que 25 kg.m-2 considerem os efeitos da perda de peso ao reduzir o peso corporal;.
- É recomendável que indivíduos que não tiveram supervisão médica para redução do peso, diminuam a ingestão de energia entre 500 a 1000 kcal/dia para obter uma perda de peso de aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana. Além disso, ao reduzir o total de energia ingerida é recomendável que na dieta seja contido o consumo de gordura em 30% do total de energia ingerida.
- É recomendável que indivíduos que desejam perder peso pratiquem exercícios, pois essas atividades constituem um componente-chave em programas de perda de peso. Deve-se dar atenção aos adultos com sobrepeso e obesos, para que comecem com um mínimo de 150 minutos de exercícios moderados por semana e, quando possível, aumentem para 200 minutos.
- É recomendável que indivíduos interessados em usar suplementos dietéticos ou controladores de apetite só o façam sob orientação de seu médico.
Flexibilidade
Algumas pessoas (inclusive atletas) acreditam que, ao praticarem o treinamento de força, sofrerão encurtamento ou falta de flexibilidade dos músculos.
Esse receio não encontra fundamento nas informações científicas.
Veteranos no treinamento de força, entre os quais levantadores olímpicos, têm flexibilidade normal ou até superior na maior parte das articulações do corpo (Stone et al., 1991).
Alguns levantadores de pesos realmente apresentam flexibilidade abaixo da média nas articulações do ombro, algo que pode ser resultado, em parte, da extrema hipertrofia em torno dessa articulação.
Nessa situação, os músculos acabam por atrapalhar o movimento dessa articulação.
Ocorre, porém, que a maioria dos entusiastas do treinamento de força não apresenta potencial genético nem praticará o tipo de programa de treinamento necessário para desenvolver hipertrofia muscular a ponto de interferir na flexibilidade.
Os experimentos sobre treinamento indicam que, em geral, o treinamento de força aumenta a flexibilidade, especialmente se incluído um treinamento de flexibilidade no programa de condicionamento geral (Nóbrega et al., 2005; Stone, 1991).
Ao executar o treinamento com pesos, várias etapas podem ser seguidas para ajudar a garantir aumento de flexibilidade.
Em primeiro lugar, o treinamento de flexibilidade deve fazer parte do programa geral, assim como se aconselha que o treinamento de força contemple a abrangência total dos movimentos, sem enfatizar excessivamente repetições com movimentos parciais.
Além disso, devem ser incluídos, no treinamento de força, exercícios para os grupos musculares antagonistas e agonistas, de modo a trabalhar ambos os lados de todas as articulações principais.
Se essas etapas forem seguidas, haverá aumento na flexibilidade e conseqüente redução das lesões no programa de treinamento de força.
Segundo Monteiro et al. (2007), a flexibilidade é uma importante variável relacionada à saúde e ao desempenho atlético (ACSM, 1998; Araújo, 2004), sendo específica para cada articulação e movimento, influenciada por aspectos como sexo, idade e grau de treinamento.
Além disso, como qualquer outro componente da aptidão física, a flexibilidade pode ser influenciada pelo método de treinamento (Davis et al., 2005).
Contudo, a literatura com relação a estudos que investigaram a influência do treinamento de força no comportamento da flexibilidade é escassa.
A maior parte dos estudos disponíveis centrou suas atenções em populações envolvendo indivíduos idosos.
Fatouros et al. (2002) investigaram a influência do treinamento aeróbio, do treinamento de força e da combinação de ambos na amplitude de movimento de homens idosos inativos com idades entre 65 e 78 anos.
No grupo que treinou apenas força, foram encontradas diferenças significativas em todas as articulações avaliadas.
Barbosa et al. (2002) verificaram os efeitos de 10 semanas de treinamento de força no comportamento da flexibilidade em mulheres idosas inativas com idades entre 62 e 73 anos.
A flexibilidade foi avaliada por meio do teste de sentar e alcançar antes e após o treinamento de força.
No final, o treinamento provocou um aumento significativo da flexibilidade, enquanto nenhuma diferença foi encontrada no grupo controle.
Mais recentemente, Nóbrega et al. (2005) investigaram a interação entre o treinamento de força e a flexibilidade em jovens adultos sedentários.
Ao final de 12 semanas de acompanhamento, os autores verificaram que o treinamento de força conduzido isoladamente não foi capaz de aumentar a flexibilidade.
No entanto, no treinamento conduzido de forma combinada entre força e flexibilidade, verificou-se aumento significativo da flexibilidade.
Aspectos como grau de condicionamento físico dos indivíduos e idade podem influenciar nas respostas ao treinamento.
Não se sabe até que ponto os resultados obtidos em idosos podem ser extrapolados para indivíduos jovens, ou mesmo aqueles obtidos em indivíduos muito jovens podem ser extrapolados para os mais velhos.
A especificidade que envolve a medida da flexibilidade é outro aspecto que pode influenciar nos resultados obtidos nos diferentes estudos.
Em adição, as características metodológicas da prescrição, incluindo ordem dos exercícios, número de exercícios, séries e repetições, intervalos entre séries e sistema de treinamento também podem influenciar nos resultados obtidos.
Os estudos disponíveis na literatura centraram suas atenções em populações idosas.
Sendo assim, Monteiro et al. (2007) realizaram um experimento, em que o objetivo do estudo foi verificar o efeito de 10 semanas de treinamento de força conduzido através do treinamento em circuito na flexibilidade de mulheres adultas inativas.
A amostra foi composta por 20 mulheres (37 ± 2 anos; 64,72 ± 11,8 kg; 157,1 ± 10,3 cm; 25,97 ± 3,7 kg/m²), divididas em dois grupos.
Anteriormente à realização do treinamento, o grupo experimental passou por uma semana de familiarização aos exercícios.
O programa de treinamento da força foi realizado por meio do treinamento em circuito (circuit training).
Após o período de familiarização, o treinamento compreendeu 3 sessões semanais, totalizando 30 sessões de treinamento.
Os indivíduos realizaram 7 exercícios em 3 séries, variando entre 8 a 12 Repetições Máximas (RM), com exceção do exercício abdominal, no qual foram executadas 3 séries de 15 a 20 RM.
A ordem dos exercícios foi a seguinte: supino horizontal, agachamento na máquina Smith, puxada pela frente aberta no pulley alto, leg-press 450, supino 300, hack machine e abdominal flexão parcial de tronco.
Foram realizadas medidas da flexibilidade nas situações de pré e pós-treinamento em 10 movimentos articulares: flexão e extensão do ombro, adução e abdução horizontal do ombro, flexão do cotovelo, flexão e extensão do quadril, flexão do joelho, flexão e extensão do tronco.
Os resultados mostraram um comportamento diferenciado nas distintas articulações e movimentos estudados nas situações de pré e pós-treinamento.
Na articulação do ombro, constatou-se aumento significativo no movimento de adução horizontal.
O mesmo não ocorreu nos movimentos avaliados nas articulações do joelho e do cotovelo.
Na articulação do quadril, constatou-se diferença no movimento de flexão.
Nos movimentos de flexão e extensão do tronco foram detectados aumentos na flexibilidade.
Não foram encontradas diferenças na flexibilidade do grupo controle.
Em conclusão, os resultados do presente estudo sugerem que o treinamento de força aumenta a flexibilidade em mulheres inativas (Tabelas 1.3, 1.4, 1.5 e 1.6).
Em conclusão, Monteiro et al. (2007) sugerem que o treinamento de força em curto prazo aumenta a flexibilidade em mulheres saudáveis.
O ganho da flexibilidade parece responder com maior ênfase nas articulações do ombro, tronco e quadril, em relação aos ganhos verificados nas articulações do cotovelo e joelho.
No entanto, entre os diversos aspectos que influenciam nas respostas ao treinamento de força, podemos citar a amplitude de movimento trabalhada.
Normalmente, preconiza-se que os exercícios sejam conduzidos na maior amplitude de movimento possível, respeitando a integridade da articulação.
O treinamento de força, por envolver grandes amplitudes de movimentos, pode concorrer para a melhora da flexibilidade, sobretudo em indivíduos sedentários.
Os dados desse estudo suportam a hipótese de que nas primeiras semanas de treinamento não é necessário realizar exercícios de alongamento para que ganhos na flexibilidade possam ser obtidos.
Com o avançar do tempo, em razão das modificações ocorridas nas estruturas que compõem os músculos, tendões e ligamentos, as respostas ao treinamento podem ser diferenciadas.
O atual estágio de conhecimento restringe-se apenas a fase neural do treinamento.
Sendo assim, Monteiro et al. (2007) sugerem que estudos futuros devam ser conduzidos para investigar o impacto do treinamento de força em longo prazo na flexibilidade em indivíduos sedentários e treinados.
* Texto: Steven Fleck e Roberto Simão
Pesquisador | Professor | Treinador
