Treinamento Para Força Muscular e Hipertrofia

O Método de Repetições Parciais se refere ao uso de amplitudes parciais de movimento ou da redução do arco de movimento completo de um exercício.

• A redução da amplitude permite: o uso de cargas maiores que 100% da carga máxima obtida em amplitude completa (Fleck e Kraemer, 2017);
• A priorização um determinado grupamento muscular, isolando-o durante um movimento complexo como o quadríceps durante o agachamento parcial;
• A ênfase ao ganho de força isométrica ou em amplitude específica; a anulação de amplitudes “de descanso” que resultam em menor tensão/torque.

O Método de Roubada se caracteriza pelo rompimento da técnica ou forma estrita de execução de um exercício (Fleck e Kraemer, 2017).

Este recurso foi desenvolvido para o uso de cargas supra máximas , porém também é empregado no intuito de realizar repetições adicionais quando o músculo já alcançou a falha muscular concêntrica durante a execução estrita ou para aumentar a amplitude de movimento em alguns exercícios.

Esta técnica se aproxima de outras técnicas como o Método de Repetições Forçadas, o Método Excêntrico e o Método de Exaustão.

Além de permitir algumas repetições a mais do que se faria da forma estrita como o Método de Repetições Forçadas, prioriza-se a fase excêntrica, reduzindo a carga durante a fase concêntrica como no Método Excêntrico e realiza-se séries até e/ou além da falha concêntrica como extensão do Método de Exaustão.

O Método Pirâmide foi desenvolvido na década de 1940 por halterofilistas e consiste na manipulação do “peso” de forma crescente e depois decrescente durante a realização de séries sucessivas.

Na maioria dos casos o número de repetições em cada série executada é manipulado de forma inversa ao “peso”, ou seja, quando o “peso” aumenta o número de repetições diminui e vice-versa.

Chama-se “Pirâmide truncada” uma Pirâmide que não atinge a intensidade de carga máxima (1RM), pois a progressão visa o alcance de cargas submáximas no ponto mais alto da Pirâmide (exemplo: 60-70-80-70-60% de 1RM ou 12-10-8-10-12 repetições).

Além disso, as progressões de cargas podem ser realizadas apenas de forma crescente ou decrescente, variações denominadas de Método Crescente ou Leve-Pesado e Método Decrescente ou Pesado-Leve.

Muito similar aos Métodos Pirâmide, outros métodos foram desenvolvidos e investigados há mais de 60 anos atrás; o Método DeLorme caracterizado pelo aumento progressivo da carga durante a realização de três séries de 10 repetições, e o Método Oxford, caracterizado pela redução dessas cargas.

Estes métodos foram amplamente difundidos no século passado e são utilizados até hoje como recurso no uso da musculação para reabilitação, principalmente por fisioterapeutas.

De forma geral, o Método Crescente pode ser utilizado para progressão de “pesos” leves para pesados como forma de preparação ou “aquecimento”.

Este procedimento é bastante aceito e utilizado no meio científico durante o teste de força máxima para 1RM, assim como na prática é utilizado no treinamento e em competições de levantamento de potência (powerlifiting) e levantamento olímpico.

O Método Decrescente envolve a redução da carga durante a progressão das séries com o intuito de contornar a fadiga e minimizar a redução do número de repetições que é comum quando são utilizados intervalos entre séries insuficientes para recuperação (menores que três minutos) e séries até a falha concêntrica.

O GVT é um método de treinamento baseado principalmente no volume (número de séries x número de repetições).

ltimamente falaram muito do GVT como novidade ou inovação científica, porém é um método criado nos anos 1970 na Alemanha por Rolf Fesser e posteriormente difundido pelo treinador canadense Charles Poliquin nos anos 1990.

Este método envolve a realização de 10 séries de 10 repetições (100 repetições) em apenas um exercício por grupamento muscular, com intervalos entre as séries de 30 a 60 segundos, com a realização posterior de um a dois exercícios complementares em duas a três séries de 12 a 15RM.

A eficácia do método pode estar associada ao uso do elevado volume e intervalo curto repercutindo em elevada densidade de treinamento e em estresse metabólico aumentado.

A grande vantagem do método consiste na sua praticidade.

Podemos dizer até que o GVT é um dos mais práticos métodos para indivíduos experientes, porém com poucos recursos de aparelhagem no treinamento “caseiro”.

Desta forma, o GVT é um importante método a se considerar na periodização voltada para a hipertrofia de indivíduos avançados.

Adicionalmente, o GVT pode ser um recurso “coringa” muito interessante para ser utilizado esporadicamente quando houver alguma limitação de equipamentos e exercícios para o seu treino em uma viagem ou algo do tipo.

Os métodos conhecidos popularmente como Cluster Sets e Rest-Pause e seus benefícios, foram difundidos amplamente por Arthur Jones e Mike Mentzer na década de 1970.

Esses métodos podem se estruturar como:

1- Cluster Sets (Intraset/Interrepetition Rest) ou Rest-Pause de repetições únicas ou em bloco;

2- Rest-Pause de séries até a falha concêntrica, o mais tradicional.

No Cluster Sets, realiza-se uma única repetição (ou blocos de duas a cinco repetições) e faz-se o descanso (dois a 30 segundos), para depois realizar nova repetição (ou bloco de repetições) até completar seis a 10 repetições totais (ou mais) sem o alcance da falha concêntrica mesmo em associação com cargas acima de 75% de 1RM.

O método tem como proposta retardar a fadiga, minimizar o acúmulo de metabólitos e esforço percebido, permitindo a manutenção da técnica e desempenho, o que pode ser especialmente interessante no treinamento voltado para o desempenho de força e potência.

No Rest-Pause de séries até a falha concêntrica (mais popular), comumente realiza-se uma série com carga elevada (6-10RM) até a falha concêntrica, faz-se o repouso breve (dois a 30 segundos) e depois realiza-se mais uma série até a falha, ou quantas forem necessárias para alcançar um número pré-determinado de repetições totais.

Quando realizado dessa forma, o Rest-Pause visa a recuperação parcial dos estoques energéticos e do sistema neural para as execuções subsequentes, mantendo cargas altas e permitindo elevar o volume após a falha.

Isso repercute no aumento dos níveis de fadiga localizada e acúmulo de metabólitos, do tempo sob tensão e da densidade de treinamento, efeitos que podem ser especialmente interessantes quando o objetivo principal é hipertrofia.

O Método Ordem Variável foi idealizado por mim, Belmiro de Salles, e pelo treinador e pesquisador Professor Dr. Roberto Simão, meu orientador de mestrado e pós-doutorado.

O Método envolve a priorização de um grupamento pelo treinamento do mesmo no início da sessão em maior número de exercícios e séries.

Na sessão seguinte, envolvendo os mesmos grupamentos, a prioridade será outro grupamento.

O método tem como objetivo alternar o grupamento priorizado em cada sessão através de manipulações na ordem e volume quando não é desejada a priorização de nenhum grupamento em especial.

Isso permitirá que nenhum dos grupamentos treinados sofram os efeitos negativos de serem sempre treinados ao final da sessão.

O Método de Superset pode ser realizado de duas formas: um dos métodos usa séries alternadas de dois exercícios para grupos musculares agonistas e antagonistas de uma parte do corpo (Superset Agonista-Antagonista), enquanto o outro método consiste na execução de dois exercícios sucessivos para diferentes segmentos corporais (Superset Alternado por Segmento).

O Método Agonista-Antagonista se baseia na inibição da co-contração da musculatura antagonista, mecanismo que pode resultar na redução da força e desempenho do agonista.

Ou seja, quando músculos agonistas (ex.: anteriores de coxa na cadeira extensora) são exercitados após o alcance da fadiga dos antagonistas (posteriores de coxa na flexora), ocorre um aumento no desempenho de força e potência na cadeira extensora.

Este método foi desenvolvido inicialmente em movimentos isolados como rosca bíceps e rosca tríceps ou cadeira flexora e cadeira extensora, e especula-se que os efeitos positivos do mesmo só ocorram em movimentos isolados.

Apesar disso, o método pode ser realizado em exercícios básicos como nas combinações entre puxada alta e desenvolvimento ou remada e supino.

O Método Agonista-Antagonista pode resultar em aumento no gasto calórico quando é comparado a um programa convencional.

Além disso, o método parece ser tão eficiente quanto o Método Alternado por Segmento para a promoção de ganhos em flexibilidade e força e parece um método eficiente para a mobilização de cargas elevadas no treinamento com foco na força e/ou hipertrofia.

Já o Método Alternado por Segmento se refere a execução de um exercício para um determinado segmento corporal seguido de outro exercício para outro segmento corporal, com pouco ou nenhum intervalo de recuperação entre eles (Fleck e Kraemer, 2017).

Esse método é recomendado para melhora do condicionamento neuromuscular e cardiorrespiratório em indivíduos iniciantes, intermediários e avançados (ACSM, 2009).

Porém, também se mostra uma ótima opção no treinamento voltado para o desenvolvimento da força e potência, pois permite a recuperação adequada de um grupamento muscular enquanto o outro é exercitado e vice-versa, sendo considerado uma estratégia tempo-eficiente na musculação.

A Pré-Exaustão foi originalmente desenvolvida por Robert Kennedy nos anos 60 e difundida por fisiculturistas como Sergio Oliva a partir dos anos 70.

Fisiculturistas nos Estados Unidos e halterofilistas nos países do antigo bloco soviético têm utilizado diferentes Métodos de Pré-Exaustão (Fleck e Kraemer, 2017).

Porém o método original é um Biset que se baseia na realização de um exercício monoarticular imediatamente seguido por um exercício multiarticular envolvendo mesmo grupamento, como, por exemplo, voador antes do supino ou cadeira extensora antes do Legpress.

A ideia desse método é fadigar o músculo principal no exercício isolado e, com a ajuda dos “músculos auxiliares” durante o exercício multiarticular, elevar a fadiga, volume de treinamento e o tempo sob tensão.

O Método de Alongamento Entre as Séries envolve a realização de exercícios de alongamento intercalados com exercícios de musculação envolvendo o mesmo grupamento muscular.

Com o surgimento de métodos e técnicas como o Fascia Stretch Training 7 Sets (FST-7) que envolvem a realização de alongamentos nos intervalos entre as séries (interset stretching) surgiram dúvidas acerca da eficiência desta prática.

O FST-7 ganhou popularidade nos últimos anos através da disseminação por fisiculturistas norte-americanos e seu criador Hany Rambod, treinador dos campeões do Mr. Olympia Phil Heath e Jay Cutler.

O FST-7 se caracteriza pela realização de um exercício isolado ao final de uma sessão de treinamento completa para o mesmo grupamento muscular.

Este exercício isolado é realizado em sete séries de oito a 12 repetições máximas (8-12RM), com intervalos de 30 segundos, dos quais 10 a 20 segundos são dedicados ao alongamento do grupamento muscular treinado.

Por ser um método recente, até o presente momento não foram encontrados estudos que tenham analisado os efeitos agudos ou crônicos do FST-7.

O SST é um recente método de treinamento proposto pelo treinador de fisiculturistas Patrick Tuor que envolve a combinação de diversas técnicas já conhecidas e consagradas, como o Rest-Pause, Dropset, Stripset e Repetições Parciais, permitindo a realização de grandes volumes em curto espaço de tempo em um método baseado na densidade de treinamento.

Um indivíduo pode chegar a realizar até 30 séries em 10 minutos, de modo que o treinamento dura no máximo 30 minutos.